3 найкращі вправи для сідниць
Більшість жінок не задоволені своїми сідницями. Деякі хочуть, щоб вони були більшими або округлішими, тоді як інші хочуть, щоб вони були меншими. В будь-якому разі корисно час від часу виконувати вправи для сідниць.
Кожна жінка хоче, щоб її сідниці були пружними й в тонусі, адже вік, пасивний спосіб життя і погане харчування можуть значно вплинути на них.
У цій статті ми розкажемо про декілька вправ для сідниць, які ви можете робити вдома, щоб привести їх в тонус.
Важливість розтяжок
Щоразу, коли ми хочемо привести в тонус м’язи, потрібно трохи розтягнутися перед тренуванням. Є кілька способів розтягнути сідниці.
Дуже важливо відчути розтягування м’язів, тому що під час фізичних вправ вони стискаються, що зрештою може призвести до болю або дискомфорту.
Чому важливе кероване дихання
Ще одним ключовим фактором, який може максимізувати ефект від розтяжок є контроль над диханням. Щоразу, коли ви напружуєте м’язи або докладаєте певних зусиль, ви маєте робити вдих.
У точці максимального зусилля ви можете затримати дихання на кілька секунд або повністю видихнути. Зробіть вдих, коли повернетеся у вихідне положення.
Це дозволить зробити тренування більш здоровими й ефективними.
Додаткові поради для тонусу сідниць
Зверніть увагу на важливі поради перед тренуванням:
- Намагайтеся тренуватися щодня, якщо хочете побачити результати протягом місяця.
- Виконуйте ці вправи протягом 15 хвилин на день, робіть їх по черзі або виділіть різні дні для кожної з них.
- Поступово збільшуйте час та інтенсивність, завжди звертайте увагу на реакцію тіла.
- Уникайте тренувань після їжі.
- Через півгодини після тренування, з’їжте порцію здорового білка, який допоможе зростанню м’язової маси.
- З’їжте жменю горіхів, круто зварене яйце, енергетичний коктейль, вівсяний млинець, шматочок сиру, йогурт.
Найкращі вправи для сідниць
Вправа 1
Присідання є однією з найвідоміших вправ, які спрямовані на стегна. Ви можете робити їх стоячи або притулившись до стіни.
Спочатку поставте ноги на ширині плечей.
Інструкції
- Поставте ноги на ширині плечей і зігніть коліна, ніби збираєтеся сісти, тримаючи спину прямо, а живіт напруженим. Коліна не повинні заходити далі стоп.
- Якщо ви робите присідання біля стіни, тримайте спину прямою, щільно притиснутою до стіни.
- Тримайте руки перед собою, коли рухаєтеся вниз.
- Повільно підніміться назад у вихідне положення, опустіть руки.
Вправа 2
Ця вправа для сідниць також популярна, оскільки вона допоможе швидко й ефективно привести їх в тонус та зміцнити.
Цю вправу слід робити рачки на килимку, якщо це можливо, щоб уникнути пошкодження колін.
Інструкції
- Потрібно встати рачки, випрямити спину та руки, напружити черевні м’язи, щоб запобігти деформації спини.
- Якщо ви відчуваєте дискомфорт в руках або спині, спробуйте підтримувати себе ліктями.
- Випростайте одну ногу позаду себе і рухайте нею вгору і вниз, не торкаючись підлоги.
- Повторіть іншою ногою.
- Ви також можете виконувати цю вправу, зігнувши коліно під кутом 90°.
Вправа 3
Ця вправа схожа на мостик і є дійсно корисною, якщо ви не страждаєте на лордоз – розлад, при якому хребет згинається вперед.
Інструкції
- Цю вправу для сідниць виконують лежачи на спині, зі стегнами на ширині плечей.
- Руки мають бути паралельні корпусу.
- Дуже повільно відірвіть корпус від землі за допомогою голови, плечей та ніг, напружте прес і сідниці, щоб піднятися якомога вище.
- Опустіться поступово, доки вся спина не торкнеться підлоги.
Щоб досягнути своєї цілі – виконуйте ці вправи для сідниць щодня.
