Більш ніж 20% людей страждають від закрепів, особливо жінки. Це викликає здуття живота, біль та гази.
Останнє оновлення: 22 грудня, 2018
Закреп. Кого не торкнулась ця проблема раз чи два? Проблеми шлунково-кишкового тракту, безумовно, одні з найпоширеніших проблем, пов’язаних зі здоров’ям у всьому світі. Ось чому ми збираємось розказати вам 8 порад для боротьби із закрепами в цій статті.
За статистикою, жінки страждають від закрепів частіше, ніж чоловіки, тому ми хочемо дати вам кілька пояснень та конкретних рекомендацій, щоб ви могли запобігти цьому. Тож погляньмо на них.
Чому закрепи виникають в основному у жінок?
Гормональний вплив
Гормони відповідають за появу у вас закрепів. Все це через зміни, які відбуваються під час циклу менструації, що впливають на кишечник, зменшують його рухливість, він повільніше працює під час дефекації.
Впливи дієти
Іноді люди починають дотримуватись певної дієти. Дуже обмежувальні дієти, які не включають в себе волокна та не забезпечують достатню живильну різноманітність у стравах, все це арешті-решт впливає на здоров’я кишечнику. Ви повинні мати на увазі, що після будь-якої дієти, потрібно діяти з обережністю.
Закреп та принципи боротьби із цією проблемою
1. Повноцінний сніданок
Ви повинні слідувати конкретним дієтичним рекомендаціям, щоб закреп не став вашою постійною проблемою. Сніданок, безумовно, необхідний, адже він забезпечує організм доброю кількістю клітковини. Важливо, що він повинен включати в себе цілі зерна, вівсянку, висівки, а також натуральний апельсиновий сік, натуральне молоко, фрукти (наприклад, сливи), а також чай чи настій з ромашки або м’яти, який також може допомогти вирішити проблеми із закрепами.
2. Легкі вечері
Люди іноді роблять помилку, коли їдять пізно ввечері тяжкі вечері. Так може скластись або через роботу допізна, або через певні зобов’язання, через які ви повертаєтесь додому пізно ввечері ще й голодні. Далі ви починаєте робити домашні справи і як підсумок вечеряти починаєте ще пізніше, ніж прийшли. Це помилка. Ви повинні знати, що в нічний час, шлунок починає сповільнюватись. Це зменшує швидкість руху по кишківнику. Мало-помалу ви починаєте накопичувати у собі більше ніж зазвичай, аж поки все це не призводить до закрепів. За словами лікарів останній прийом їжі за день повинен бути рано ввечері або принаймні за дві години до сну.
3. Оберіть хороші овочі
Ми всі знаємо, що овочі та бобові прекрасно регулюють процеси в кишечнику. Ви маєте побачити наскільки добре вони осідають. Майте на увазі, що наприклад, броколі, цвітна капуста, артишоки можуть викликати метеоризм, тому вони не такі “хороші”, як ви колись думали. Салати вночі іноді не така вже і гарна ідея, тому що салат та багато зелені також викликають гази. Але кожна людина реагує по-різному, тому якщо ви відчуваєте на собі таку дію салатів, то краще візьміть собі до відома нові факти. Баклажани, як правило, є дуже хорошим варіантом.
4. Фрукти, як пілінг
Кожен раз, коли це можливо споживайте фрукти разом із їхньою шкіркою. Ми рекомендуємо їх в середині дня, якщо ви зголодніли, то з’їжте яблуко разом з шкіркою. Під час сніданку, якщо у вас є апельсиновий сік, то не видаляйте із нього м’якоть. Адже усі ці фрукти відмінно підходять для просування кишкового руху. Груші, ківі, полуниця, виноград та сливи також дуже добре допомагають у боротьбі із закрепами.
5. Будьте обережними з дієтами
Кожного разу, коли ви вирішили розпочати дієту, переконайтесь, що вона передбачає різноманітне харчування і вона охоплює основні поживні речовини: достатню кількість мінералів, вітамінів, білків та клітковини. Клітковина має важливе значення, а також важлива достатня кількість рідини. Ви ніколи не повинні відмовляти собі у споживанні 2-х літрів води в день, поряд з натуральними соками.
6. Скажіть “так” оливковій олії
Вживайте її у невеликих кількостях, просто приправте свою їжу. Це може бути тільки рекомендованим джерелом жиру, що допоможе вам побороти закреп. У тому числі оливкова олія – в помірних кількостях – додана до їжі буде сприяти кишковому руху, тим самим запобігаючи закрепам. Тому не бійтесь додавати її.
7. Будьте обережні із забороненими продуктами
Для того, щоб боротись з наслідками закрепу, потрібно уникати споживання їжі, що є важкою для обробки організмом і тієї, яка є руйнівною: очищене борошно, смажена, приправлена їжа, промислові товари, солодощі… все це дає додатковий цукор та жири, які тверднуть у фекалії, яким тяжко пройти. Оброблені сири, рис мають подібний ефект, тому краще споживати усе в помірних кількостях, щоб уникати закрепів.
8. Трохи тренувань
Це не так складно. Спробуйте виходити принаймні на півгодини щодня на прогулянку, кататись на велосипеді або просто плавати… Це стає набагато простішим, якщо займатись разом з другом чи подругою. Робіть якісь вправи, які підходять вашим здібностям, тому що це допоможе вашому кишечнику рухатись. Немає сумнівів, що це дуже добре для здоров’я та для запобігання не тільки закрепам, а й кілька іншим захворюванням. Так чого ж ти досі чекаєш?
Murakami, K., Sasaki, S., Okubo, H., Takahashi, Y., Hosoi, Y., & Itabashi, M. (2007). Association between dietary fiber, water and magnesium intake and functional constipation among young Japanese women. European Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602573
Jamshed, N., Lee, Z. E., & Olden, K. W. (2011). Diagnostic approach to chronic constipation in adults. American Family Physician. https://doi.org/10.1016/j.msea.2009.07.055
Цей текст надається лише для інформаційних цілей і не замінює консультацію з фахівцем. У разі сумнівів проконсультуйтеся зі своїм фахівцем.
