Вправи, які допоможуть швидко підтягнути ноги
Дуже часто людина прагне позбутися неприємних жирових відкладень у конкретній ділянці тіла. Допомогти у цьому можуть тільки спеціальні тренування, оскільки правильного харчування та звичайних вправ на всі групи м’язів може бути недостатньо. Якщо ви хочете підтягнути ноги, ми рекомендуємо виконувати спеціальні вправи.
У цій статті ми зібрали найефективніші види вправ, завдяки яким ви зможете позбутися жирових відкладень та підтягнути ноги в області стегон та литок.
Прості вправи, які допоможуть підтягнути ноги
Основна перевага цих вправ полягає у тому, що за їхньою допомогою ви зможете не тільки підтягнути ноги, але й зміцнити м’язи та прискорити процес спалення жирових відкладень. За умови регулярного виконання цих вправ вам вдасться отримати струнку та підтягнуту фігуру.
Виснажливі дієти та розмірений темп життя можуть допомогти у процесі схуднення, проте м’язи після таких експериментів втратять свою еластичність та обвиснуть. Саме тому ми рекомендуємо дотримуватися принципів правильного харчування та регулярно займатися спортом.
Що обрати – силове чи кардіотренування?
Коли мова йде про те, який вид тренувань краще обрати, необхідно взяти до уваги основну мету, яку ви перед собою ставите.
- Якщо ви є власником худорлявих ніг, і вам хочеться набрати м’язову масу, радимо обрати силові тренування. Спробуйте займатися з додатковим вантажем (штангою або гантелями), адже таким чином бажаного результату вам вдасться досягнути швидше.
- У разі, якщо вам хочеться мати стрункіші литки, краще обрати кардіотренування. Фітнес та аеробіка змушують серце та легені працювати у прискореному темпі. При цьому відбувається посилення потовиділення та підвищення енерговитрат, тож і жирові відкладення спалюються значно швидше.
Режим тренувань
У цій статті ми зібрали прості та водночас неймовірно ефективні вправи, які допоможуть скинути зайві кілограми та позбутися жирових відкладень в області ніг. Ви можете обрати ті вправи, які вам більше до вподоби, або ж практикувати всі одразу з метою отримання кращого результату.
Звісно, якщо рівень фізичної підготовки у вас є низьким або середнім, на початку таких занять ви дуже швидко відчуватимете втому. Не варто одразу засмучуватися та назовсім відмовлятися від тренувань, адже саме ці вправи є своєрідною перевіркою на витривалість.
Спробуйте спочатку займатися впродовж кількох хвилин, поступово збільшуючи навантаження та час тренувань. Повірте, вже за кілька тижнів ви помітите позитивні результати.
1. Танці
Людям, котрі обожнюють танцювати, навіть не потрібно вигадувати вправи, які допоможуть підтягнути ноги.
Відвідуючи танцювальний гурток тричі на тиждень, ви зможете позбутися жирових відкладень в області талії, стегон та литок.
Існує чимало різних видів танців, тож ви легко зможете обрати той, який вам найбільше до вподоби – бальні, зумбу, самбу, танець живота або заняття аеробікою. Ті, хто не дуже любить танцювати, можуть знайти альтернативу – бойові мистецтва, плавання та інші активні види спорту. Найголовніше – це обрати той вид спорту, який приноситиме вам задоволення, тоді й процес схуднення здаватиметься набагато приємнішим.
2. Стрибки зі скакалкою
Вірте чи ні, але ця проста на перший погляд вправа є неймовірно ефективною. Насправді за допомогою стрибків зі скакалкою можна за короткий період спалити калорії та підтягнути ноги. До того ж, ви зможете весело провести час, адже таке тренування буде досить приємним та цікавим.
Окрім прискорення процесу схуднення, стрибки зі скакалкою допоможуть розвинути координацію, покращити відчуття рівноваги та зняти напругу після важкого дня.
Всього за 10 хвилин стрибків зі скакалкою можна спалити ту саму кількість калорій, що й за 30 хвилин бігу.
За допомогою таких стрибків можна активізувати не тільки м’язи ніг, але й інші частини тіла. Саме тому ми рекомендуємо присвячувати цьому тренуванню хоча б один день на тиждень.
- Якщо ви початківець, радимо стрибати впродовж однієї хвилини, після чого ще одну хвилину відпочивати.
- З часом спробуйте збільшити навантаження. Робіть це поступово – спочатку стрибайте дві хвилини замість однієї, поступово збільшуючи час до 10 хвилин.
3. Біг
Якщо ви любите бігати, рекомендуємо регулярно приділяти увагу цьому виду фізичного навантаження. До того ж, біг є неймовірно доступним, адже ним можна займатися у парку, на вулиці, у спортзалі або на стадіоні. Цим видом спорту ви з легкістю зможете займатися й під час відпочинку, адже бігати можна навіть на пляжі.
Біг є дуже корисним для здоров’я, проте перед тим, як розпочати бігати, неодмінно зробіть розминку, щоб уникнути травм та розтягнень м’язів. Не забувайте під час бігу правильно дихати та підтримувати правильну поставу.
4. Стрибки на батуті
Стрибки на міні-батуті (батут для однієї особи) з кожним день стають дедалі популярнішими. Заняття на такому пристрої є дуже ефективними, адже під час стрибків ви можете виконувати будь-які трюки і танцювальні рухи.
Тренування на міні-батуті – це чудовий спосіб весело провести час та швидко спалити калорії. До того ж, такі стрибки є малотравматичними, тож ви можете не хвилюватися про здоров’я суглобів.
- Стрибати на батуті можна у спортзалі або у власному помешканні, адже міні-батути є зовсім недорогими.
- Усе, що вам знадобиться – це виділяти щодня 5, 10 або 15 хвилин на тренування. Просто увімкніть музику та відірвіться від поверхні батута. Повірте, вже за кілька хвилин ви почнете інтенсивно пітніти, і процес спалення калорій піде.
5. Біг по сходах
Для людей, які не мають змоги або бажання відвідувати спортзал, біг або ходьба по сходах стануть чудовим способом спалити калорії та підтягнути ноги. Для того, щоб отримати позитивний ефект, необхідно приділяти цьому заняттю щонайменше 15 хвилин щодня.
Біг по сходах можна поєднувати з іншими інтенсивними вправами, щоб змусити працювати не тільки м’язи ніг, але й усі інші групи м’язів. Зверніть увагу: не варто бігати по сходах у незручному взутті або з вантажем у руках.
- Bishop, D. (2003). Warm up II: Performance changes following active warm up and how to structure the warm up. Sports Medicine.
- Cantieri, F. P., Gomes de Barros, M. V., Aires de Arruda, G., Gome, A. C., & Marques Aranha, Á. C. (2019). Metodología de entrenamiento aeróbico utilizado por profesionales de fitness. Cuerpo, Cultura y Movimiento, 9(1), 55–77.
- Gray, S. C., Devito, G., & Nimmo, M. A. (2002). Effect of active warm-up on metabolism prior to and during intense dynamic exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 34(12), 2091–2096.
- Noonan, T. J., & Garrett Jr, W. E. (1999). Muscle strain injury: diagnosis and treatment. The Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 7(4), 262–269.
- Safran, M. R., Seaber, A. V., & Garrett, W. E. (1989). Warm-Up and Muscular Injury Prevention An Update. Sports Medicine.
- Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., … Kraus, W. E. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology, 113(12), 1831–1837.
