6 вправ для боротьби з млявими м’язами ніг
Для отримання хороших результатів, треба бути послідовними у виконанні цих вправ для ніг, адже це єдиний спосіб боротьби з млявими м’язами ніг.
Ноги є однією з принад жінки, тож всі ми хочемо тримати їх в ідеальному стані.
Але через постійні зміни гормонів, погане харчування і сидячий спосіб життя вони зазвичай поступово втрачають пружність.
Це поширена проблема, особливо у віці після 30 років, хоча зайва вага і наявність шкідливих звичок можуть призвести до цього й у зовсім молодому віці.
Це не обов’язково вказує на проблеми зі здоров’ям, але люди, у яких мляві м’язи ніг, можуть втратити почуття самоповаги та впевненості, їм буде некомфортно носити певний одяг.
Деякі люди досі не знають, що існують ефективні способи для боротьби з млявими м’язами ніг, собливо коли млявість стосується епідермальних тканин, а не м’язової маси.
Що робити з млявими м’язами ніг?
Одним з найефективніших методів є постійне виконання фізичних вправ. Коли ви рухаєте м’язами й активізуєте кровообіг, ви збільшуєте міцність ніг, тримаючи їх у формі.
Але найкраще це те, що вам не потрібно йти в спортзал, щоб отримати вигоду з цього. Усього кілька домашніх вправ можна виконати для встановлення режиму, щоб тренувати ці м’язи щодня за короткий проміжок часу.
Нижче ми поділимося з вами 6 найкращими способами, щоб ви отримали міцні, сильні ноги.
Спробуйте їх!
1. Присідання
Класичні присідання, як і раніше, залишаються номером один у переліку найкращих вправ для зміцнення і тонусу ніг і сідничних м’язів.
Вони тренують нижню частину тіла і корисні для спалювання калорій та збільшення м’язової маси.
Як робити
- Встаньте, спину тримайте прямою, розставте ноги на 20 см одна від одної, присідайте, поки ваші стегна не будуть паралельні підлозі.
- Повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 20 повторень.
- Якщо хочете, можете ускладнити, додавши гантелі або збільшивши кількість повторень.
2. Випади
Ця вправа є складнішою, ніж попередня, і з часом допоможе привести в тонус ноги.
Як робити
- Встаньте, поставте ноги на ширині стегон. Потім зробіть вдих і поставте вперед одну ногу.
- Задню ногу балансуйте на гомілковостопному суглобі, при цьому згинаючи коліно в напрямку корпусу.
- Тримайте спину прямо і переконайтеся, що переднє коліно не згинається більше ніж на 90 градусів та не виходить за межі пальців ніг.
- Опустіть корпус, поки переднє стегно не буде паралельно підлозі.
- Поверніться у вихідне положення, напружуючи м’язи ніг і не згинаючи корпус.
- Виконайте 3 підходи по 20 повторень.
3. Присідання сумо
Зосередьтеся на внутрішній поверхні кожної ноги, зокрема на підколінних сухожиллях.
Як робити
- Поставте ноги на ширині плечей. Перенесіть вагу на пальці ніг, дивлячись вперед.
- Присідайте, не згинаючи корпус і спину.
- Згинайте ноги, напруживши м’язи корпусу.
- Переконайтеся, що ваші коліна не виходять за межі пальців ніг, а потім поверніться у вихідне положення.
- Виконайте 3 підходи по 20 повторень.
4. Підйоми ніг
Як робити
- Ляжте на килимок, руки покладіть по боках на підлогу.
- Підніміть ноги, роблячи кут 90 градусів з тілом.
- Тримайте ноги в піднятому положенні протягом п’яти секунд, а потім акуратно опустіть їх.
- Виконайте 20 повторень.
5. Міст
Вона корисна для тонусу м’язів і вивільнення напруги в нижній частині спини.
Як робити
- Ляжте на спину на килимок, ноги злегка розставте, а коліна зігніть.
- Підніміть таз до стелі, використовуючи передпліччя, які спираються на підлогу.
- Утримуйте положення протягом декількох секунд, а потім обережно опустіть. Не спирайтеся сідницями на підлогу.
- Повторіть 15 разів.
6. Підйом п’ят
Як робити
- Встаньте на кінчики пальців ніг, а потім поверніться у нормальну позицію.
- Повторіть цей рух 20 разів, а потім розтягніться.
Мотивуйте себе робити це коротке тренування щодня і поступово ви побачите, як ноги стають сильнішими. Але пам’ятайте, що це повільний процес, і ви отримаєте результати тільки в результаті тривалої практики.
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019 Sep;119(9):1933-1942.
- Marchetti PH, Guiselini MA, da Silva JJ, Tucker R, Behm DG, Brown LE. Balance and Lower Limb Muscle Activation between In-Line and Traditional Lunge Exercises. J Hum Kinet. 2018 Jun 13;62:15-22.
- Mackey ER, Riemann BL. Biomechanical Differences Between the Bulgarian Split-Squat and Back Squat. Int J Exerc Sci. 2021 Apr 1;14(1):533-543.
- Slater, L. V., & Hart, J. M. Muscle activation patterns during different squat techniques. Journal of strength and conditioning research. 2017; 31(3): 667-676.
