Як кинути палити за допомогою 15 психологічних технік
Кинути палити ніколи не пізно.
Оскільки регулярне куріння завдає великої шкоди здоров’ю, позбутися цієї шкідливої звички необхідно якомога швидше. Відмовитися від цигарок назавжди краще ще до того, як організм почне посилати вам тривожні сигнали.
Не чекайте, поки паління призведе до розвитку серйозних захворювань, краще подбайте про своє здоров’я завчасно.
Якщо ви вже безуспішно намагалися кинути палити за допомогою різноманітних методів, то скоріш за все більше не вірите в існування магічного способу позбутися цієї шкідливої звички.
Попри те, що нині у продажу можна знайти чимало книг з гучними заголовками на кшталт: “Остання відповідь нав’язливій звичці”, навіть вони не гарантують позитивного результату.
Саме тому ми усвідомлюємо, що й наші поради не мають магічної сили. Не існує єдиного універсального способу кинути палити, який підходив би усім затятим курцям. Ми радимо уважно переглянути всі психологічні техніки, які ми зібрали у цій статті, та обрати ті, які підійдуть саме вам.
Прочитайте цікаву та корисну статтю про 5 рідкісних ознак раку грудей
Оберіть одну техніку, яка вам найбільше до вподоби, та зробіть її частиною свого життя. Повірте, правильно підібрана психологічна методика зможе стати вашим особистим ключем до успіху та своєрідною перегородкою між колишнім життям із залежністю та щасливим майбутнім без шкідливих звичок.
Кожна людина є унікальною, саме тому у кожного з нас є власні звички, потреби та особливості, які й допоможуть обрати ефективний спосіб кинути палити. Ба більше, ви можете випробувати на собі кілька різних методик, а потім обрати ту, яка видасться вам найбільш прийнятною.
Уважно перечитайте наш перелік найефективніших 15 психологічних методик, оберіть кілька найзручніших для вас технік та почніть дотримуватися інструкцій з їх виконання.
Як кинути палити: план дій
Прийнявши рішення кинути палити, кожен затятий курець неодмінно має пройти через три фази:
- Фаза підготовки – етап, коли людина відчуває сильне бажання кинути палити;
- Фаза утримання. Відмова від цигарок викликає біль, напруження та бажання знову взятися за шкідливу звичку. Саме цей етап є неймовірно критичним та важким.
- Фаза закріплення результату. Цей етап є останнім, але найважливішим для тих, хто хоче назавжди покінчити з палінням. Пам’ятайте, що втримати результат завжди значно важче, аніж досягти його, тому кожен колишній курець повинен подовжити третю фазу до кінця життя.
Щойно курець добре запам’ятає усі три фази, він буде озброєним та налаштованим на позитивний результат.
Саме тому у цій статті ми зібрали корисні поради для кожного з тих етапів на шляху до щасливого життя без шкідливих звичок.
Як пройти фазу підготовки
Ніхто не народжується курцем, адже куріння – це шкідлива звичка, яку часто нав’язує стиль життя інших людей з вашого соціального кола. Оскільки куріння – це психологічна залежність від нікотину, позбутися цієї шкідливої звички можна лише за допомогою ефективних психологічних технік.
Фаза підготовки – це перший етап на шляху до відмови від залежності, тому ми зібрали кілька порад, які допоможуть наставити вас на правильний шлях у цей період.
Зменшіть вплив соціальних факторів та доступність цигарок
1. Складіть список ситуацій та умов, за яких вам хочеться взятися за цигарку.
2. Основна ідея полягає у тому, щоб обмежити доступність тютюнових виробів у ці критичні моменти.
- Приклад: коли я прокидаюся, то відчуваю неймовірне бажання потягнутися за цигаркою. Краще заміню цей ритуал на звичайну карамельку або жувальну гумку.
Зменшіть вплив психологічних факторів
3. Однією з головних психологічних технік є самонавіювання. Повірте, деяким людям достатньо лише дуже сильно повірити, що вони є некурцями, і вона справді стануть ними.
4. Замість того, щоб повідомляти людям з вашого оточення про свої наміри кинути палити, скажіть їм, що ви ВЖЕ відмовилися від цигарок.
5. Якщо ви надто сильно фокусуватиметеся на самому процесі відмови (“Я хочу кинути палити”), це може викликати сумніви та сильне бажання здатися і знову взятися за цигарки. Не думайте про труднощі, які можуть вас очікувати на шляху до щасливого майбутнього без залежності, натомість уявляйте себе вільною людиною, якій не потрібні цигарки.
Як пройти критичну фазу утримання від цигарок
Другу фазу можна вважати переломною. Ми впевнені, що хочемо кинути палити, проте через сильну психологічну та фізичну залежність не можемо перебороти свою шкідливу звичку без труднощів.
Контролюйте вплив соціальних факторів та зменшіть доступність тютюнових виробів
6. Є чимало місць та щоденних звичок, які слугують автоматичним стимулом нашого бажання закурити. Для прикладу, щотижневі зустрічі з друзями, похід у кафе або відвідини інших розважальних закладів… Якщо зазвичай ці події супроводжувалися курінням, то і надалі вам важко буде втриматися від шкідливої звички.
7. Саме тому під час цієї фази варто переглянути деякі свої звички та змінити колишній стиль життя. Візьміть за звичку нові корисні ритуали, які допоможуть вам успішно пройти цю критичну другу фазу.
8. Запишіться на кілька семінарів із саморозвитку, займіться йогою або танцями, придбайте абонемент у басейн або почніть малювати.
- Основна мета цих занять – знайти нове джерело подразнення, завдяки якому ваша увага буде спрямована на виконання конкретного завдання, і ви більше не думатимете про те, щоб якомога швидше схопитися за цигарку. До того ж, ви не лише зробите перші кроки на шляху до відмови від цигарок, але й навчитеся правильно організовувати свій час, займатися чимось корисним для тіла та душі, а також отримуватимете виключно позитивні емоції. Ба більше, такі хобі навчать вас боротися із хвилюванням за допомогою дихальних технік, перемикання уваги та релаксації.
9. Навчіться вчасно розрізняти ризики і уникати стресових ситуацій за допомогою позитивного самонавіювання.
10. Уявіть себе виваженою людиною з великою силою волі.
Зменшіть свою залежність від нікотину
11. Іноді під час цієї фази достатньо просто відмовитися від своєї улюбленої марки цигарок та перейти на цигарки з меншим вмістом нікотину. Спробуйте дотримуватися цього правила впродовж щонайменше двох тижнів.
Фаза закріплення результату
Вітаємо, якщо ви дісталися цієї фази, вам вдалося кинути палити. Принаймні на якийсь час.
Зверніть увагу, що якщо людина не палить впродовж 5 місяців, вона ще не перебуває у фазі закріплення результату. Власне, цей довгий для колишнього курця період – це лише активна фаза, під час якої ймовірність повернення до колишньої шкідливої звички ще дуже велика.
Під час активної фази людина досі відчуває сильну жагу взятися за цигарку, а разом з тим і всі неприємні симптоми, які пов’язані із залежністю. У цей період колишнього курця можуть турбувати часті зміни настрою, головний біль, надмірна нервозність, тощо.
Читайте про те, як зробити м’ятну олію
Пройти цю активну фазу та перейти у фазу закріплення результату доволі непросто. Власне, більшість колишніх курців змушені контролювати психологічні фактори та триматися якомога далі від цигарок впродовж цілого року.
Втім, якщо ви успішно протрималися без цигарок впродовж 6 місяців, вам потрібно почати працювати над тим, щоб закріпити здобуті навички. Навчіться завжди тримати психологічні фактори під контролем і намагайтеся уникати тих умов та ситуацій, за яких вам захотілося б знову взятися за цигарку. Для цього вам потрібно дотримуватися таких порад:
12. Ніколи не забувайте всіх “за” у списку причин, чому потрібно кинути палити.
13. Цінуйте результати, яких вам вже вдалося досягти, та не забувайте про свою незламну силу волі. Бережіть своє гарне самопочуття. Пам’ятайте про мотивацію, яка не дасть вам знову взятися за шкідливу звичку.
14. Зосередьтеся на тих заняттях, які допомогли вам кинути палити (спорт, йога, тощо).
15. Не забувайте поділитися порадами та своїм життєвим досвідом з тими, хто теж намагається позбутися шкідливої звички.
Сподіваємося, наші поради допоможуть вам віднайти віру у себе та досягнути своєї мети. Повірте, кинувши курити, ви неодмінно будете собою пишатися.
- Clair, C., Mueller, Y., Livingstone-Banks, J., Burnand, B., Camain, J. Y., Cornuz, J., Rège-Walther, M., Selby, K., & Bize, R. (2019). Biomedical risk assessment as an aid for smoking cessation. The Cochrane Database of Systematic Reviews, 3(3), CD004705. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004705.pub5
- Martínez-Vispo, C., Rodríguez-Cano, R., López-Durán, A., Senra, C., Fernández Del Río, E., & Becoña, E. (2019). Cognitive-behavioral treatment with behavioral activation for smoking cessation: Randomized controlled trial. PloS One, 14(4), e0214252. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0214252
- Masefield, S., Powell, P., Jiménez-Ruiz, C., Hajek, P., Lewis, K., Andreas, S., Tønnesen, P., van Schayck, O., Gratziou, C., Dautzenberg, B., Tonstad, S., Hering, T., Nardini, S., & Fletcher, M. (2016). Recommendations to improve smoking cessation outcomes from people with lung conditions who smoke. ERJ Open Research, 2(2), 00009-2016. https://doi.org/10.1183/23120541.00009-2016
- Verbiest, M., Brakema, E., van der Kleij, R., Sheals, K., Allistone, G., Williams, S., McEwen, A., & Chavannes, N. (2017). National guidelines for smoking cessation in primary care: a literature review and evidence analysis. NPJ Primary Care Respiratory Medicine, 27(1), 2. https://doi.org/10.1038/s41533-016-0004-8
