6 продуктів на сніданок для додаткової енергії
Ваш сніданок – це, напевно, кава з булочкою дорогою на роботу або під час одягання і зборів. З цією ранковою трапезою ви не даєте своєму організму “паливо”, щоб правильно почати день.
Якщо ви не хочете почуватися втомленими, слабкими або не в змозі зосередитися, треба з’їсти продукти, які дають енергію з самого початку дня.
Якщо ви так зробите, ваш мозок буде пожвавлений, зосереджений і готовий розпочати роботу.
Ви зможете працювати краще, зробити більше, мислити більш творчо й уникнути фізичної та психічної втоми, яка так поширена сьогодні.
Ось деякі продукти, які вкрай важливі для сніданку:
1. Здорові вуглеводи
Варто відзначити, що не всі вуглеводи дають енергію.
Щоб вважатися “здоровими”, вони не повинні викликати різкі стрибки рівня цукру в крові (варто відзначити, що вони є джерелом глюкози, і організм перетворює їх на енергію).
Деякі з найкращих варіантів: житній хліб і овес (можна змішати з йогуртом, молоком або соком).
Ці продукти сповнюють організм енергією і дають вашому мозку всі необхідні поживні речовини, щоб приймати правильні рішення і бути творчим.
2. Яйця
Якщо їх не споживати в надлишку, яйця корисні, хоча багато хто думає, що це заборонена їжа.
Ось деякі з переваг яєць:
- Вони пропонують високоякісний білок, а також незамінні амінокислоти, які добре взаємодіють з гормонами.
- Вживання яєць покращує роботу нейромедіаторів, пов’язаних з настроєм.
Ось чому варто з’їсти варене яйце двічі або тричі на тиждень на сніданок.
Це особливо добре для тих днів, коли ви знаєте, що у вас напружений графік, вам доводиться працювати понаднормово або у вас попереду виснажливий день.
3. Нежирні білки
Це не означає, що вранці варто їсти бекон або ковбасу: ці жирні сорти м’яса викликають значне збільшення рівня холестерину і не підвищують енергію, а насправді роблять все навпаки.
Насичені жири гальмують нас і роблять нас менш здатними приймати правильні рішення.
Вам, напевно, знайоме це важке, втомлене почуття після ситної трапези з високим вмістом жирів. От як ви будете почуватися весь день, якщо почнете його з бекону на сніданок.
З іншого боку, якщо ви виберете на сніданок бобові (сочевицю, квасолю, боби), ви будете почуватися набагато бадьорішими.
4. Горіхи
Якщо вам не хочеться їсти квасолю зранку, можна спробувати горіхи (мигдаль, волоські горіхи, арахіс тощо).
- Ці продукти поєднують здорові жири, вуглеводи, рослинні протеїни, а також дають багато енергії.
- Оскільки вони містять клітковину, вони забезпечують належну кількість глюкози та інших поживних речовин, які відновлюють пошкодження м’язів і регулюють обмін речовин.
Майте на увазі, що горіхи дуже калорійні, але кілька раз на два або три дні – це не проблема.
5. Фруктові смузі
Коктейлі або свіжі фруктові соки легше зробити влітку. Однак також слід зберегти цю звичку, коли холоднішає.
- Замість кави спробуйте смузі з яблуками, грушами, апельсинами… будь-якою комбінацією, яка вам подобається!
- Ви помітите, що ваша енергія не згасне так само швидко, як після кофеїну (який має низку негативних побічних ефектів).
Варто знайти час, щоб очистити й нарізати фрукти та покласти їх у блендер.
6. Молочні продукти з пониженим вмістом жиру
Ми вказуємо “з пониженим вмістом жиру”, тому що незбиране молоко або йогурт вранці можуть виявитися заважкими для деяких людей.
Крім того, знежирені версії допоможуть уникнути збільшення ваги. Вони кращі для людей з непереносимістю лактози.
- Молочні продукти містять амінокислоти й поживні речовини, які живлять і дають енергію.
- Якщо ви не хочете споживати молочні продукти, ви можете вибрати рослинне молоко (мигдальне, соєве, рисове тощо). Воно не містить холестерин, має антиоксиданти та деякі жири, а також багате на білок.
3 зразки поживних сніданків
Якщо вам вранці бракує енергії, можливо, ви захочете спробувати одну з цих страв:
1. Класичний сніданок
Можна сказати, що це найбільш “популярний” сніданок з трьох. Він складається з таких елементів:
- чашка кави (краще без кофеїну) з молоком (знежиреним)
- тост з нежирним сиром
- свіжий апельсиновий сік (за бажанням додати мюслі або розчинні вівсяні пластівці)
2. Швидкий сніданок
Для тих, кому бракує часу, або тих, хто не хочете виходити з дому з переповненим шлунком:
- Покладіть яблуко, банан, апельсин, жменю мигдалю, трохи вівса і води в блендер.
- Добре перемішайте і вилийте в термос.
3. Низькокалорійний сніданок
Якщо ви хочете схуднути, а також отримати енергію, цей сніданок є ідеальним:
- знежирений йогурт
- тост зі знежиреним сиром
- фрукти (шматочок ананаса, яблуко, груша тощо)
Насолоджуйтесь!
- Raynor, H. A., & Vadiveloo, M. (2018, March 1). Understanding the Relationship Between Food Variety, Food Intake, and Energy Balance. Current Obesity Reports. https://doi.org/10.1007/s13679-018-0298-7
- Borneo, R., & León, A. E. (2012, February). Whole grain cereals: Functional components and health benefits. Food and Function. https://doi.org/10.1039/c1fo10165j
- Layman, D. K., & Rodriguez, N. R. (2009). Egg protein as a source of power, strength, and energy. Nutrition Today, 44(1), 43–48. https://doi.org/10.1097/NT.0b013e3181959cb2
- Rozenberg S, Body JJ, Bruyère O, et al. Effects of Dairy Products Consumption on Health: Benefits and Beliefs–A Commentary from the Belgian Bone Club and the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases. Calcif Tissue Int. 2016;98(1):1–17. doi:10.1007/s00223-015-0062-x
- Nieman, D. C., Gillitt, N. D., Henson, D. A., Sha, W., Shanely, R. A., Knab, A. M., … Jin, F. (2012). Bananas as an energy source during exercise: A metabolomics approach. PLoS ONE, 7(5). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0037479
