10-хвилинні регулярні вправи, щоб мати міцні сідниці

· Квітень 8, 2016
Присідання допомагають підтримувати в тонусі ноги й сідниці шляхом спалювання жиру. Варто виконувати вправи 30 днів і протягом цього часу поступово збільшувати кількість повторень.

Багато чоловіків і жінок хотіли б мати міцніші сідниці. Проблема в тому, що не всі знають, які саме вправи можна виконувати з цією метою. У сьогоднішній статті дізнайтеся про декілька різних варіантів 10-хвилинних вправ, які допоможуть вам зміцнити сідниці й почати підготовку до літнього пляжного сезону.

Завдання: місяць присідань для досконалих сідниць

Якщо ви бажаєте, щоб ваші сідниці стали міцнішими якнайшвидше, варто додати до свого щоденного комплексу присідання, які є одними із найефективніших вправ у цьому випадку. Щоб виконувати їх правильно, зверніть увагу на такі вказівки:

  1. Станьте прямо, ноги на ширині плечей.
  2. Завжди тримайте спину прямо й опускайте зад, згинаючи ноги в колінах.
  3. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, не нахиляючи тулуб вперед.
  4. Поверніться у вертикальне положення, поставивши ноги окремо.

Ці присідання вважають простими. Пізніше ви можете їх ускладнити з використанням додаткової ваги або підстрибувати, а не ставити ноги прямо на землю (але поки ви не готові до цього, не поспішайте).

prusidanna

Цей план присідань, розрахований на період тривалістю в місяць, допоможе вам отримати сідниці, про які ви завжди мріяли. Дивлячись в дзеркало, ви будете милуватися вашою новою фігурою і не будете сумніватися перед тим, як вдягнути бікіні, шорти чи міні-спідницю, незалежно від того, куди ви йдете: на пляж, річку, у похід в гори чи на прогулянку по місту.

Цей комплекс розрахований на 30 днів і складається з щоденних вправ на присідання із загальною кількістю в сім днів для відпочинку та поступовим збільшенням числа повторень. Запишіть цей графік і дотримуйтесь його:

  • День 1: 50 присідань.
  • День 2: 55 присідань.
  • День 3: 60 присідань.
  • День 4: Відпочинок.
  • День 5: 70 присідань.
  • День 6: 75 присідань.
  • День 7: 80 присідань.
  • День 8: Відпочинок.
  • День 9: 100 присідань.
  • День 10: 105 присідань.
  • День 11: 110 присідань.
  • День 12: Відпочинок.
  • День 13: 130 присідань.
  • День 14: 135 присідань.
  • День 15: 140 присідань.
  • День 16: Відпочинок.
  • День 17: 150 присідань.
  • День 18: 155 присідань.
  • День 19: 160 присідань.
  • День 20: Відпочинок.
  • День 21: 180 присідань.
  • День 22: 185 присідань.
  • День 23: 190 присідань.
  • День 24: Відпочинок.
  • День 25: 220 присідань.
  • День 26: 225 присідань.
  • День 27: 230 присідань.
  • День 28: Відпочинок.
  • День 29: 240 присідань.
  • День 30: 250 присідань.
napruga

Якщо вам дуже важко виконати одразу всю кількість присідань, особливо, коли ви тільки починаєте і ще не звикли до навантаження, ви можете виконувати їх у підходах із меншою кількістю вправ. У перший день, наприклад, ви можете розділити 50 присідань на 5 підходів по 10 повторень, відпочиваючи протягом 30 секунд між кожним підходом.

Інші вправи, які допомагають зміцнити сідниці

napruga2

Після того, як ви закінчите цей перший місяць тренувань (і ще є час до літа, отже? не переживайте), ви можете ускладнити свій комплекс, додавши й інші вправи.

Зверніть увагу на ці вправи, які можна використати як доповнення до вашого звичайного комплексу для зміцнення сідниць:

  • Випади: Для цієї вправи важливо пам’ятати про два основні правила. По-перше, утримуйте рівновагу, завжди держачи спину прямо, а по-друге, коліна не повинні виходити вперед за межі уявної лінії від кінця пальців ніг. Почніть, стоячи прямо. Крок вперед правою ногою і згинайте ліве коліно вниз, поки воно не буде знаходитися під прямим кутом до підлоги. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншою ногою. Одна повна вправа містить повторення в обидва боки.
  • Міст: Ляжте на спину на килимку або на підлозі. Підніміть таз вгору, стискаючи свої сідниці і напружуючи прес. Підошви ніг повинні залишатися на підлозі, а руки – лежати на підлозі з боків.
  • Розтяжка в ділянці стегон: Ця позиція є протилежною до попередньої вправи. Підтримуйте своє тіло, спираючись на передпліччя, коліна, пальці ніг у положенні обличчям униз. Підніміть праву ногу, відводячи вгору назад і ніби намагаючись ударити в стелю. Поверніть ногу у вихідне положення і повторіть з іншою ногою.
  • napruga3
  • Стрибки: Спробуйте, наскільки ефективна ця вправа для зміцнення сідниць. Почніть з положення стоячи, руки по боках. Потім підстрибніть, одночасно розводячи ноги в сторони якомога далі. У той же час, підніміть руки над головою і плескайте у долоні. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

10-хвилинний щоденний комплекс, щоб зміцнити сідниці може мітити такі вправи:

  • Стрибайте зі скакалкою протягом п’яти хвилин, щоб розігріти тіло і в той же час, відчути легкий розігрів у ногах і стегнах. Спробуйте поступово збільшувати темп й інтенсивність з кожною хвилиною.
  • Потім виконуйте присідання (так, знову). Але цього разу просто зробіть чотири підходи по 15 повторень.
  • Третьою вправою будуть випади : чотири підходи по 15 повторень. Після того, як з ними впораєтеся, візьміть додаткову вагу в руки для збільшення навантаження.
  • Потім виконуйте підтримку за допомогою рук і колін, піднімаючи кожну ногу вгору й назад. Виконайте 4 підходи по 15 повторень.
  • І, нарешті, доцільно закінчити цей комплекс виконанням мостів: чотири підходи по 15 повторень. Ви можете ускладнити цю вправу, розмістивши вагу на животі.