6 простих вправ від сідничного болю

Сідничний нерв проходить від нижньої частини спини до ноги, і його вважають найбільшим і найдовшим нервом в організмі. Коли цей нерв подразнює компресія дисків, у пацієнта розвивається розлад, відомий як ішіас, який характеризується сильним болем, відомим як сідничний біль.

Погана постава, сидячий спосіб життя або фізичне перенапруження можуть бути причинами його появи. Однак у рідкісних випадках він може бути симптомом таких захворювань, як грижа міжхребцевого диска або стеноз спинномозкового каналу.

Через труднощі під час руху деякі люди думають, що відпочинок є найкращим полегшенням.

Фізичні вправи ефективно зменшують сідничний біль

Доведено, що певні спеціаотні вправи стимулюють постачання рідин і поживних речовин до хребта. Вони підтримують його в хорошій формі, запобігаючи занадто великому тиску в цій ділянці.

Сьогодні ми хотіли б поділитися з вами 6 найпростішими вправами, про які варто пам’ятати при перших ознаках болю.

1. Вправи для спини

Розтяжки спини допомагають полегшити сідничний біль у центрі попереку.

Цей простий рух зменшує напругу і стимулює змащування м’язів і нервів для правильного функціонування.

Як зробити

• Поставте ноги разом і тримайте спину прямо.
• Потім витягніть руки вперед, повільно нагинаючись, поки голова не опиниться перед колінами, а спина буде зігнутою.
• Повторіть 8-10 разів, вдихаючи та видихаючи.

2. Вправи для ніг

Цей рух ніг розтягує грушоподібний м’яз і зменшує дискомфорт, пов’язаний з сідничним болем.

Як зробити

• Ляжте на спину на килимок для йоги. Спробуйте знайти зручну стійку позицію.
• Потім зігніть коліна і схрестіть ноги.
• Утримуючи задню частину ноги, спробуйте підтягнути обидва коліна до грудей.
• Розтягніться на підлозі, розслабтеся й поміняйте ноги.
• Повторіть 5-8 разів.

3. Розтяжка сидячи

Це положення знімає сідничний біль, тому що зменшує напругу в нижній частині спини, сідницях і ногах.

Як зробити

• Сядьте на підлогу, ноги витягніть. Тримайте спину прямо.
• Потім схрестіть праву ногу над лівою, тримаючи ліву ногу якомога більш прямою.
• Візьміть праве коліно лівою рукою, наче намагаючись його обійняти.

• Утримуйте положення протягом 30-40 секунд, потім опустіть.
• Повторіть з протилежного боку.

4. Вправи для попереку

Пам’ятайте про цей рух від будь-якого типу болю в попереку. Він знижує тиск на сідничний нерв, приносячи відчуття полегшення.

Як зробити

• Ляжте на килимок горілиць і витягніть руки в сторони, долонями на підлогу.
• Потім з’єднайте коліна і почніть опускати їх на правий бік. Переконайтеся в тому, щоб не згинати корпус під час руху.
• Потім поверніться до центру й опустіть їх на лівий бік.
• Утримуйте положення протягом кількох секунд на кожному боці. Повторіть кілька разів.

5. Розтяжка ніг

Цей тип розтягування ніг відомий в йозі як поза голуба і цікавий тим, що він не тільки залучає м’язи ніг, але й тонізує сідниці, знімає напругу в спині та зменшує живіт.

Як зробити

• Сядьте з прямою спиною, дивлячись вперед. Простягніть ліву ногу назад, а потім зігніть праву ногу вперед.
• Підтримайте себе, використовуючи долоні рук, і трохи потягніться, не згинаючи спину.
• Утримуйте положення 10 секунд. Відпочиньте, а потім повторіть з іншою ногою.

6. Вправи з м’ячем для гольфу

Використовуйте м’яч для гольфу, щоб провести альтернативне лікування міофасциальної точки тиску.

Необхідно знайти певну болісну ділянку в сідницях, на яку слід помістити м’яч для гольфу.

Як зробити

• Після того, як ви визначили джерело болю, покладіть туди м’яч для гольфу і розслабте тіло на ньому.
• Утримуйте положення протягом 30 секунд, а потім відпочиньте.

Кожна з цих позицій і вправ може бути прекрасним методом лікування болю, але тільки якщо їх виконувати правильно.

Якщо у вас виникли сумніви, порадьтеся з тренером.