30 багатих на залізо продуктів від втоми та головного болю

Квітень 30, 2016
Кальцій запобігає засвоєнню заліза, тому щоб отримувати потрібну дозу обох поживних речовин, потрібно навчитися правильно їх поєднувати.

Якщо колись вам поставили діагноз “анемія“, то ви добре знаєте найпоширеніші симптоми дефіциту заліза і те, як нестача цього мінералу може впливати на щоденне життя: приходить втома, слабкість, головні болі, дратівливість, випадіння волосся…

Ми часто забуваємо, що залізо – це мінерал завдяки якому кров транспортує кисень до органів, щоб вони могли нормально функціонувати. Тому коли його бракує, зазвичай, людина починає відчувати втому. Спочатку ви її ігноруєте, але потроху почуваєте себе більш слабкими і втомленими.

Коли організм не отримує достатньо кисню, це змушує його працювати інтенсивніше, і втома стає ще сильнішою. Але якщо додати до раціону достатню кількість заліза, то ви зможете запобігти розвитку анемії, яка дуже часто трапляється в жінок.

Запрошуємо дізнатися про це більше у сьогоднішній статті. Це піде на користь вашому здоров’ю!

Чому важливо знати, як поєднувати багаті на залізо продукти

2-horikhy-ta-sysheni-frukty

Згідно з Товариством із питань харчування Іспанії, продуктів з вмістом заліза дуже багато, утім потрібно знати, як поєднувати їх у збалансованому та багатому раціоні харчування, щоб забезпечувати організм усім потрібним. У випадку жінок також варто зазначити, що рівень заліза падає під час менструації.

Цікавий факт: організм засвоює залізо через тонку кишку, а якщо їсти багаті на цей елемент продукти натщесерце, то це лише пришвидшить процес. Однак деякі продукти перешкоджають нормальному засвоєнню заліза, тому з ними варто бути обережними.

Ці продукти варто їсти окремо від їжі, багатої на залізо.

  • Чай
  • Висівки
  • Овес
  • Коров’яче молоко
  • Соєве молоко

Це не означає, що потрібно зовсім виключити їх зі свого раціону харчування, варто просто дати організму змогу засвоїти залізо, яке міститься в інших продуктах. Тобто на сніданок можете з’їсти миску вівсянки і випити чаю, а от на обід приготуйте собі смачний салат зі шпинату з волоськими горіхами та спаржею.

Будьте обережними з кальцієм, поліфенолами та фітиновою кислотою

Продукти, в яких міститься фітинова кислота запобігають засвоєнню заліза. До них належить, наприклад, пшеничне борошно, яке може не давати засвоїтися аж до 75% цього важливого мінералу. А поліфеноли  в чаї – це взагалі один із найголовніших ворогів заліза.

Алгоритм дії кальцію в організмі дуже складний. Хоча жінкам він, перш за все, необхідний для здоров’я кісток, споживання цього важливого мінералу блокує засвоєння заліза клітинами, які покривають тонку кишку. Тому секрет у вмінні правильно поєднувати продукти харчування.

Як ми вже говорили раніше, можна приготувати багатий на кальцій та клітковину сніданок, а потім подбати про споживання необхідної кількості заліза та вітаміну С на обід. Дехто з вас, мабуть, вже знає, що цитрусові фрукти сприяють засвоєнню цього мінералу.

Погляньмо на продукти, в яких міститься найбільше заліза і які повинні бути частиною вашого раціону харчування.

Багаті на залізо продукти борються з анемією

3-salat-shpynatu

Напевно, перше, що спадає на думку, коли йдеться про залізо, – coчевиця. Хоча ця невеличка рослина роду бобових чудово допомагає боротися з анемією, її корисні властивості можна посилити ще більше, якщо навчитися готувати сочевицю в різних рецептах.  

Деякі спеції, овочі та фрукти допоможуть вам підвищити кількість спожитого заліза, а також додадуть вітамін С, який пришвидшить його засвоєння у тонкій кишці.

Також є спосіб зробити своє харчування більш різноманітним. Наприклад, спробуйте броколі або шпинат із креветками, родзинками, кедровими горіхами й ананасом… або філе індички з гірчицею в бутерброді. Існують сотні чудових способів насолоджуватися їжею та піклуватися про здоров’я водночас.

Зверніть увагу на цей довгий список продуктів, багатих на залізо: 

  • Молюски
  • Броколі
  • Креветки
  • Перець
  • Тим’ян
  • Лавровий лист
  • Петрушка
  • Шпинат
  • Нут
  • Цикорій салатний
  • Рукола
  • Гірчиця
  • Кмин
  • Кріп
  • Сушене орегано
  • Червоне м’ясо
  • Базилік
  • Паштет
  • Кориця
  • Мелений чілі
  • Карі
  • Розмарин
  • Чорний перець
  • Консервовані сардини
  • Сочевиця
  • Паприка
  • Кукурудза
  • Смажена індичка
  • Ковбасні вироби
  • Білий перець
  • Морські гребінці
  • Яєчний білок
  • Інжир
  • Сливи
  • Чорний шоколад
  • Апельсини
4-apelsynovyi-sik

Радимо після кожного прийому їжі потішити себе фруктовим салатом на десерт, що дасть організму вітамін С, який міститься в апельсинах, ківі, папаїй чи манго. Можете поєднувати їх з основними стравами або споживати у вигляді смузі.

Вас також можуть зацікавити