Корисні рекомендації, які допоможуть уникнути переїдання
Бажання перехопити чогось смачненького є однією з найбільших перепон для людини, коли вона намагається скинути кілька зайвих кілограмів.
Утім, необхідно пам’ятати про існування інших факторів, які впливають на процес схуднення, а саме збалансований здоровий раціон та регулярна фізична активність. Звісно, багато людей не бачать позитивних результатів саме через постійне переїдання.
Основна проблема полягає у тому, що намагаючись контролювати свій апетит, деякі люди неправильно складають щоденний раціон. Насправді вони починають вживати навіть більше калорій, ніж потрібно.
У результаті дотримання такого плану харчування метаболізм починає сповільнюватися. При цьому навіть якщо ви намагаєтеся худнути, ваш організм втрачає здатність ефективно та швидко спалювати жири.
Утім, є одна хороша новина – можна навчитися контролювати апетит та тягу до шкідливої їжі природним чином. Все, що для цього потрібно – це взяти на озброєння кілька порад, які допоможуть вам почуватися ситими значно довше.
У цій статті ми зібрали 6 рекомендацій, які допоможуть уникнути переїдання та навчитися правильно підбирати продукти до щоденного меню.
Ефективні поради, які допоможуть уникнути переїдання
1. Пийте більше рідини
Для того, щоб підтримати водний баланс на потрібному рівні, необхідно завжди вживати достатньо рідини. До того ж вода необхідна для забезпечення процесу виведення з організму токсинів.
Ми рекомендуємо відмовитися від газованих солодких напоїв на користь звичайної чистої води. Тим паче, вода майже не містить калорій, а ще вона забезпечує довготривале відчуття ситості та поповнює запаси енергії в організмі.
Корисні рекомендації:
- Починайте кожен день зі склянки теплої води з лимоном або чаю.
- Не забувайте щодня випивати по 6-8 склянок чистої води.
- Замість газованої води та інших солодких напоїв пийте натуральні соки та смузі.
2. Вживайте більше продуктів з високим вмістом клітковини
Продукти, які містять багато клітковини, є незамінними для тих, хто намагається навчитися контролювати апетит та хоче уникнути переїдання.
Ця поживна речовина забезпечує появу відчуття ситості після кожного прийому їжі. До того ж клітковина допомагає контролювати рівень холестерину у крові та запобігає розвитку розладів травлення.
Корисні рекомендації:
- Вживайте якомога більше виробів з цільного зерна, свіжих овочів та горіхів.
- Попри те, що продукти після термічної обробки продукти стають більш ситними, не варто забувати про такі корисні страви, як салати, смузі та інші страви з додаванням свіжих овочів та фруктів.
3. Почніть активно займатися спортом
Як би це парадоксально не звучало, під час занять спортом необхідно здорово та ситно їсти. Не забувайте, що регулярні фізичні навантаження допоможуть уникнути переїдання та зменшать тягу до шкідливої їжі.
Пояснити цей феномен просто: спорт стимулює виділення ендорфінів. Саме ці гормони й допомагають контролювати апетит. До того ж ендорфіни мають здатність контролювати стрес та негативні емоції, які погіршують якість життя людини.
Корисні рекомендації:
- Щодня присвячуйте щонайменше 30 хвилин заняттю спортом.
- Якщо ви не звикли до регулярних фізичних навантажень, почніть привчати себе до спорту поступово.
- Спробуйте поєднувати кардіотренування із силовими вправами.
4. Харчуйтеся 5 разів на день
Здорове харчування не передбачає голодування або відмову від страв.
Власне, якщо ви хочете навчитися контролювати апетит та зменшити тягу до шкідливих перекусів, необхідно харчуватися по 5-6 разів на день.
Корисні рекомендації:
- Замість трьох великих трапез ми радимо розділити весь об’єм їжі на 5 невеликих порцій.
- Обирайте тільки корисні страви, які містять невелику кількість калорій.
- Не пропускайте жодного прийому їжі, адже це може посилити відчуття голоду впродовж дня.
5. Їжте складні вуглеводи
Деякі люди помиляються, коли вважають, що для схуднення необхідно повністю виключити зі свого раціону складні вуглеводи. Вони сподіваються, що без цих речовин зможуть швидше позбутися зайвих кілограмів.
Насправді відмовитися краще від рафінованих вуглеводів. Утім, для забезпечення роботи всього організму необхідно регулярно отримувати поживні речовини, які входять до складних вуглеводів.
Зверніть увагу: продукти, які містять складні вуглеводи, мають низький глікемічний індекс. Саме тому вони не призводять до підвищення цукру у крові.
До того ж складні вуглеводи допомагають поповнювати запаси енергії в організмі, а також забезпечують довготривале відчуття ситості.
Корисні рекомендації:
- Їжте цільнозернову пасту, бобові, картоплю та крупи.
- Не варто вживати вироби з рафінованого борошна та очищених круп (випічку, глазуровані пластівці, калорійні десерти, тощо).
6. Додайте до свого раціону продукти з високим вмістом Омега-3
Продукти, які містять велику кількість жирних кислот Омега-3, є незамінними для людей, яким важко контролювати апетит.
Ці потужні джерела корисних жирів покращують роботу органів серцево-судинної системи, знімають ознаки запалення, а також відіграють важливу роль у процесі обміну речовин.
Після потрапляння в організм людини жирні кислоти Омега-3 стимулюють процес вироблення серотоніну. Цей нейротрансмітер допоможе зменшити тягу до шкідливої їжі та уникнути переїдання.
До того ж продукти, що мають у своєму складі Омега-3, також характеризуються високим вмістом вітамінів групи В. Ці речовини є незамінними для належної роботи нервової системи.
Корисні рекомендації:
- З’їдайте 2-3 порції жирних видів риби на тиждень.
- Якщо ви відчуваєте голод, вгамуйте його за допомогою корисних продуктів – горішків або насіння.
- Жирні кислоти Омега-3 у великій кількості входять до складу таких продуктів, як броколі, оливкова олія та представники родини капустяних (хрестоцвітих).
- Щоб отримати необхідну кількість Омега-3, ви також можете вживати цю речовину у вигляді вітамінних добавок.
А ви також не можете позбутися ненависних кілограмів через неконтрольований апетит? Тоді запасіться терпінням та почніть дотримуватися наших порад, які допоможуть уникнути переїдання.
- Sharma, S., Fernandes, M. F., & Fulton, S. (2013). Adaptations in brain reward circuitry underlie palatable food cravings and anxiety induced by high-fat diet withdrawal. International Journal of Obesity, 37(9), 1183–1191. https://doi.org/10.1038/ijo.2012.197
-
Ross, B. M., Seguin, J., & Sieswerda, L. E. (2007). Omega-3 fatty acids as treatments for mental illness: which disorder and which fatty acid?. Lipids in health and disease, 6(1), 1-19.
- ¿Está contando los carbohidratos? Comprender el índice glucémico y la carga glucémica. (2012). Retrieved 4 August 2020, from https://salud.nih.gov/articulo/esta-contando-los-carbohidratos/
-
van de Wouw, M., Boehme, M., Lyte, J. M., Wiley, N., Strain, C., O’Sullivan, O., … & Cryan, J. F. (2018). Short‐chain fatty acids: microbial metabolites that alleviate stress‐induced brain–gut axis alterations. The Journal of physiology, 596(20), 4923-4944.
-
Salmon, P. (2001). Effects of physical exercise on anxiety, depression, and sensitivity to stress: a unifying theory. Clinical psychology review, 21(1), 33-61.
