7 простих вправ, щоб зняти біль у м'язах

У вас біль у м'язах? Дуже важливо робити розтяжку як перед, так і після тренування. Коли ви це робите, ви уникаєте інтенсивного м'язового болю, а також ризику розриву м'язів.

Інтенсивний біль у м’язах може виникнути відразу після тренування, раптового руху або незручного сну.

Якщо ви відчуваєте, що не можете рухатися, перегляньте сьогоднішню статтю, у якій ми поділимося деякими простими розтяжками, які допоможуть вам відразу відчути полегшення.

Чому виникає біль у м’язах?

Ви могли десь читати, що причиною болю є збільшення молочної кислоти в м’язах. Це те, що відповідає за скутість і судоми.

Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі “Спортивна медицина”, біль у м’язах спричинений запаленням м’язових клітин.

Це так звана “кріпатура” – природна реакція організму, яка має відновити будь-які пошкодження, заподіяні під час тренування або руху, що є новим для вашого тіла.

Не варто турбуватися, оскільки ці пошкодження є мікроскопічними, це частина природного процесу, крізь який проходить ваше тіло.

Можливо, це не здається вірогідним, але кріпатура впливає не лише на людей, які займаються фізичними вправами, адже це також трапляється з досвідченими спортсменами.

Біль у м’язах та дискомфорт є симптомом стресу в певній ділянці тіла. І це абсолютно необхідно!

Без сумніву, ви чули фразу: “Щоб рибу їсти, треба в воду лізти”. Це правда. Тому коли у вас біль у м’язах, радійте, тому що це означає, що ваше тіло відновлюється після зусиль, які ви витратили.

Вправи й розтяжки, щоб зменшити біль у м’язах

Коли ви не можете рухатися, тому що ваші м’язи сильно болять, вам потрібно щось з цим зробити. Прості секрети для зменшення болю можуть стати в пригоді.

Як ви можете це зробити, коли щойно ви намагаєтесь поворухнутися, біль стає нестерпним? Почніть із легких вправ.

1. Розтяжка “півмісяць”

Ця поза з йоги дуже добре підходить для розтягування м’язів верхньої частини тіла.

Як робити?

• Поставте ноги поруч.
• Підніміть руки над головою, долоні зведіть разом. Спробуйте тримати руки прямо.
• Нахиліться вправо, поверніться до центру, а потім нахиліться ліворуч. Повторіть кілька разів.

2. Розтяжка “метелик”

Для цієї вправи сядьте на підлогу на килимок.

Як робити?

• Переверніть ноги так, щоб ваші коліна були нахилені назовні, а підошви зведені разом.
• З прямою спиною дуже повільно нахиліться вперед.
• Натискайте коліна вниз.

3. Розтяжка “змія”

Якщо ви робили вправи на прес, ваші черевні м’язи можуть трохи поболювати під час цієї розтяжки.

Як робити?

• Ляжте на спину на килимок і поставте долоні на рівень плечей. Вдихніть і підніміть корпус. Нахиліть голову назад трохи.
• Для розтяжки корпусу ваші плечі мають бути на рівні із вухами, а стегна залишатися на підлозі.

4. Розтяжка від ніг до грудної клітини

Одна з ділянок, яка часто болить після вправ, – це спина. Ви можете розтягнути її різними способами.

Як робити?

• Ляжте на спину на килимок, стопи на підлозі.
• Підніміть праве коліно до грудей і тримайте, охопивши руками.
• Акуратно потягніть його до корпусу та поверніться в початкову позицію, щоб повторити це з іншою ногою.
• Після того, як ви виконали 10 повторень кожною ногою, підніміть обидві ноги водночас.
• На бажання ви можете зробити невеликий поворотний рух на бік.

5. Розтяжка стегон і спини

Ваш хребет може зазнати травми, коли ви тренуєтеся занадто багато або піднімаєте занадто багато ваги. Якщо спина болить навколо грудної клітини або у попереці, допоможе ця вправа.

Як робити?

• Ляжте на спину, руки з боків, коліна зігнуті, а стопи – на підлозі.
• Не піднімаючи плечі з підлоги, скрутіть стегно вправо, доки коліно не торкнеться підлоги.
• Тримайте це положення кілька секунд і повторіть на інший бік.

6. Поза “кішка”

Інша вправа, яка розтягує спину й може знизити інтенсивний біль у м’язах, полягає в тому, щоб підтримувати себе на підлозі долонями, колінами та пальцями ніг.

Ви виконуєте рух лише спиною: спочатку вигніть її вниз до підлоги, а потім догори. Вигинаючись, підніміть голову, щоб зробити повну розтяжку.

7. Розтяжка “гора”

• Займіть те ж положення, що й у попередній вправі. Підніміть таз так, щоб ваше тіло утворило форму трикутника.
• Ваші плечі, руки та голови не повинні відриватися від підлоги, це також стосується стоп.
• Затримайтеся на декілька секунд, а потім відпочиньте, повернувшись у початкову позицію. Повторіть 10 разів.