5 вправ від болю у колінах
Вправи від болю у колінах – це ліки проти недуги, яка найчастіше турбує дітей та людей похилого віку. Причин появи болю безліч, проте можна виділити кілька основних.
- Ожиріння
- Травмування м’язів
- Падіння
- Остеопороз
- Вікові зміни в організмі
Зазвичай біль у колінах виникає у результаті зношення хряща, який вкриває зовнішню поверхню суглобів колін. Дуже часто дискомфортні відчуття стають настільки сильними, що вони суттєво погіршують якість життя та не дають людині активно рухатися.
Як позбутися болю у колінах?
Перш за все після появи неприємних больових відчуттів в колінах зверніться до сімейного лікаря або ортопеда. Лише кваліфікований спеціаліст допоможе встановити причину болю за допомогою ретельного огляду та необхідних аналізів, а пізніше і призначити ефективне лікування.
Серед поширених причин появи болю у колінах можна виділити сидячий спосіб життя, довготривале перебування на ногах та травми нижніх кінцівок.
Зазвичай люди знімають больові відчуття за допомогою анальгетиків.
Втім, пігулки допоможуть лише позбутися дискомфорту, але не усунуть причину болю. Саме тому ми радимо змінити свій спосіб життя та більше рухатися. Якщо ви завжди будете активними, то зможете уникнути появи больових відчуттів не лише у колінах, але й в інших частинах тіла.
Дізнайтесь більше про Види спорту, які є незамінними для гарного самопочуття.
Ефективні вправи від болю у колінах
Будь-яке фізичне навантаження – це ключ до здоров’я організму. Вправи не лише знімуть больові відчуття, але й допоможуть хрящам та м’язам залишатися пружними та еластичними.
Спеціальні вправи від болю у колінах сприяють зміцненню хрящів та м’язів ніг, таким чином роблячи їх менш вразливими до травматичних чинників.
Якщо причиною болю в колінах є не травма, а внутрішній розлад – скоріш за все лікар підбере комплекс вправ, пристосований винятково до ваших потреб.
У випадку, якщо лікар не може встановити точний діагноз, проте не бачить жодних протипоказань до фізичного навантаження, радимо вам самотужки підібрати ефективні вправи від болю у колінах. Саме тому у цій статті ми зібрали 5 простих вправ, які допоможуть вам швидко забути про біль в колінах.
1. Піднімання ніг
Є неймовірно простий спосіб зміцнити коліна та чотириголовий м’яз стегна.
- Ляжте на спину так, щоб вам було зручно. Виконувати цю вправу можна будь-де, наприклад, на ліжку чи килимку для йоги. Підніміть обидві ноги вгору.
- Найголовніша умова цієї вправи – не згинати ноги. Намагайтеся тримати нижні кінцівки якомога рівніше й у жодному разі не згинайте їх у колінах.
- Затримайтеся у такому положенні якомога довше. Повторіть вправу 3-4 рази, щоразу відпочиваючи між підходами.
Цю вправу часто рекомендують людям, які отримали травму коліна під час заняття спортом або в результаті нещасного випадку.
Не варто виконувати вправу довше, аніж рекомендовано, адже прикладаючи занадто багато зусиль, ви ризикуєте розтягнути м’язи спини та спричинити появу больових відчуттів у попереку.
2. Присідання біля стінки
- Станьте спиною до стіни та розставте ноги на ширину плечей. Спина має торкатися стіни, а ноги повинні залишатися на невеликій відстані від неї.
- Повільно опустіться вниз, наче намагаєтеся сісти.
- Затримайтеся у такому положенні на 10-15 секунд. Повільно поверніться у вихідне положення та повторіть вправу.
- Кожного дня потрібно робити 5 підходів по 10 повторень.
- Уже за короткий період часу ви помітите, що коліна знову стали міцними та гнучкими.
3. Згинання колін
- Ляжте на підлогу та випряміть одну ногу. Інша нога при цьому повинна бути зігнута в коліні, а ступня має торкатися підлоги.
- Підніміть вгору ту ногу, яка була випрямленою, та затримайтеся у такому положенні на 10 секунд.
- Опустіть ногу на підлогу та зігніть її у коліні. Повторіть вправу з іншою ногою.
- Ця вправа дає сильне навантаження на черевні м’язи, тому для її виконання ми рекомендуємо лягати не безпосередньо на підлогу, а на килимок для занять.
- Пам’ятайте, що всі рухи мають бути обережними та плавними. Не намагайтеся докладати більше зусиль, аніж дозволяє ваш організм. Якщо ви не можете максимально високо підняти ногу – піднімайте її на комфортну для себе висоту.
4. Витягування ніг вперед
- Цю вправу можна виконувати як у сидячому положенні, так і лежачи на підлозі.
- Підніміть одну ногу вгору, не згинаючи її при цьому у коліні.
- Затримайтеся у такому положенні на 10 секунд, а потім повільно опустіть ногу, зігнувши її у коліні. Повторіть те саме з іншою ногою.
- Необхідно виконати 10 повторень цієї вправи на кожну ногу.
5. Ходьба
Якщо говорити про вправи від болю у колінах, неможливо не згадати про ходьбу, адже піші прогулянки є неймовірно ефективними.
- Ходіть пішки 30-40 хвилин. Обов’язково йдіть на прогулянку в зручному одязі та не беріть із собою жодних гаджетів, які відволікатимуть увагу.
- Зверніть увагу, що у вашому гардеробі неодмінно має бути пара зручного взуття, яке не буде тиснути та забезпечуватиме ступні необхідну підтримку.
Звісно, ходьба не передбачає такого сильного навантаження на організм, як швидкий біг чи навіть біг підтюпцем, проте під час ходьби також важливо підтримувати стабільний і водночас жвавий темп.
Дізнайтеся про великі переваги щоденних прогулянок.
Завдяки регулярним пішим прогулянкам ви не лише позбудетеся болю у колінах, але й зможете підтримувати тіло у гарній формі та покращите власне самопочуття.
Запам’ятайте, що лише регулярна фізична активність допоможе вам забути про біль у колінах та інших частинах тіла. Утім, перш ніж виконувати вправи від болю в колінах, обов’язково порадьтеся з лікарем.
- Susko AM, Fitzgerald GK. The pain-relieving qualities of exercise in knee osteoarthritis. Open Access Rheumatol. 2013;5:81–91. Published 2013 Oct 15. doi:10.2147/OARRR.S53974
- Iwamoto J, Sato Y, Takeda T, Matsumoto H. Effectiveness of exercise for osteoarthritis of the knee: A review of the literature [retracted in: World J Orthop. 2018 Mar 18;9(3):58-59]. World J Orthop. 2011;2(5):37–42. doi:10.5312/wjo.v2.i5.37
- Abdel-Aziem AA, Soliman ES, Mosaad DM, Draz AH. Effect of a physiotherapy rehabilitation program on knee osteoarthritis in patients with different pain intensities. J Phys Ther Sci. 2018;30(2):307–312. doi:10.1589/jpts.30.307
- Jones, B. Q., Covey, C. J., & Sineath, M. H. (2015). Nonsurgical management of knee pain in adults. American Family Physician, 92(10), 875–883.
- Ibarra Cornejo, J. L., Fernández Lara, M. J., Eugenin Vergara, D. A., & Beltrán Maldonado, E. A. (2015). Efectividad de los agentes físicos en el tratamiento del dolor en la artrosis de rodilla: una revisión sistemática. Revista Médica Electrónica.
