7 простих вправ, щоб зняти біль у м'язах
Інтенсивний біль у м’язах може виникнути відразу після тренування, раптового руху або незручного сну.
Якщо ви відчуваєте, що не можете рухатися, перегляньте сьогоднішню статтю, у якій ми поділимося деякими простими розтяжками, які допоможуть вам відразу відчути полегшення.
Чому виникає біль у м’язах?
Ви могли десь читати, що причиною болю є збільшення молочної кислоти в м’язах. Це те, що відповідає за скутість і судоми.
Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі “Спортивна медицина”, біль у м’язах спричинений запаленням м’язових клітин.
Це так звана “кріпатура” – природна реакція організму, яка має відновити будь-які пошкодження, заподіяні під час тренування або руху, що є новим для вашого тіла.
Не варто турбуватися, оскільки ці пошкодження є мікроскопічними, це частина природного процесу, крізь який проходить ваше тіло.
Можливо, це не здається вірогідним, але кріпатура впливає не лише на людей, які займаються фізичними вправами, адже це також трапляється з досвідченими спортсменами.
Біль у м’язах та дискомфорт є симптомом стресу в певній ділянці тіла. І це абсолютно необхідно!
Без сумніву, ви чули фразу: “Щоб рибу їсти, треба в воду лізти”. Це правда. Тому коли у вас біль у м’язах, радійте, тому що це означає, що ваше тіло відновлюється після зусиль, які ви витратили.
Вправи й розтяжки, щоб зменшити біль у м’язах
Коли ви не можете рухатися, тому що ваші м’язи сильно болять, вам потрібно щось з цим зробити. Прості секрети для зменшення болю можуть стати в пригоді.
Як ви можете це зробити, коли щойно ви намагаєтесь поворухнутися, біль стає нестерпним? Почніть із легких вправ.
1. Розтяжка “півмісяць”
Ця поза з йоги дуже добре підходить для розтягування м’язів верхньої частини тіла.
Як робити?
- Поставте ноги поруч.
- Підніміть руки над головою, долоні зведіть разом. Спробуйте тримати руки прямо.
- Нахиліться вправо, поверніться до центру, а потім нахиліться ліворуч. Повторіть кілька разів.
2. Розтяжка “метелик”
Для цієї вправи сядьте на підлогу на килимок.
Як робити?
- Переверніть ноги так, щоб ваші коліна були нахилені назовні, а підошви зведені разом.
- З прямою спиною дуже повільно нахиліться вперед.
- Натискайте коліна вниз.
3. Розтяжка “змія”
Якщо ви робили вправи на прес, ваші черевні м’язи можуть трохи поболювати під час цієї розтяжки.
Як робити?
- Ляжте на спину на килимок і поставте долоні на рівень плечей. Вдихніть і підніміть корпус. Нахиліть голову назад трохи.
- Для розтяжки корпусу ваші плечі мають бути на рівні із вухами, а стегна залишатися на підлозі.
4. Розтяжка від ніг до грудної клітини
Одна з ділянок, яка часто болить після вправ, – це спина. Ви можете розтягнути її різними способами.
Як робити?
- Ляжте на спину на килимок, стопи на підлозі.
- Підніміть праве коліно до грудей і тримайте, охопивши руками.
- Акуратно потягніть його до корпусу та поверніться в початкову позицію, щоб повторити це з іншою ногою.
- Після того, як ви виконали 10 повторень кожною ногою, підніміть обидві ноги водночас.
- На бажання ви можете зробити невеликий поворотний рух на бік.
5. Розтяжка стегон і спини
Ваш хребет може зазнати травми, коли ви тренуєтеся занадто багато або піднімаєте занадто багато ваги. Якщо спина болить навколо грудної клітини або у попереці, допоможе ця вправа.
Як робити?
- Ляжте на спину, руки з боків, коліна зігнуті, а стопи – на підлозі.
- Не піднімаючи плечі з підлоги, скрутіть стегно вправо, доки коліно не торкнеться підлоги.
- Тримайте це положення кілька секунд і повторіть на інший бік.
6. Поза “кішка”
Інша вправа, яка розтягує спину й може знизити інтенсивний біль у м’язах, полягає в тому, щоб підтримувати себе на підлозі долонями, колінами та пальцями ніг.
Ви виконуєте рух лише спиною: спочатку вигніть її вниз до підлоги, а потім догори. Вигинаючись, підніміть голову, щоб зробити повну розтяжку.
7. Розтяжка “гора”
- Займіть те ж положення, що й у попередній вправі. Підніміть таз так, щоб ваше тіло утворило форму трикутника.
- Ваші плечі, руки та голови не повинні відриватися від підлоги, це також стосується стоп.
- Затримайтеся на декілька секунд, а потім відпочиньте, повернувшись у початкову позицію. Повторіть 10 разів.
- Colección Consejos de Fisioterapia nº 3: Movimiento para la Salud. 5. Tabla de estiramientos y ejercicios
biométricos: Espalda. 2010; 83-93. Disponible en: https://www.coruna.gal/descarga/1385691429948/Consejos-de-Fisioterapia.pdf - eFisioterapia.net. [Internet]. Ejercicios de estiramientos región dorsal. 2001. Disponible en: https://www.efisioterapia.net/articulos/ejercicios-estiramientos-region-dorsal
- fisioonline. [Internet]. Rutina de estiramientos para el dolor de espalda. Disponible en: https://www.fisioterapia-online.com/articulos/rutina-de-estiramientos-para-el-dolor-de-espalda