6 простих вправ від сідничного болю
Сідничний нерв проходить від нижньої частини спини до ноги, і його вважають найбільшим і найдовшим нервом в організмі. Коли цей нерв подразнює компресія дисків, у пацієнта розвивається розлад, відомий як ішіас, який характеризується сильним болем, відомим як сідничний біль.
Погана постава, сидячий спосіб життя або фізичне перенапруження можуть бути причинами його появи. Однак у рідкісних випадках він може бути симптомом таких захворювань, як грижа міжхребцевого диска або стеноз спинномозкового каналу.
Через труднощі під час руху деякі люди думають, що відпочинок є найкращим полегшенням.
Фізичні вправи ефективно зменшують сідничний біль
Доведено, що певні спеціаотні вправи стимулюють постачання рідин і поживних речовин до хребта. Вони підтримують його в хорошій формі, запобігаючи занадто великому тиску в цій ділянці.
Сьогодні ми хотіли б поділитися з вами 6 найпростішими вправами, про які варто пам’ятати при перших ознаках болю.
1. Вправи для спини
Розтяжки спини допомагають полегшити сідничний біль у центрі попереку.
Цей простий рух зменшує напругу і стимулює змащування м’язів і нервів для правильного функціонування.
Як зробити
- Поставте ноги разом і тримайте спину прямо.
- Потім витягніть руки вперед, повільно нагинаючись, поки голова не опиниться перед колінами, а спина буде зігнутою.
- Повторіть 8-10 разів, вдихаючи та видихаючи.
2. Вправи для ніг
Цей рух ніг розтягує грушоподібний м’яз і зменшує дискомфорт, пов’язаний з сідничним болем.Як зробити
- Ляжте на спину на килимок для йоги. Спробуйте знайти зручну стійку позицію.
- Потім зігніть коліна і схрестіть ноги.
- Утримуючи задню частину ноги, спробуйте підтягнути обидва коліна до грудей.
- Розтягніться на підлозі, розслабтеся й поміняйте ноги.
- Повторіть 5-8 разів.
3. Розтяжка сидячи
Це положення знімає сідничний біль, тому що зменшує напругу в нижній частині спини, сідницях і ногах.Як зробити
- Сядьте на підлогу, ноги витягніть. Тримайте спину прямо.
- Потім схрестіть праву ногу над лівою, тримаючи ліву ногу якомога більш прямою.
- Візьміть праве коліно лівою рукою, наче намагаючись його обійняти.
- Утримуйте положення протягом 30-40 секунд, потім опустіть.
- Повторіть з протилежного боку.
4. Вправи для попереку
Пам’ятайте про цей рух від будь-якого типу болю в попереку. Він знижує тиск на сідничний нерв, приносячи відчуття полегшення.Як зробити
- Ляжте на килимок горілиць і витягніть руки в сторони, долонями на підлогу.
- Потім з’єднайте коліна і почніть опускати їх на правий бік. Переконайтеся в тому, щоб не згинати корпус під час руху.
- Потім поверніться до центру й опустіть їх на лівий бік.
- Утримуйте положення протягом кількох секунд на кожному боці. Повторіть кілька разів.
5. Розтяжка ніг
Цей тип розтягування ніг відомий в йозі як поза голуба і цікавий тим, що він не тільки залучає м’язи ніг, але й тонізує сідниці, знімає напругу в спині та зменшує живіт.Як зробити
- Сядьте з прямою спиною, дивлячись вперед. Простягніть ліву ногу назад, а потім зігніть праву ногу вперед.
- Підтримайте себе, використовуючи долоні рук, і трохи потягніться, не згинаючи спину.
- Утримуйте положення 10 секунд. Відпочиньте, а потім повторіть з іншою ногою.
6. Вправи з м’ячем для гольфу
Використовуйте м’яч для гольфу, щоб провести альтернативне лікування міофасциальної точки тиску.
Необхідно знайти певну болісну ділянку в сідницях, на яку слід помістити м’яч для гольфу.
Як зробити
- Після того, як ви визначили джерело болю, покладіть туди м’яч для гольфу і розслабте тіло на ньому.
- Утримуйте положення протягом 30 секунд, а потім відпочиньте.
Кожна з цих позицій і вправ може бути прекрасним методом лікування болю, але тільки якщо їх виконувати правильно.
Якщо у вас виникли сумніви, порадьтеся з тренером.
- Koes BW, van Tulder MW, Peul WC. Diagnosis and treatment of sciatica. BMJ. 2007;334(7607):1313–1317. doi:10.1136/bmj.39223.428495.BE
- Gore S, Nadkarni S. Sciatica: detection and confirmation by new method. Int J Spine Surg. 2014;8:15. Published 2014 Dec 1. doi:10.14444/1015
- Gordon R, Bloxham S. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. Healthcare (Basel). 2016;4(2):22. Published 2016 Apr 25. doi:10.3390/healthcare4020022
- Dreisinger TE. Exercise in the management of chronic back pain. Ochsner J. 2014;14(1):101–107.