5 вправ для ніг, які можна виконувати вдома

23 листопада, 2018
У більшості випадків для того, щоб підтягнути фігуру та зробити ноги стрункими і привабливими, не обов'язково ходити в спортзалу У цій статті ми розповімо вам про ефективні та прості вправи для ніг, які легко виконувати у домашніх умовах.

Якщо ви хочете мати сильні та водночас красиві ноги, необхідно регулярно виконувати вправи для ніг, які спрямовані на активну роботу м’язів нижніх кінцівок.

Звісно, окрім спорту дуже важливо дотримуватися принципів правильного харчування, проте без фізичного навантаження змінити форму ніг та підтягнути шкіру вам навряд чи вдасться.

Вправи для ніг необхідні не лише для того, щоб підтримувати необхідний рівень м’язової маси в організмі, вони ще й допоможуть шкірі залишатися еластичною та пружною якомога довше.

Оскільки будь-яке фізичне навантаження сприяє покращенню кровообігу, ці вправи чудово підходять для профілактики варикозного розширення вен та целюліту.

Головна перевага вправ, про які ми розповімо у цій статті, полягає у тому, що для їхнього виконання вам не знадобляться ані силові тренажери, ані будь-яке інше спеціальне устаткування. Виконувати ці прості та ефективні вправи для ніг ви зможете у зручний для вас час у домашніх умовах.

Якщо ви також незадоволені формою ніг та хочете підтягнути шкіру, радимо взяти на озброєння 5 вправ, які допоможуть отримати фігуру своєї мрії.

Вправи для ніг, які можна виконувати вдома

1. Присідання

присідання для зміцнення м'язів ніг

Присідання є однією з найпростіших та водночас найефективніших вправ для зміцнення м’язів ніг та посилення тонусу сідничних м’язів.

Під час присідань дуже активно працює уся нижня частина тіла, у результаті чого посилюється обмін речовин та прискорюється процес спалення жирів.

Читайте: 5 вправ для підтягнутих сідниць.

Як правильно виконувати вправу?

  • Станьте максимально рівно та розставте ноги на ширину плечей.
  • Руки витягніть перед собою або закладіть за голову. Почніть повільно опускатися, наче збираєтеся сісти на стілець.
  • При опусканні сідниць переконайтеся, що коліна не виступають за кінчики пальців на ногах.
  • Поверніться у вихідне положення та повторіть вправу ще 10-15 разів.
  • Для отримання позитивного ефекту потрібно виконувати щонайменше три підходи.

2. Випади

Випади – це не лише ефективна вправа для тонусу м’язів, але й чудовий спосіб покращити координацію та вміння тримати рівновагу.

Як правильно виконувати вправу?

  • Станьте прямо, опустивши руки вздовж тулуба або поклавши їх на пояс.
  • Одну ногу, зігнуту у коліні, виставіть вперед. Інша нога тим часом має залишатися прямою. Під час випаду намагайтеся максимально сильно відвести назад випрямлену ногу, щоб коліно майже торкалося підлоги.
  • Та нога, яка попереду, має утворити прямий кут. Спина при цьому неодмінно повинна залишатися прямою, а м’язи сідниць потрібно максимально напружити.
  • Повільно поверніться у вихідне положення та повторіть вправу на іншу ногу.
  • Виконайте 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу.

Дізнайтесь більше:  9 ефективних вправ, щоб зміцнити ноги та сідниці.

3. Зміщення ваги з однієї ноги на іншу

вправи для ніг на баланс та рівновагу

Ця вправа активізує роботу м’язів нижніх кінцівок завдяки “перенесенню” ваги тіла з однієї ноги на іншу по горизонталі. Ба більше, за допомогою цієї вправи можна зробити сідниці більш пружними та підтягнутими.

Для підсилення навантаження “зміщення ваги” можна чергувати з присіданнями.

Як правильно виконувати вправу?

  • Станьте прямо, зімкнувши ноги докупи. Руки покладіть на пояс.
  • Виставіть одну ногу убік. Виставлена нога при цьому має залишатися прямою, тоді як іншу кінцівку необхідно трохи зігнути у коліні.
  • Якщо ви хочете збільшити навантаження та ускладнити вправу, спробуйте не просто виставити убік ногу та балансувати на ній, а максимально опустити при цьому сідниці, наче намагаєтеся присісти.
  • Поверніться у вихідне положення та повторіть те саме з іншою ногою. Тепер основна вага тіла ляже на другу нижню кінцівку.
  • Зробіть 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу.

4. Степ-аеробіка

Зазвичай цю вправу виконують у спортзалах та фітнес-центрах на спеціальній платформі, яка призначена для виконання “степів” (сходжень та застрибувань на підвищення).

Втім, оскільки ми зібрали у цій статті тільки ті вправи для ніг, які можна виконувати у домашніх умовах, ніяке спеціальне обладнання вам не знадобиться. Не менш ефективною ця вправа буде, якщо її виконувати за допомогою дерев’яної лавки або звичайної сходинки (можна використовувати будь-яке підвищення).

Як правильно виконувати вправу?

  • Станьте рівно, випряміть спину та опустіть руки вздовж тулуба.
  • Поставте одну ногу на підвищення, що імітує платформу, та потягніть за нею усе тіло. Як і у степ-аеробіці, ви маєте “зайти” на платформу, тримаючи вагу тіла на одній нозі, поки інша висітиме у повітрі.
  • Поверніться у вихідне положення та повторіть вправу з іншою ногою.
  • Виконайте щонайменше 3 підходи по 10 повторень.

5. Скорочення чотириголового м’яза

вправи для зміцнення м'язів ніг

Коли мова йде про ефективні вправи для ніг, варто згадати цю просту вправу, яка спрямована на активну роботу чотириголового м’яза (квадрицепса).

Знову ж таки, вам не потрібно буде шукати спеціальне обладнання чи записуватися у спортзал, адже для виконання цієї вправи знадобиться звичайний стілець, який є у кожній оселі.

Як правильно виконувати вправу?

  • Сядьте на стілець, максимально випрямивши спину. Ноги при цьому повинні залишатися у розслабленому положенні.
  • Відведіть плечі назад та водночас підніміть вгору і випряміть одну ногу. М’язи стегна, а особливо чотириголовий м’яз, мають бути максимально напруженими.
  • Повільно опустіть ногу та повторіть те саме з іншою кінцівкою.
  • Виконайте 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу.

Чи готові ви почати виконувати ці прості вправи для ніг у домашніх умовах? Всього кілька хвилин на день, і вже зовсім скоро із дзеркала на вас дивитиметься здорова та приваблива людина з підтягнутою фігурою.

  • Medline Plus. Ejercicio al alcance del bolsillo. 2018; Available at: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000762.htm. Accessed 10/25, 2018.
  • Miranda J. ¿Salud, forma física, estética, bienestar? ¿Qué lleva al usuario al gimnasio?. Apunts: Educación Física y deportes 1991;26:61-70.
  • Papí Diéguez J. GAP: glúteos, abdominales y piernas: principios para una tonificación muscular eficaz. Barcelona: Inde; 2002.