10-хвилинні регулярні вправи, щоб мати міцні сідниці

Листопад 26, 2018
Часто ми приходимо в зал, бо хочемо мати міцні сідниці. Аби вам не довелося платити за спортивний абонемент, ми розробили для вас домашній план тренувань.

Багато чоловіків і жінок хотіли б мати міцні сідниці. Проблема в тому, що не всі знають, які саме вправи потрібно для цього виконувати. У сьогоднішній статті дізнайтеся про декілька різних варіантів 10-хвилинних вправ, які допоможуть вам мати міцні сідниці й почати підготовку до пляжного сезону.

Завдання: місяць присідань для досконалих сідниць

Якщо ви бажаєте, щоб ваші сідниці стали міцнішими якнайшвидше, тоді варто додати до свого щоденного комплексу присідання, які є одними із найефективніших вправ у цьому випадку. Щоб виконувати їх правильно, зверніть увагу на такі вказівки:

  1. Станьте прямо, ноги на ширині плечей.
  2. Завжди тримайте спину прямо й опускайте зад, згинаючи ноги в колінах.
  3. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, не нахиляючи тулуб вперед.
  4. Поверніться у вертикальне положення, поставивши ноги окремо.

Ці присідання вважають простими. Пізніше ви можете їх ускладнити з використанням додаткової ваги або підстрибувати, а не ставити ноги прямо на землю (але поки ви не готові до цього, не поспішайте).

прості вправи для зміцнення сідниць

Цей план присідань, розрахований на період тривалістю в місяць, допоможе вам мати міцні сідниці, про які ви завжди мріяли.

Дивлячись в дзеркало, ви будете милуватися вашою новою фігурою і не будете сумніватися перед тим, як вдягнути бікіні, шорти чи міні-спідницю, незалежно від того, куди ви йдете: на пляж, річку, у похід в гори чи на прогулянку по місту.

Читайте: 9 порад, щоб легко підтягнути сідниці.

Графік тренувань

Цей комплекс розрахований на 30 днів і складається з щоденних вправ на присідання із загальною кількістю в сім днів для відпочинку та поступовим збільшенням числа повторень. Запишіть цей графік і дотримуйтесь його:

  • День 1: 50 присідань.
  • День 2: 55 присідань.
  • День 3: 60 присідань.
  • День 4: Відпочинок.
  • День 5: 70 присідань.
  • День 6: 75 присідань.
  • День 7: 80 присідань.
  • День 8: Відпочинок.
  • День 9: 100 присідань.
  • День 10: 105 присідань.
  • День 11: 110 присідань.
  • День 12: Відпочинок.
  • День 13: 130 присідань.
  • День 14: 135 присідань.
  • День 15: 140 присідань.
  • День 16: Відпочинок.
  • День 17: 150 присідань.
  • День 18: 155 присідань.
  • День 19: 160 присідань.
  • День 20: Відпочинок.
  • День 21: 180 присідань.
  • День 22: 185 присідань.
  • День 23: 190 присідань.
  • День 24: Відпочинок.
  • День 25: 220 присідань.
  • День 26: 225 присідань.
  • День 27: 230 присідань.
  • День 28: Відпочинок.
  • День 29: 240 присідань.
  • День 30: 250 присідань.
присідання для сідниць

Якщо вам дуже важко виконати одразу всю кількість присідань, особливо, коли ви тільки починаєте і ще не звикли до навантаження, ви можете виконувати їх у підходах із меншою кількістю вправ. У перший день, наприклад, ви можете розділити 50 присідань на 5 підходів по 10 повторень, відпочиваючи протягом 30 секунд між кожним підходом.

Читайте: 9 ефективних вправ, щоб зміцнити ноги та сідниці.

Що ще можна робити, щоб мати міцні сідниці?

вправи, які допомагають зміцнити сідниці

Після того, як ви закінчите цей перший місяць тренувань (і ще є час до літа, отже? не переживайте), ви можете ускладнити свій комплекс, додавши й інші вправи.

Зверніть увагу на ці вправи, які можна використати як доповнення до вашого звичайного комплексу для зміцнення сідниць:

  • Випади: Для цієї вправи важливо пам’ятати про два основні правила. По-перше, утримуйте рівновагу, завжди держачи спину прямо, а по-друге, коліна не повинні виходити вперед за межі уявної лінії від кінця пальців ніг.
  • Почніть, стоячи прямо. Крок вперед правою ногою і згинайте ліве коліно вниз, поки воно не буде знаходитися під прямим кутом до підлоги. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншою ногою. Одна повна вправа містить повторення в обидва боки.
  • Міст: Ляжте на спину на килимку або на підлозі. Підніміть таз вгору, стискаючи свої сідниці і напружуючи прес. Підошви ніг повинні залишатися на підлозі, а руки – лежати на підлозі з боків.
  • Розтяжка в ділянці стегон: Ця позиція є протилежною до попередньої вправи. Підтримуйте своє тіло, спираючись на передпліччя, коліна, пальці ніг у положенні обличчям униз. Підніміть праву ногу, відводячи вгору назад і ніби намагаючись ударити в стелю. Поверніть ногу у вихідне положення і повторіть з іншою ногою.
вправи для міцних сідниць

  • Стрибки: Хочете мати міцні сідниці? Почніть з положення стоячи, руки по боках. Потім підстрибніть, одночасно розводячи ноги в сторони якомога далі. Одночасно підніміть руки над головою і плескайте у долоні. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

10-хвилинний щоденний комплекс

  • Стрибайте зі скакалкою протягом п’яти хвилин, щоб розігріти тіло і водночас відчути легкий розігрів у ногах і стегнах. Спробуйте поступово збільшувати темп й інтенсивність з кожною хвилиною.
  • Потім виконуйте присідання (так, знову). Але цього разу просто зробіть чотири підходи по 15 повторень.
  • Третьою вправою будуть випади : чотири підходи по 15 повторень. Після того, як з ними впораєтеся, візьміть додаткову вагу в руки для збільшення навантаження.
  • Потім виконуйте підтримку за допомогою рук і колін, піднімаючи кожну ногу вгору й назад. Виконайте 4 підходи по 15 повторень.
  • І, нарешті, доцільно закінчити цей комплекс виконанням мостів: чотири підходи по 15 повторень. Ви можете ускладнити цю вправу, розмістивши вагу на животі.
  • Воловик Н.І. (2015). Сучасні програми оздоровчого фітнесу.Національний педагогічний університет
    імені М.П.Драгоманова.
  • Кулик Н. А (2017). Фітнес в основі озфоровчої фізичної культури. ІІІ Всеукраїнська науково-практична конференція.