10 корисних продуктів, щоб набрати м'язову масу

Набрати м'язову масу - це процес, який вимагає регулярних фізичних вправ і правильного харчування. Ви обов'язково повинні виконувати обидва правила для найкращих результатів.

У цій статті ви дізнаєтеся, які продукти потрібно їсти, щоб набрати м’язову масу, тонізувати своє тіло і мати красиві форми, коли ви починаєте тренуватися.

Ця інформація особливо корисна для людей, які вже давно займаються спортом, але ще не змогли збільшити м’язову масу. Це може бути пов’язано з тим, що вони пропустили найважливішу частину тренувань: дотримуватися добре збалансованої і здорової дієти.

Для того, щоб нарощувати м’язи, не варто пропускати приймання їжі. Цей фактор так само важливий, як і фізичні тренування, тому що обидва елементи доповнюють один одного.

Що потрібно їсти, щоб набрати м’язову масу?

Люди, які щоденно займаються фізичними тренуваннями, повинні дотримуватися дієти, багатої макро- та мікроелементами, які необхідні для організму.

Основними поживними речовинами, які забезпечують велику кількість метаболічної енергії для вашого тіла, є вуглеводи, білки і жири. Вони також корисні для інших життєво важливих функцій організму.

Енергія, що надається макроелементами, повинна розподілятися таким чином:

• Вуглеводи: 1 грам містить чотири калорії.
• Білки: 1 грам містить чотири калорії.
• Жири: 1 грам містить 9 калорій.

Десять продуктів, які можуть допомогти вам набрати м’язову масу

1. Вуглеводи

Фахівці стверджують, що добове калорійне споживання вуглеводів у дорослої людини не повинно перевищувати 50%. Тому рекомендовано споживати такі джерела вуглеводів, які допоможуть вам зберегти здоров’я в хорошому стані:

• Овочі
• Фрукти
• Бобові культури
• Картопля
• Зернові

Ці продукти забезпечують «складні» вуглеводи. На відміну від «простих» вуглеводів, вони повільно вивільняють цукор, не виробляючи при цьому глюкози, яка накопичується у вигляді жиру.

2. Цілозернові продукти

Вони є чудовим джерелом складних вуглеводів і можуть наситити вас на тривалий час.

Ці продукти також є хорошим джерелом мінералів, які можуть забезпечити вам велику дозу клітковини, яка є корисною для здоров’я кишківника і регулює рівень холестерину.

3. Білки

Білки – це молекули, що складаються з ефірних, напів ефірних і не ефірних амінокислот, які організм не може створити сам. Тому важливо не пропускати щоденне споживання білка під час приймання їжі.

Більшість білків (60%) накопичується в м’язах, тому ви повинні щодня з’їдати приблизно 1 грам цього макроелементу на кілограм ваги тіла.

Нижче наведені продукти, багаті на білки:

• Молочні продукти
• М’ясо
• Яйця
• Бобові культури
• Риба та молюски
• Цілозернові продукти
• Соєві продукти

4. Жири

Жири містять вітаміни і мінерали, які необхідні для вашого тіла, і які можуть допомогти вам набрати м’язову масу. Вони повинні становити близько 30% або 35% щоденного споживання калорій.

Їх можна розподілити таким чином: між 20% – 25% ненасичених жирів (горіхи, оливкова олія, насіння льону, зародки пшениці, риба, авокадо) і максимум 10% насичених жирів (молочні продукти, масло, кокосове масло).

• Бажано споживати здорові жири, а не шкідливі трансжири.

5. Яйця мають вирішальне значення

Яйця є одним з найбільш відомих продуктів для того, щоб набрати м’язову масу. Якщо ви хочете це зробити, то вам слід включити їх у свій раціон. Цей продукт відомий своїм білком і хорошими жирами.

Проте не рекомендовано їсти лише білок, оскільки жовток також сповнений білків і вітамінів. Цей харчовий продукт насичений поживними речовинами.

6. Курячі грудки

Інші частини курки також дуже корисні, але курячі грудки багаті білком, тому кожні 100 грамів можуть надати вам до 23 грам макроелементів.

Курячу грудку можна легко перетравлювати, оскільки в ній немає багато жиру, який не дасть вам відчути себе насиченими. Щоб уникнути споживання додаткових калорій, краще приготувати її на грилі.

7. Тунець

Тунець також багатий білком. Він легко перетравлюється і ідеально підходить для людей, у яких виникають проблеми з м’язовою масою.

Крім того, він містить високу кількість омега-3, що робить його корисним для здоров’я серцево-судинної системи.

8. Коричневий рис

Коричневий рис набагато корисніший, ніж білий рис. Він містить більшу кількість вітамінів і клітковини, що робить його ідеальним для споживання.

• За кожні 100 грамів вареного коричневого рису можна отримати близько 350 ккал, 7 г білка, 74 г вуглеводів, 2 г клітковини і 2 г жиру.

9. Овес

Це зерно містить велику кількість макроелементів, які необхідні для вашого тіла, особливо коли справа доходить до того, щоб набрати м’язову масу.

Однак, якщо ви не звикли до цього продукту, рекомендується додавати його до свого раціону поступово. Він може викликати запор, якщо ви тільки починаєте його їсти.

• Кожні 100 грамів вівса – це приблизно 352 ккал, 11 г білка, 55 г вуглеводів, 9 г клітковини і 7 г жиру.
• Споживання вівса під час сніданку є прекрасним часом, щоб отримати всі його поживні речовини.

10. Горіхи, фрукти та насіння

Вибір дуже великий, наприклад, мигдаль, фундук або будь-який тип насіння, наприклад, льон, кіноа, чіа або насіння кунжуту. Ці горіхи забезпечують білок, здорові жири і високоякісні вуглеводи. Тому добре продумана і збалансована дієта повинна містити принаймні один вид.

А ще банан є одним з плодів, які найбільш рекомендовані в дієті, що призначена для того, щоб набрати м’язову масу. Вони не тільки надають хорошу кількість калію, але й беруть активну участь у формуванні м’язів та їх функціонуванні. Крім того, вони можуть допомогти зберігати вуглеводи, які будуть перетворені в енергію. Це ідеально підходить для того, щоб їсти фрукти до і після занять.

З іншого боку, якщо ви хочете схуднути, буде ідеальним їсти яблука, тому що вони забезпечують дуже мало калорій.

Рекомендують їсти від двох до чотирьох фруктів на день.

Ми сподіваємося, що після прочитання всіх наших порад, вам вдасться набрати м’язову масу, як ви хотіли вже протягом тривалого часу. Пам’ятайте, що дієта є дуже важливою частиною ваших тренувань. Якщо ви не будете правильно харчуватися, не очікуйте на результати.