Найкращі методи боротьби з безсонням
Всі ми, так чи інакше, у певний момент в житті переживали безсоння: крутились, перевертались з одного боку на інший, намагаючись знайти зручне положення для сну, а зранку прокидалися невиспаними і втомленими. У цій статті ви знайдете кілька простих порад, які допоможуть побороти безсоння за допомогою здорового циклу сну і хороших звичок.
Зміни типового ритму сну можуть серйозно повпливати на повсякденне життя і вам буде важко швидко засинати. Також причинами безсоння можуть бути: стрес, тривога, голод та емоційний тиск.
Якщо цикл сну переривається, то як тільки ви знову хочете заснути, в голові з’являється безліч думок, які ніяк не дають цього зробити. А вранці, після такої ночі безсоння і роздумів, ви почуваєтесь сонним і втомленим.
Чим небезпечне безсоння ?
Через поганий сон страждає тіло. Якщо прокинувшись серед ночі, ви вже не зможете заснути і проведете ніч без сну, то поступово організм буде слабнути через відсутність відпочинку. Найбільше від безсоння страждає імунна система.
Нестача сну також може прискорити ріст пухлин, викликати симптоми діабету, негативно відобразитися на харчуванні (навіть призвести до ожиріння), порушити пам’ять і зосередженість, сповільнити фізичний і розумовий розвиток, вплинути на здатність приймати рішення і виконувати завдання.
У людей, які страждають від безсоння, виробництво мелатоніну – природньо виробленого гормону, зменшується в кілька раз. Ця проблема може мати й інші негативні наслідки такі як, стрес, розвиток серцевих захворювань, виразка шлунку, запори та депресії.
Кілька порад, які допоможуть добре спати
Якщо день за днем ви почуваєтесь втомленими, розсіяними і не маєте бажання щось робити – потрібен здоровий сон. Далі можете знайти кілька рекомендацій, які допоможуть побороти безсоння і нарешті добре виспатися.
Не турбуйтеся про ваші проблеми
Перш за все, перед сном не варто думати про справи, які потрібно зробити, особисті проблеми, які потрібно вирішити або рахунки , які треба оплатити. Чи це побоювання з приводу іпотеки чи весільні плани, все це повинно залишитися за дверима спальні, інакше ви просто не зможете заснути.
Якщо лягати спати переживаючи за проблеми, які і так зараз неможливо вирішити, психологічний тиск посилюватиметься все більше і більше.
Якщо проблеми не дають заснути, спробуйте думати про щось хороше; уявіть як ви на пляжі спостерігаєте захід сонця або на березі річки чи у лісі, або ж в улюбленому місці відпочинку. Також можна включати заспокійливу музику, яка допоможе заснути.
Не плануйте нічого
Подумайте двічі, перш ніж коротати години, коли не можете заснути, складанням планів на завтра чи на найближче майбутнє. Виділіть інший час на те, щоб написати список покупок або розповідь про те, як ви уявляєте життя після шлюбу.
Так само, як зосередження на проблемах, планування якихось подій вимагає сильної розумової активності, що забирає багато енергії і внаслідок чого важко заснути. Натомість зосередьтеся на тому, щоб якнайшвидше заснути, розслабте своє тіло і розум та дозвольте їм відпочивати.
Трохи походіть
Встаньте з ліжка і походіть або прийміть гарячу ванну, щоб повністю розслабитися. Якщо читання книжки наганяє на вас сон, тоді зробіть це, але читайте лежачи, щоб легше було заснути. І от побачите, як непомітно підкрадеться сон, навіть якщо це книга вашого улюбленого автора.
Також можна складати пазли, та не довше ніж півгодини. Але робіть це при слабкому освітлені, так ви відчуєте легкість і розслаблення.
Не користуйтеся електронними засобами
Коли не можете заснути, не користуйтеся телефоном, комп’ютером чи планшетом, не дивіться телевізор, бо все це радше не дасть вам заснути, аніж навіє на сон. Дослідження показали, що світло від електронних приладів може обдурити наш мозок і заставити його думати, що вже наступив день.
Ми радимо відкласти подалі все, що нагадує про робочі завдання чи повсякденні справи, які тиснуть на вас. Також вимкніть ноутбук і приберіть відеоігри.
Слідкуйте за тим, що п’єте
Дехто каже, що чашка чаю або кави перед сном розслабляє і допомагає заснути. Проте обидва напої містять кофеїн, який погано впливає на сон. Кофеїн і багато інших складників, спочатку мають заспокійливий ефект, а потім навпаки. Постарайтеся насолоджуватися цими напоями задовго до того, як підете спати.
Усуньте чинники, що не дають вам заснути
Є кілька додаткових кроків, які допоможуть не переривати ці дорогоцінні години сну щоночі. Якщо ви можете заснути, але неодноразово прокидаєтесь посеред ночі, потрібно щось міняти в тому, що вас оточує або в тому що ви робите перед сном.
- У спальні має бути дуже темно, якщо ж ні, то використовуйте маску для сну.
- Температура в спальні має бути 21°С протягом усього року.
- Перевіряйте, щоб вночі в кімнаті не було ніяких електромагнітних полів, в тому числі й електронних пристроїв.
- Кладіть свій будильник і мобільний телефон подалі від ліжка.
- Не використовуйте будильник з різкою і шумною мелодією.
- Ліжко використовуйте тільки для сну, не працюйте і не їжте на ліжку.
- Спіть в окремій від дітей і домашніх улюбленців кімнаті.
- Лягайте спати раніше і привчіть свій організм засинати в одній і тій самій годині щоночі.
- Створіть стабільний графік сну.
- Завжди готуйтеся до сну (почистіть зуби, приберіть в кімнаті, приготуйте одяг на наступний день).
- Не пийте нічого принаймні за дві години до сну.
- Ідіть до вбиральні всього за кілька хвилин до сну, щоб не прокидатися посеред ночі.
- Їжте фрукти і продукти багаті білком за три години до сну.
- Не їжте їжу, яка містить цукор, жири або злаки.
- Приймайте заспокійливу ванну перед сном.
- Спіть в шкарпетках, щоб стабілізувати температуру тіла.
- Закінчуйте працювати за дві години до сну.
- За годину до сну вимкніть телевізор та іншу електроніку.
- Включіть приємну і заспокійливу музику, яка створить відповідну атмосферу для сну.
- Почитайте перед сном якусь хорошу життєрадісну книжку.
- Перед сном не пийте кави та алкоголю.
Як тільки ви внесете ці маленькі зміни до нічної рутини, ваш цикл сну знову повернеться до норми. Ви прокидатиметеся повними сил та готовими до початку нового дня.
