5 вправ для запобігання тендиніту

Січень 31, 2019
Навіть якщо у вас немає ознак тендиніту, ми рекомендуємо щодня робити локалізовані вправи для запобігання тендиніту та зміцнення різних ділянок. Це корисна профілактика можливих ускладнень.

Травми м’язів і сухожиль стають дедалі частішими. Проблема в тому, що це стосується не тільки спортсменів або тих, хто займається спортом, але й людей, які мають неактивний спосіб життя. Тому всіх може зацікавити запобігання тендиніту.

Наразі зростає кількість людей, які чекають на чергу в кабінетах сімейних лікарів і терапевтів. Досить часто це пов’язано з тендинітом.

Тендиніт – це запалення сухожилля, тобто тканини, що з’єднує м’язи з кістками.

Як правило, це викликано ударом, фізичним навантаженням або тривалим і повторюваним рухом сухожилля. Він також може виникати через відсутність еластичності або вікове зношення. Крім того, ваші сухожилля можуть дегенерувати, якщо у вас погана постава або перевантаження м’язів.

Наприклад, це може статися, коли ви працюєте надто багато. Так ви обмежуєте функціональну здатність сухожилля. Це може викликати запалення. Крім того, якщо не вжити заходів вчасно, це може викликати більші ускладнення.

Деякі з найчастіших симптомів:

  • скутість
  • запалення
  • втрата сили
  • біль
  • чутливість в зоні ураження, яка майже завжди знаходиться поблизу суглоба
вправи для запобігання тендиніту
Щоб заохотити нормальне функціонування суглобів, рекомендуємо дотримуватись здорових повсякденних звичок:

  • Тренування протягом принаймні півгодини.
  • Розтягування, що зміцнює м’язи.
  • Уникнення перебування в одному положенні протягом тривалого часу.

Для таких травм, як правило, рекомендують низку кроків. Вони можуть бути різними залежно від рівня тяжкості.

Є лікування від легких, помірних і важких травм.

  • За умови легкої травми все, що вам потрібно зробити, – це відпочити і розслабитися. Йдеться про зменшення фізичної активності.
  • Для помірних вправ варто знерухомити ділянку і звернутися до фахівця. Він скаже вам, що робити, залежно від діагнозу.
  • Нарешті, у важких випадках, якщо травма не реагує на ліки та рекомендації лікаря, можливо, потрібне хірургічне втручання.

Тому дуже важливо зміцнювати м’язи по всьому тілу та тримати їх гнучкими.

Крім того, ми також рекомендуємо розігріватися перед будь-яким навантаженням та уникати перевантаження сухожиль повторюваними інтенсивними рухами.

Вправи, які ми рекомендуємо в цій статті, можуть суттєво допомогти.

Вправи, які рекомендують для запобігання тендиніту

Вправа 1

Щоб запобігти тендиніту в м’язах ніг, виконуйте ці вправи.

  • Спочатку встаньте, поставте ноги разом. Потім підніміться на пальчики ніг.
  • Залишайтеся в цьому положенні 5 секунд, а потім потроху опускайтеся, поки не повернетеся у вихідне положення.
  • Повторіть цю вправу 10 разів.

Вправа 2

Завдяки цій вправі ви зможете зміцнити сухожилля у щиколотках.

  • Для цього злегка зігніть ноги.
  • Потім поставте одну ногу на 20 сантиметрів назад (ніби збираєтеся зробити крок).
  • Далі нахиліться вперед, поки не відчуєте м’язи і сухожилля в щиколотці.
  • Зберігайте це положення протягом 20 секунд, щоб потім поверніться до вихідного положення.
  • Повторіть тричі.

Вправа 3

запобігання тендиніту плечей

  • Спочатку покладіть руки на стіну на висоті плечей.
  • Потім потрібно зберегти достатню відстань, щоб ви могли нахилитися вперед, згинаючи лікті. Імітуйте рухи ящірки.
  • Тримайте позицію 20 секунд. Потім розігніть руки.
  • Виконайте 5 повторів.

Вправа 4

  • Стоячи з руками по боках, починайте обережно махати руками вперед і назад з одного боку на інший протягом 10 секунд.
  • Потім відпочиньте 15 секунд і повторіть.
  • Зробіть 15 повторів.

Вправа 5

запобігання тендиніту рук

  • Протягнувши руку вперед, тримайте долонею вгору. Обережно потягніть пальці назад до ліктя.
  • Розтягніть їх, поки не відчуєте внутрішню частину зап’ястя. Затримайтеся на 10 секунд.
  • Відпустіть і повторіть цю вправу 5 разів.

Варто щодня робити ці розтягнення, якщо вас зацікавить запобігання тендиніту.

Крім того, що розтягнення допомагають вам заспокоїти біль в постраждалій ділянці, це також допомагає вам працювати над гнучкістю і активізувати ваші м’язи та сухожилля.

  • Stanish, W. D., Rubinovich, R. M., & Curwin, S. (1986). Eccentric exercise in chronic tendinitis. Clinical Orthopaedics and Related Research.
  • Khan, K. M., Cook, J. L., Taunton, J. E., & Bonar, F. (2010). Overuse Tendinosis, Not Tendinitis. The Physician and Sportsmedicine. https://doi.org/10.3810/psm.2000.05.890
  • Robinson, K. (2005). Tendinitis. Physiotherapy. https://doi.org/10.1016/s0031-9406(05)61292-8