7 вправ на розтягування від болю в спині

У цій статті ми хочемо розповісти вам про набір вправ на розтягування. Вони ідеально підійдуть для моменту, коли спина починає молити про відпочинок.

Вправи на розтягування для зменшення болю в спині

У 2010 році було проведене дослідження щодо хребта. Згідно з його результатами, 80% населення світу рано чи пізно стикнуться з проблемами, пов’язаними зі спиною.

Такий біль вважається хронічним захворюванням. Переважно він виникає у дорослих, які працюють в певних робочих умовах (офісні працівники перебувають під найбільшим ризиком).

Хороша новина в тому, що є певні вправи на розтягування, які кожен може виконувати. Вони чудово підійдуть для днів, коли ви не можете багато рухатися через біль, або коли мусите довго сидіти на роботі чи знаходитеся далеко від дому, вирішуючи безкінечні справи.

Деякі з цих вправ можна виконувати на роботі. Інші вправи на розтягування потрібно виконувати в більш зручній і тихій обстановці. У цій статті ми поділимося з вами найефективнішими вправами на розтягування спини.

Коліна до грудей

• Покладіть килимок для йоги на підлогу. Ляжте на спину та випростайте ноги.
• Підніміть одне коліно до грудей. Обхопіть його обома руками.
• Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд, а потім поверніться в початкову позицію.
• Повторіть ту саму вправу на інше коліно.
• Зробіть вправу по 10 повторень на кожне коліно.

Якщо можете, спробуйте виконати трохи складнішу версію цієї вправи на розтягування: одночасно піднесіть обидві ноги до грудної клітки. Затримайтеся в такому положенні замість того, щоб чергувати ноги. Уявіть, що ви камінь, і намагайтеся залишатися в однаковій позиції якомога довше.

Вправа на розтягування ніг

Підколінні сухожилля – це м’язи, які починаються в області тазу та йдуть вниз до великої гомілкової кістки. Вони беруть участь у рухах стегон. У багатьох випадках, коли в людини виникає загальний біль, звернути увагу варто саме на ці сухожилля.

• Для того, щоб розтягнути їх, сядьте рівно на підлогу.
• Зігніть ліве коліно під прямим кутом.
• Вхопіться за пальці правої стопи. Після цього максимально випростайте праву ногу. При цьому спина обов’язково має бути рівною. Також потрібно не забувати тягнути носок на себе.
• Затримайтеся в такому положенні на 20 секунд. Повторіть вправу тричі. Після цього поміняйте ноги на зробіть таке саме розтягування на ліву ногу.

Вправа на розтягування спини

Це ще одна вправа, яку потрібно виконувати на підлозі. Але в даному випадку спочатку ви лягаєте на живіт.

• Закладіть руки за шию та зімкніть пальці в замок.
• Потім підніміть плечі та голову. Їх потрібно тягнути назад, ніби ви намагаєтеся доторкнутися до хребта. Найважливіше старатися вигнути дугою верхню частину та середину спини. Відчуйте як ваші лопатки зводяться докупи.
• Рухи потрібно виконувати дуже повільно та обережно.

Скручування стегон

Це – не цирковий номер і не вправа, щоб покрасуватися. Радше навпаки – скручування стегон є чудовим способом позбутися болю в хребті.

• Ляжте обличчям вниз на килимок для йоги, ноги покладіть рівно та тримайте їх разом. Руки покладіть по сторонах.
• Поверніть стегна вправо, а коліна скрутіть у лівий бік, тримаючи їх разом.
• Старайтеся, щоб обидва плеча не відривалися від землі.
• Затримайтеся в такому положенні на 10 секунд, відпочиньте, і повторіть вправу на ліву сторону. Зробіть по 5 повторень на кожен бік.

Вправа на розтягування стегон

Біль унизу спини або в області попереку виникає у багатьох людей, які часто піднімають важкі предмети або знаходяться на ногах увесь день. Ця вправа ідеально підійде для розтягування низу спини та стегон.

• Станьте колінами на підлогу. Виставте праву стопу вперед.
• Підніміть тіло та ліве коліно. Носок лівої стопи має залишатися на підлозі.
• Для того, щоб підтримувати баланс та краще розтягнутися, візьміться обома руками за праве коліно.
• Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд. Не забувайте, що під час виконання цієї вправи, спина має залишатися рівною.
• Потім поміняйте ноги (тобто тепер поставте ліву стопу попереду).

Поза кішки

Ця поза так називається, тому що вона нагадує потягування кішки. Коти часто розтягуються після сну або після того, як довго сидять.

Таку вправу часто використовують на заняттях із пілатесу. Вона також належить до відновлювальної фізкультури, адже допомагає покращити гнучкість хребта та розтягує м’язи спини.

• Станьте обома колінами на підлогу. Поставте долоні попереду себе, а пальці ніг тримайте позаду.
• Тримайте спину рівно протягом кількох секунд. Після цього вигніть спину дугою й затримайтеся в такому положенні ще на кілька секунд.
• Потім вигніть спину в протилежному напрямку, розтягуючи область живота.
• Повторіть вправу кілька разів.

Не забувайте контролювати дихання. Цю вправу потрібно виконувати повільно.

Повне розтягування спини

Цю вправу можна виконувати біля будь-якого стола на роботі чи вдома.

• Станьте прямо, тримаючи ноги разом, а потім максимально нахиліться вперед так, щоб спина була паралельно до підлоги.
• Витягніть руки перед собою, наскільки вам вдасться це зробити, тримаючи спину рівно. Можна використовувати стіл або стілець для опори.
• Спрямовуйте плечі вперед, щоб розтягнулися всі м’язи спини.
• Затримайтеся в такому положенні, скільки зможете. Після цього повільно підіймайтеся, щоб вам не запаморочилося в голові.
• Якщо вам важко виконувати цю вправу, тримаючи стопи рівно, можете поставити їх на ширину плечей.

Ці вправи дуже цікаві та ефективні. І це – один із небагатьох способів полегшити біль у спині.

Важливо піклуватися про свою поставу, вставати та ходити протягом кількох хвилин щогодини. Також переконайтеся, що ви знаходитеся на правильній відстані від клавіатури та екрану комп’ютера під час роботи.