7 простих вправ, щоб зняти біль у м'язах

У вас біль у м'язах? Дуже важливо робити розтяжку як перед, так і після тренування. Коли ви це робите, ви уникаєте інтенсивного м'язового болю, а також ризику розриву м'язів.
 

Інтенсивний біль у м’язах може виникнути відразу після тренування, раптового руху або незручного сну.

Якщо ви відчуваєте, що не можете рухатися, перегляньте сьогоднішню статтю, у якій ми поділимося деякими простими розтяжками, які допоможуть вам відразу відчути полегшення.

Чому виникає біль у м’язах?

Ви могли десь читати, що причиною болю є збільшення молочної кислоти в м’язах. Це те, що відповідає за скутість і судоми.

Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі “Спортивна медицина”, біль у м’язах спричинений запаленням м’язових клітин.

Це так звана “кріпатура” – природна реакція організму, яка має відновити будь-які пошкодження, заподіяні під час тренування або руху, що є новим для вашого тіла.

Не варто турбуватися, оскільки ці пошкодження є мікроскопічними, це частина природного процесу, крізь який проходить ваше тіло.

запалення і біль у м'язах
Запалення може тривати декілька днів після тренування (навіть через три дні), але воно поступово зникає.

Можливо, це не здається вірогідним, але кріпатура впливає не лише на людей, які займаються фізичними вправами, адже це також трапляється з досвідченими спортсменами.

Біль у м’язах та дискомфорт є симптомом стресу в певній ділянці тіла. І це абсолютно необхідно!

Без сумніву, ви чули фразу: “Щоб рибу їсти, треба в воду лізти”. Це правда. Тому коли у вас біль у м’язах, радійте, тому що це означає, що ваше тіло відновлюється після зусиль, які ви витратили.

 

Вправи й розтяжки, щоб зменшити біль у м’язах

Коли ви не можете рухатися, тому що ваші м’язи сильно болять, вам потрібно щось з цим зробити. Прості секрети для зменшення болю можуть стати в пригоді.

Як ви можете це зробити, коли щойно ви намагаєтесь поворухнутися, біль стає нестерпним? Почніть із легких вправ.

1. Розтяжка “півмісяць”

Ця поза з йоги дуже добре підходить для розтягування м’язів верхньої частини тіла.

Як робити?

  • Поставте ноги поруч.
  • Підніміть руки над головою, долоні зведіть разом. Спробуйте тримати руки прямо.
  • Нахиліться вправо, поверніться до центру, а потім нахиліться ліворуч. Повторіть кілька разів.

вправи для розстяжки всього тіла
2. Розтяжка “метелик”

Для цієї вправи сядьте на підлогу на килимок.

Як робити?

  • Переверніть ноги так, щоб ваші коліна були нахилені назовні, а підошви зведені разом.
  • З прямою спиною дуже повільно нахиліться вперед.
  • Натискайте коліна вниз.

3. Розтяжка “змія”

Якщо ви робили вправи на прес, ваші черевні м’язи можуть трохи поболювати під час цієї розтяжки.

Як робити?

  • Ляжте на спину на килимок і поставте долоні на рівень плечей. Вдихніть і підніміть корпус. Нахиліть голову назад трохи.
  • Для розтяжки корпусу ваші плечі мають бути на рівні із вухами, а стегна залишатися на підлозі.
 

4. Розтяжка від ніг до грудної клітини

Одна з ділянок, яка часто болить після вправ, – це спина. Ви можете розтягнути її різними способами.

Як робити?

  • Ляжте на спину на килимок, стопи на підлозі.
  • Підніміть праве коліно до грудей і тримайте, охопивши руками.
  • Акуратно потягніть його до корпусу та поверніться в початкову позицію, щоб повторити це з іншою ногою.
  • Після того, як ви виконали 10 повторень кожною ногою, підніміть обидві ноги водночас.
  • На бажання ви можете зробити невеликий поворотний рух на бік.

5. Розтяжка стегон і спини

Ваш хребет може зазнати травми, коли ви тренуєтеся занадто багато або піднімаєте занадто багато ваги. Якщо спина болить навколо грудної клітини або у попереці, допоможе ця вправа.

Як робити?

  • Ляжте на спину, руки з боків, коліна зігнуті, а стопи – на підлозі.
  • Не піднімаючи плечі з підлоги, скрутіть стегно вправо, доки коліно не торкнеться підлоги.
  • Тримайте це положення кілька секунд і повторіть на інший бік.

вправи на розстяжку
6. Поза “кішка”

Інша вправа, яка розтягує спину й може знизити інтенсивний біль у м’язах, полягає в тому, щоб підтримувати себе на підлозі долонями, колінами та пальцями ніг.

 

Ви виконуєте рух лише спиною: спочатку вигніть її вниз до підлоги, а потім догори. Вигинаючись, підніміть голову, щоб зробити повну розтяжку.

поза кішка
7. Розтяжка “гора”

  • Займіть те ж положення, що й у попередній вправі. Підніміть таз так, щоб ваше тіло утворило форму трикутника.
  • Ваші плечі, руки та голови не повинні відриватися від підлоги, це також стосується стоп.
  • Затримайтеся на декілька секунд, а потім відпочиньте, повернувшись у початкову позицію. Повторіть 10 разів.