6 простих вправ від сідничного болю

20 листопада, 2018
Необхідно адаптувати інтенсивність цих вправ відповідно до сили сідничного болю. Якщо ви не звикли до них, переходьте від менш інтенсивних до більш інтенсивних, щоб запобігти несприятливим реакціям.

Сідничний нерв проходить від нижньої частини спини до ноги, і його вважають найбільшим і найдовшим нервом в організмі. Коли цей нерв подразнює компресія дисків, у пацієнта розвивається розлад, відомий як ішіас, який характеризується сильним болем, відомим як сідничний біль.

Погана постава, сидячий спосіб життя або фізичне перенапруження можуть бути причинами його появи. Однак у рідкісних випадках він може бути симптомом таких захворювань, як грижа міжхребцевого диска або стеноз спинномозкового каналу.

Через труднощі під час руху деякі люди думають, що відпочинок є найкращим полегшенням.

Фізичні вправи ефективно зменшують сідничний біль

Доведено, що певні спеціаотні вправи стимулюють постачання рідин і поживних речовин до хребта. Вони підтримують його в хорошій формі, запобігаючи занадто великому тиску в цій ділянці.

Сьогодні ми хотіли б поділитися з вами 6 найпростішими вправами, про які варто пам’ятати при перших ознаках болю.

1. Вправи для спини

вправи що знизять сідничний біль

Розтяжки спини допомагають полегшити сідничний біль у центрі попереку.

Цей простий рух зменшує напругу і стимулює змащування м’язів і нервів для правильного функціонування.

Як зробити

  • Поставте ноги разом і тримайте спину прямо.
  • Потім витягніть руки вперед, повільно нагинаючись, поки голова не опиниться перед колінами, а спина буде зігнутою.
  • Повторіть 8-10 разів, вдихаючи та видихаючи.

2. Вправи для ніг

вправи для ніг, що зменшують сідничний біль
Цей рух ніг розтягує грушоподібний м’яз і зменшує дискомфорт, пов’язаний з сідничним болем.

Як зробити

  • Ляжте на спину на килимок для йоги. Спробуйте знайти зручну стійку позицію.
  • Потім зігніть коліна і схрестіть ноги.
  • Утримуючи задню частину ноги, спробуйте підтягнути обидва коліна до грудей.
  • Розтягніться на підлозі, розслабтеся й поміняйте ноги.
  • Повторіть 5-8 разів.

3. Розтяжка сидячи

розтяжка, що зменшує сідничний біль
Це положення знімає сідничний біль, тому що зменшує напругу в нижній частині спини, сідницях і ногах.

Як зробити

  • Сядьте на підлогу, ноги витягніть. Тримайте спину прямо.
  • Потім схрестіть праву ногу над лівою, тримаючи ліву ногу якомога більш прямою.
  • Візьміть праве коліно лівою рукою, наче намагаючись його обійняти.
  • Утримуйте положення протягом 30-40 секунд, потім опустіть.
  • Повторіть з протилежного боку.

4. Вправи для попереку

вправи для попереку
Пам’ятайте про цей рух від будь-якого типу болю в попереку. Він знижує тиск на сідничний нерв, приносячи відчуття полегшення.

Як зробити

  • Ляжте на килимок горілиць і витягніть руки в сторони, долонями на підлогу.
  • Потім з’єднайте коліна і почніть опускати їх на правий бік. Переконайтеся в тому, щоб не згинати корпус під час руху.
  • Потім поверніться до центру й опустіть їх на лівий бік.
  • Утримуйте положення протягом кількох секунд на кожному боці. Повторіть кілька разів.

5. Розтяжка ніг

йога
Цей тип розтягування ніг відомий в йозі як поза голуба і цікавий тим, що він не тільки залучає м’язи ніг, але й тонізує сідниці, знімає напругу в спині та зменшує живіт.

Як зробити

  • Сядьте з прямою спиною, дивлячись вперед. Простягніть ліву ногу назад, а потім зігніть праву ногу вперед.
  • Підтримайте себе, використовуючи долоні рук, і трохи потягніться, не згинаючи спину.
  • Утримуйте положення 10 секунд. Відпочиньте, а потім повторіть з іншою ногою.

6. Вправи з м’ячем для гольфу

Використовуйте м’яч для гольфу, щоб провести альтернативне лікування міофасциальної точки тиску.

Необхідно знайти певну болісну ділянку в сідницях, на яку слід помістити м’яч для гольфу.

Як зробити

  • Після того, як ви визначили джерело болю, покладіть туди м’яч для гольфу і розслабте тіло на ньому.
  • Утримуйте положення протягом 30 секунд, а потім відпочиньте.

Кожна з цих позицій і вправ може бути прекрасним методом лікування болю, але тільки якщо їх виконувати правильно.

Якщо у вас виникли сумніви, порадьтеся з тренером.