Правильні пропорції страв для схуднення
Це не питання “одержимості” пропорціями різних видів їжі на вашій тарілці, але простий контроль над поживними речовинами, які ви споживаєте, і їхньою кількістю може допомогти вам піклуватися про фігуру та визначити правильні пропорції страв.
Ба більше, ця проста й навіть цікава стратегія, яка називається “метод тарілки”, може допомогти вам поліпшити здоров’я та самопочуття.
Ви також знаєте, що коли заходить про різні дієти та стратегії для схуднення, є тисяча варіантів та рекомендацій, хоча не всі з них є здоровими та ефективними.
У сьогоднішній статті ми хочемо запропонувати дещо більше. Насамперед, ми говоримо про знання в сфері харчування. Якщо ви поступово почнете використовувати цей метод вдома, ви навіть можете допомогти своїм дітям обирати кращу їжу.
Ми навчимо вас оцінювати порції кожної з ваших страв. Ми впевнені, що це вам суттєво допоможе.
Зверніть увагу на пропорції страв і ви побачите чудові результати
“Метод тарілки” не є новим. Фактично, це проста техніка, яку дієтологи рекомендують уже досить давно.
Не дивно, що цього методу дотримуються спортсмени та інші люди, які хочуть схуднути, не відмовляючись від усього, за допомогою різноманітного, збалансованого та здорового раціону.
Відкрийте для себе: Очисна дієта: 5 варіантів, які варто спробувати
Основні переваги правильного розподілення порцій продуктів:
- Першу і другу страви подають на одній тарілці.
- Коли у вас є одна велика тарілка, на якій розподілена вся їжа, візуалізація задоволення є більш ефективною.
- Це дає вам змогу включати всі основні поживні речовини з харчової піраміди.
- Ви також маєте розуміти, що кожна мить дня вимагає різних і відповідних пропорцій.
- Ваш сніданок не має бути таким самим, як обід, а обід не має бути таким самим, як вечеря.
Погляньмо на основні компоненти, які варто запам’ятати.
Пропорції страв на сніданок
Ці порції страв варто включити до першого прийому їжі.
- 40% фруктів. Сніданок – час дня, коли ваш організм найкраще сприймає цю їжу. На обід, з іншого боку, фрукти менш доречні, тому що вони засвоюються не так добре.
Найкраще створити комбінацію декількох із них (наприклад, яблуко з виноградом).
Ось перелік деяких найкращих варіантів фруктів та ягід, щоб розпочати день:
- цитрусові фрукти (грейпфрут, апельсин, мандарин, лимонний сік)
- ківі
- полуниця
- банан
- ананас
- кавун
- персик
- груша
- вишня
40% вуглеводів. Що ми маємо на увазі під вуглеводами? І чи варто взагалі їсти ці продукти, якщо ви намагаєтесь схуднути?
Клітковина у вуглеводах також дає відчуття ситості, що так само сприяє схудненню.
Вуглеводи, які підходять для сніданку:
- цільні зерна
- зернові культури
З іншого боку, не можна забувати про кількість протеїну. Яйця, наприклад, є хорошим вибором.
Пропорції страв на обід
Ключова вимога до найважливішого прийому їжі – зберегти баланс між овочами (40%) та вуглеводами (40%).
- Ви можете поєднати рис зі смаженими овочами або овочами, приготованими на пару, та додати, наприклад, курячу грудку.
- Такі харчові продукти, як макарони, нут, чи кіноа, – чудовий вибір на цю пору дня.
- Рекомендуємо також додати трохи фруктів до обіду.
- Наприклад, чудово було б поєднати фрукти із салатами (шпинат із полуницею, листя салату з гранатом, капусту з ананасом).
- Якщо ви споживатимете фрукти на десерт, це може вплинути на процес травлення, тому краще додати їх до основної страви.
Пропорції страв на вечерю
Варто нагадати, що правильно харчуватися близько п’яти разів на день. Не соромтеся споживати щось легке та поживне між основними прийомами їжі.
Фрукти та простий йогурт із горіхами та родзинками можуть бути чудовими закусками.
Погляньмо, які мають бути пропорції вечері.
Відкрийте для себе: 5 очисних продуктів, які варто їсти на вечерю
Ви помітили, що тут уже немає фруктів? Для цієї останньої страви дня, як ми вже говорили вище, це не найкращий вибір.
Мета полягає в тому, щоб поєднати овочі з білком. Ось кілька прикладів джерел протеїну, який ви можете додати до вечері разом з овочами для покращення перетравлення вночі:
Овочі:
- огірок
- баклажан
- спаржа
- селера
- броколі
- гарбузовий суп
- запечені помідори або перці (сирі може бути трохи складно перетравити)
Варіанти білка для обіду:
- лосось
- тріска
- тунець
- сардини
- тофу
- курятина або індичка на грилі
Шматочок хліба із цільного зерна чи трохи горіхів є чудовими варіантами, адже вони досить корисні.
- Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadness LT., et al., Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all cause mortality a systematic review and dose response meta analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology. 2017. 46 (3): 1029-1056.
- Bhandari P, Sapra A. Low fat diet. [Updated 2022. Feb 10]. In: StatePearls [Internet]. Treasure Island FL: StatePearls Publishing. 2022.
- Drummen M, Tischmann L, et al. Dietary protein and energy balance in relation to obesity and co-morbidities. Frontiers in Endocrinology. Agosto 2018. 9: 443.
- Harvard T. H. Chan. El plato para comer saludable. School of Public Health.
- Jensen T., Abdelmalek MF., Sullivan S., Nadeau KJ., et al., Fructose and sugar: a major mediator of non alcoholic fatty liver disease. Journal of Hepatology. 2018. 68 (5): 1063-1075.
- Slavin J, Green H. Dietary fibre and satiety. Nutrition Bulletin of the British Nutrition Foundation. Marzo 2007. 32 (S1): 34-42.
