Вправи з пілатесу для стрункого тіла
Пілатес – це чудовий спосіб для спалювання жиру, який накопичується на стегнах, талії та м’язах. Дізнайтесь про найкращі вправи з пілатесу нижче!
Як правило, місця, де найбільше накопичується жир – це талія, стегна та м’язи. Ця проблема дуже поширена серед жінок через генетику або шкідливі звички. Як наслідок у них знижується відчуття власної гідності та / або виникають фізичні проблеми зі здоров’ям, які можуть впливати в різних напрямках життя.
Найкращі вправи з пілатесу
Сьогодні ми збираємось показати вам деякі вправи з пілатесу, які допомагають зменшити жир, природним способом, що накопичився на талії, стегнах та м’язах. Результати будуть просто неймовірними.
Піднімання ніг
При виконанні цієї вправи необхідно тримати рівновагу та слідкувати за концентрацією. По-перше, потрібно лягти на бік, витягнути ноги одна над одною, однією рукою підтримувати голову.
Підніміть ногу вгору, повністю її розтягніть. Коли піднімаєте кінцівку – напружуйте м’язи живота та не вигинайте спину.
Інша вправа: планка. Ви підтримуєте своє тіло руками, поставивши їх на підлогу. Ноги потрібно поставити так, щоб вони створили єдину пряму лінію з тулубом.
Для будь-яких з цих двох варіантів вправ, потрібно зробити 20 повторень, по 5 секунд на кожне повторення, а потім таку ж кількість на іншу сторону.
Ножиці
Лежіть на спині горілиць. Потрібно підняти одну ногу, а іншу простягнути на одному рівні з підлогою. Спробуйте підняти одну ногу якомога вище, не відриваючи від підлоги спину. Підніміть ногу повільно 10 разів, а потім повторіть теж саме з іншою ногою.
Бічний удар
Для цієї позиції ви маєте лежати на одному боці, зігнувши руку у лікті для того, щоб допомогти спині залишатись прямою. Піднімайте вгору пряму ногу від стегна. Ця вправа допомагає підтримувати баланс та захищає поперекову область. Намагайтесь втримувати стегна в нерухомій позиції, піднімати потрібно тільки ногу, повністю її витягнувши.
Русалка
Ця вправа чудово підходить для зменшення об’єму талії, а також для розтягнення хребта. Для початку потрібно сісти на підлогу, зігнути ноги з лівого боку, спину тримати прямо та почати напружувати м’язи живота. У той час, як ви вдихаєте, підніміть праву руку та повільно розтягуйте її дугою над головою. Злегка зігніть тулуб в талії в тому ж напрямку, що й руку. Затримайтесь у цій позиції на кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 5 разів на одну сторону, а потім повторюйте вправу на іншу сторону.
Арка
Ця вправа покращує зовнішній вигляд сідниць, талії та ніг. Для початку потрібно лягти долілиць, тіло повністю витягнути. Потім зігніть ноги та обхопіть щиколотки руками.
Лягти на підлогу тілом та стегнами, два рази глибоко вдихніть, а потім починайте розтягуватись, настільки, наскільки ви зможете, не змінюючи позицію.
Потрібно вдихнути, стиснути арку, піднімати ноги вгору-вниз, відривати ноги від підлоги та підтримувати себе, якомога довше витягнутими руками. Спробуйте відірвати голову та груди від підлоги і продовжуйте стискати арку ногами.
Видихніть повільно та спокійно лягайте назад на підлогу, щоб мати змогу трохи перепочити.
Повторюйте цю вправу до тих пір, поки не зможете тримати в такому положенні тіло за допомогою лише м’язів живота. Намагайтесь повторювати цю позу з бездоганною поставою від 20 секунд до 1 хвилини, а потім починайте глибоко дихати та не втрачайте контроль над вашою позицією.
Щоб завершити вправу, повільно опустіть ноги на підлогу, відпустіть щиколотки та розтягніть руки. Тепер можете відпочити.
Для досягнення найкращих результатів
Для досягнення найкращих результатів, коли ви виконуєту вправи з пілатесу дуже важливо брати до уваги й інші фактори, наприклад, харчування.
- Додайте до свого раціону різноманітні овочі, фрукти, цільні зерна та рибу.
- Уникайте споживання продуктів з високим рівнем жирів та холестерину. Виключіть з раціону чіпси, смажені продукти, газовані напої.
- Пийте принаймні 8 склянок води на день.
- Їжте невеликими порціями кілька разів на день.
- Yamato, T. P., Maher, C. G., Saragiotto, B. T., Hancock, M. J., Ostelo, R. W. J. G., Cabral, C. M. N., … Costa, L. O. P. (2016). Pilates for low back pain. Sao Paulo Medical Journal. https://doi.org/10.1590/1516-3180.20161344T1
- Johnson, E. G., Larsen, A., Ozawa, H., Wilson, C. A., & Kennedy, K. L. (2007). The effects of Pilates-based exercise on dynamic balance in healthy adults. Journal of Bodywork and Movement Therapies. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2006.08.008
- Mostagi, F. Q. R. C., Dias, J. M., Pereira, L. M., Obara, K., Mazuquin, B. F., Silva, M. F., … Cardoso, J. R. (2015). Pilates versus general exercise effectiveness on pain and functionality in non-specific chronic low back pain subjects. Journal of Bodywork and Movement Therapies. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2014.11.009
