Те, що ви робите вдень, впливає на сон
Добре спати дуже важливо, щоб організм функціонував повною мірою. Коли це не так, ми вимушені відчайдушно намагатися застосувати деякі методи відпочинку, орієнтовані на момент, коли ми намагаємося заснути. Однак те, що відбувається вдень, впливає на сон, можливо, навіть набагато більше, ніж те, що ми робимо вночі.
Те, що ви робите вдень, впливає на сон
Сон – це вкрай важливий фізіологічний процес, спрямований на підтримку нормальної роботи нашого організму. Це біологічна необхідність з метою:
Відновлення клітинної енергії, щоб наші клітини отримували кисень та відновлювалися.
Відновлення гомеостазу центральної нервової системи та інших тканин організму, щоб вони могли повноцінно працювати.
Тому добре спати дуже важливо для того, щоб:
- Регулювати наші емоції.
- Забезпечити адекватні процеси навчання та пам’яті.
- Підтримувати оптимальну вагу тіла.
- Регулювати нашу внутрішню температуру.
- Оптимізувати виробництво гормонів.
- Підтримувати здоров’я серця у належній формі.
Що відбувається, коли ми погано спимо?
Виходячи з наведеної вище інформації, легко зрозуміти, що коли ви погано спите, ваші клітини слабшають, а організм починає давати збій. Ця втрата функціональності може бути наслідком таких причин:
- Розгубленість, апатія та дратівливість – ми просто почуваємось незручно загалом.
- Брак концентрації, пам’яті та навчання – ми помічаємо зниження інтелектуальної діяльності.
- Втома і слабкість – у нас менше енергії протягом дня.
- Збільшення жиру в організмі – ми набираємо вагу.
- Нечіткість зору та світлочутливість – наш зір погіршується.
- Шлунково-кишкові проблеми – підвищується ризик закрепів, діареї та скупчення газів.
- Передчасне старіння та зменшення тривалості життя – починаються різні довготривалі проблеми зі здоров’ям.
- Неправильний сон збільшує ризик депресії, тривоги, ожиріння, високого кров’яного тиску, серцево-судинних розладів, раку та цукрового діабету. Крім того, зростає ризик нещасних випадків.
Що робити протягом дня, щоб добре спати вночі
Як правило, коли ми не можемо заснути, ми шукаємо та застосовуємо заходи для боротьби зі своїми проблемами зі сном безпосередньо перед самим сном. Однак багато з нас забувають, що те, що ми робимо вдень, тісно пов’язане з тим, що відбувається вночі. Далі ми дамо вам кілька порад щодо того, що робити вдень, щоб повноцінно відпочивати вночі.
Встановіть графік
Коли ми не можемо заснути, ми потрапляємо в порочне коло, в якому ми можемо лягти рано, але встати пізно. Таким чином, одним із перших кроків до того, щоб заснути, є встановлення часу сну та неспання. Зверніть увагу, що ви будете дуже втомлені в перший день.
Обов’язково прокинутися в запланований час, щоб отримати можливість спати вночі.
У цьому сенсі зауважте, що якість сну найкраща між 23:00 і 9 ранку. Це означає, що, щоб максимізувати нічний відпочинок, не варто спати поза цими часовими рамками.
Це пов’язано з тим, що наш метаболізм (вивільнення нейромедіаторів мозку, центральна температура, рівень мелатоніну, метаболічний ритм та мозкова активність) для належного виробництва та виконання наших щоденних функцій є ідеальним протягом цього часового проміжку. Тіло запрограмоване на неспання та активність поза цим проміжком часу.
Час лягати спати і прокидатися має бути в межах вищезгаданого часового інтервалу. Ідеальна тривалість сну дорослих – від 7 до 9 годин на день.
Зверніть увагу на те, що ви також повинні застосовувати свій звичайний графік сну і неспання на вихідних, попри те, що ці дні – час для спілкування та святкування для більшості людей. Тому важко дотримуватися встановленого графіку. На жаль, чим більше від нього відходять, тим гірше буде вплив на ваш сон протягом решти тижня.
Поганий сон часто є наслідком порушеного біологічного годинника. Ми повинні дотримуватися здорових звичок сну, щоб відновити свій внутрішній регулюючий цикл.
Збільшуйте фізичні навантаження протягом дня
Більшість людей, які не можуть спокійно виспатися, відчуває сильну втому протягом дня. І це не дивно: тілу потрібна енергія для підтримки основних життєво важливих функцій.
Брак сну зменшує енергію, відведену для діяльності, яка не є важливою для нашого виживання. Отже, ми змушені дотримуватися важливих для нас видів діяльності, а інші дії стають складнішими. Ми настільки неактивні протягом дня, що нам не хочеться спати, коли настає час , адже нашому тілу це не потрібно.
Як бачите, ми поступово змінюємо наш внутрішній годинник, який регулює, коли нам спати, а коли нам бути активними. Отже, чим менше ми спимо, тим більш неактивними стаємо. І чим більше бездіяльність, тим більше безсоння. Врешті-решт, ми вибудовуємо режим сну і неспання, який є зовсім не здоровим.
Ключем до виходу з цього циклу є фізична активність. Активний спосіб життя є ключовим чинником для повноцінного сну.
Не дрімайте протягом дня
Як ми вже говорили вище, ми повинні бути активними вдень, щоб розслабитися і спати протягом ночі. Таким чином, багатьом варто не дрімати. Чим більше ми спимо вдень, тим менше нам хочеться спати вночі.
Однак короткий денний сон може допомогти вам почуватися краще після поганої ночі. Дослідження, опубліковане «Journal of Neurology» у 2016 році, показало, що люди, які подрімали після нічного сну, який тривав менше ніж 7 годин, покращили своє самопочуття на 20%.
Сон удень має бути не щоденною звичкою, а випадковим для пом’якшення фізичних наслідків неспокійної ночі.
Підтримуйте різноманітне харчування протягом дня
Підтримання різноманітного, здорового харчування може покращити якість нашого сну. Це пов’язано з тим, що ми отримуємо належну кількість мікроелементів, необхідних для підтримки цілісності нашої центральної нервової системи та виробництва відповідних нейромедіаторів.
У цьому сенсі нашою основною метою повинно бути забезпечення достатнього споживання триптофану. Це попередник серотоніну, також відомий як гормон благополуччя, і мелатоніну – гормону сну. Крім того, потрібне достатнє споживання вуглеводів, щоб збільшити біодоступність триптофану в нашій центральній нервовій системі.
Ми також повинні отримувати достатню кількість омега-3, магнію, цинку, кальцію та вітамінів групи В. Вони сприяють розслабленню м’язів та правильному формуванню нейромедіаторів, які беруть участь у процесах сну.
Дізнайтеся більше: 7 звичок, щоб побороти безсоння і покращити сон
Уникайте тютюну та алкоголю перед сном
Так само тютюн є стимулюючою речовиною, тому активізує центральну нервову систему. Це прямо протилежне тому, що повинно відбуватися в останні години нашого дня.
Чому?
Гормон сну мелатонін виділяється лише під час розслаблення.
Алкоголь є депресантом. Однак алкоголь змінює швидку фазу сну, коли його вживають в останні години доби. REM – це стадія, на якій наш мозок вирішує, яку інформацію зберігати, а яку відкидати.
Коли на етапі REM відбуваються зміни, ми прокидаємося, відчуваючи туманність, і нам складно вчитися, запам’ятовувати та концентруватися протягом усього дня.
Не пийте каву після 17:00
Кава, чай та какао містять кофеїн та теобромін, які є стимулятори. Тож уникайте їх споживання після 5 вечора.
Тримайте електронні пристрої якомога далі від ліжка
Також варто відмовитися від використання електронних пристроїв протягом 4 годин перед сном.
Синє світло цих екранів активує фоторецептори сітківки. Потім вони надсилають неправильне повідомлення до мозку про те, що пора прокинутися. Крім того, це стимулює ту саму ділянку мозку, яка активується після шоку. Це збільшує гормон стресу кортизол і пригнічує вироблення гормону сну мелатоніну.
Ваше здоров’я має бути найголовнішим. Однак якщо з якихось причин ви не можете жити без мобільного телефону, планшета чи комп’ютера в останні години дня, тоді відрегулюйте свої налаштування. У більшості цих пристроїв є спосіб активувати жовте світло на екрані.
Дізнайтеся також: Корисні звички для психічного здоров’я
Не тренуйтеся наприкінці дня
Фізична активність в останні години дня збільшує рівень кортизолу, а отже пригнічує вивільнення мелатоніну. Як ми вже говорили вище, це важливо для повноцінного сну.
Виконання фізичних вправ після 18:00 перешкоджає виробленню мелатоніну та спокійному сну.
Найкраща вечеря перед сном
Оптимальна вечеря для повноцінного сну містить мало жирів. Вона містить вуглеводи, багата на білок і не містить надто гострої або солодкої їжі. Ви повинні з’їсти її принаймні за дві години до сну.
Це пов’язано з тим, що жир, цукор та спеції активізують ваш метаболізм, а це вам непотрібно. Так само, важливо їсти принаймні за дві години до часу, коли ви збираєтеся спати. Тоді, коли настане час лягати спати, ваше тіло буде функціонувати на мінімумі, і ви зможете нормально спати.
Високоглікемічні вуглеводи генерують пік інсуліну, який допомагає включати триптофан до ЦНС. Через негативний вплив надмірної стимуляції підшлункової залози на вивільнення інсуліну, потрібна попередня оцінка ризиків та переваг. Крім того, споживання продуктів, багатих на мелатонін, таких як вишня, вівсяна каша та банани, може скоротити час, необхідний для засипання, і допомогти вам добре спати вночі.
Загалом, пам’ятайте, що те, що ми робимо вдень, важливо для повноцінного сну. Насправді це досить просто: будьте активними, тримайтеся далі від стимуляторів і дотримуйтесь здорового харчування.
- Aparicio Rodrigo, M. & Buñuel Álvarez, J.C. (2017). El uso de dispositivos electrónicos antes de dormir afecta a la calidad y cantidad del sueño. Evidencias en Pediatría, 13(22): 1-3.
- Carney, C. E., Edinger, J. D., Meyer, B., Lindman, L., & Istre, T. (2006). Daily activities and sleep quality in college students. Chronobiology International, 23(3), 623–637.
- Colrain, I. M., Nicholas, C. L., & Baker, F. C. (2014). Alcohol and the sleeping brain. In Handbook of Clinical Neurology (Vol. 125, pp. 415–431). Elsevier B.V.
- González Corbella, M.J. (2007). La alimentación y el sueño. Estrategias nutricionales para evitar el insomnio. Offarm, 26(2): 77-84. Consultado del 07/12/2019.
- Hardeland, R. (2019). Melatonin. In Encyclopedia of Biomedical Gerontology (pp. 414–423).
- Jurado Luque, M.J. (2016). Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española del Sueño. Revista de Neurología, 63(supl. 2): S1-S27.
