6 вправ для зміцнення черевного преса і поліпшення гнучкості

· Липень 22, 2016
Згодом ви можете збільшити інтенсивність вправ, але для початку варто поступово зміцнювати м'язи преса, щоб запобігти больовим відчуттям і травмам.

Як правило, ми мріємо про схуднення такої ділянки тіла, як живіт, щоб отримати струнку фігуру та гарний прес.

На жаль, ця ділянка важко піддається змінам, тому що вона зберігає рідини, а також накопичує жир та піддається різноманітним запаленням.

Основним ключем до утримання черевного преса в тонусі є низькокалорійні продукти, які багаті на необхідні поживні речовини.

Але щоб мати плоский живіт, потрібно робити фізичні вправи, які залучають кожен із м’язів.

Переваги цього також приносять користь хребту та іншим органам, які слід активувати, щоб залишатися у формі.

Найкраще те, що ви можете почати робити їх вдома, тож забудьте про виправдання, що не маєте достатньо часу, щоб піти в спортзал.

Вправи на прес

Щоб ще більш спростити ситуацію, ми розповімо вам про 6 різних видів вправ, щоб почати роботу. Спробуйте!

  1. Планка

Планка
Планка є класичною вправою для м’язів майже всього тіла.

Секрет полягає в тому, щоб зосередитися на своєму фізичному спротиві, зберігати збаланс і тримати м’язи напруженими.

Як зробити

  • Ляжте на килимок обличчям вниз, обіпріться на руки, підтримуючи тіло на пальцях ніг.
  • Тримайте спину прямою, а черевний прес напруженим.
  • Утримуйте положення протягом 45-60 секунд, а потім відпочиньте.
  • Почніть з 3 повторень, потім повільно збільшуйте цю кількість.
  1. Планка на ліктях

Це різновид попередньої вправи. Просто обіпріться на передпліччя, а не на долоні рук.

Як зробити

  • Підтримуйте тіло на підлозі за допомогою передпліч і пальців ніг.
  • Підніміть трохи стегна і переконайтеся, що тримаєте спину прямо.
  • Тіло має утворювати пряму лінію з голови до ніг.
  • Напружте черевний прес і утримуйте положення протягом 60 секунд.
  • Повторіть 3-5 разів.
  1. Поза “дерево”

Поза дерево
Цю вправу можна використовувати для тонусу м’язів живота, одночасно працюючи над концентрацією і рівновагою.

Як зробити

  • Підніміть праве коліно до грудей, перенесіть вагу на ліву ногу.
  • Схопіть щиколотку і поставте підошву правої ноги на внутрішній бік лівого стегна.
  • Намагайтеся тримати поставу, напружуючи черевний прес, і з’єднайте долоні перед грудьми.
  • Потім повільно підніміть руки, поки не зафіксуєте погляд на конкретній точці.
  • Зробіть 10 глибоких вдихів, відпочиньте і поміняйте ноги.
  1. Підйом таза

Підйом таза – це корисна вправа, яка тонізує м’язи живота і сідниць.

Потрібно трохи концентрації та витривалості, щоб утримувати позицію протягом декількох секунд.

Як зробити

  • Ляжте на спину, зігніть коліна і схопіть щиколотки руками.
  • Потім вдихніть і підніміть таз до стелі.
  • Напружте черевні м’язи, утримуйте позицію, не піднімаючи ноги від підлоги.
  • Намагайтеся протриматися протягом 45 секунд, відпочиньте і повторіть 5 разів.
  1. Морська зірка

Вправи на прес
Спочатку ви можете відчути сильну втому, але з практикою поступово ставатиме легше.

Ідея полягає в тому, щоб почати повільно і потроху збільшити швидкість.

Як зробити

  • Ляжте на килимок і підніміть руки та ноги, ніби намагаючись торкнутися стелі.
  • Потім підніміть голову і плечі від землі, одночасно простягаючи руки та ноги в сторони (як морська зірка).
  • Обережно опустіть плечі та голову під час руху назад у вихідне положення.
  • Повторіть 6-10 разів.
  1. Коліна до грудей

Підйом колін до грудей з напруженням живота може зміцнити м’язи та привести їх у тонус.

Якщо ви можете зберегти рівновагу, не даючи ногам торкнутися підлоги, ви також залучите м’язи сідниць.

Як зробити

  • Сядьте на підлогу, покладіть ноги прямо.
  • Зігніть коліна і підніміть їх до грудей.
  • Тримайте гомілки паралельно підлозі, дихайте, повільно розтягуючись.
  • Намагайтеся завжди тримати спину прямо і зосередьтеся на роботі черевного преса.

Завжди пам’ятайте, що, для того, щоб отримати хороші результати за допомогою цих вправ, необхідно робити їх послідовно, а також правильно харчуватися.

Спробуйте трохи змінити будь-яку з цих позицій, щоб уникнути травм. Почніть вже сьогодні!