7 вправ для ефективнішого схуднення
Ви можете думати, що найкраща вправа для втрати ваги – це біг. Він дійсно має багато переваг і допоможе вам скинути зайві кілограми, але це не єдиний варіант, існують і інші вправи.
Більше того, багато інших практик можуть виявитися ще кориснішими у ваших пошуках способів схуднення. У сьогоднішній статті ми хочемо поділитися деякими з найефективніших вправ для втрати ваги.
Переваги бігу
Чим швидше ви біжите, тим більше жиру спалюєте. Математика проста.
Однак багато людей не люблять бігати, попри те, що знають, що це ефективна вправа для схуднення, яка корисна для їхнього здоров’я. Нещодавні дослідження стверджують, що, окрім цієї чудової звички, є й інші варіанти, які можуть бути навіть кращими.
За словами Гарольда Гіббонса, директора Національної асоціації сили та витримки (Нью-Йорк), “ви спалюєте більше калорій, коли робите інтенсивні вправи з вагою, ніж коли бігаєте”.
Різниця в тому, скільки ви скидаєте, залежить від зусиль, яких ви докладаєте, а також вашої м’язової маси, ваги та зросту. І, звичайно ж, вашого віку.
Аеробні вправи – це найкращий спосіб, спалити жир. Вона мають бути менш інтенсивними, але більш тривалими (тривати годину). Заняття танцями або вправи на степі – ось хороші приклади.
Які найефективніші вправи для схуднення?
Вправи з гирями
Гирі – кулі з ручкою, які зазвичай використовують для тренування чотириголових м’язів і стегон. Вони також збільшують життєву енергію та енергетичні рівні. Ви можете спалити до 20 калорій за хвилину і збільшити інтенсивність серцебиття аж до 93%.
Необхідно виконувати вправи з гирями максимум 20 хвилин на день.
Гойдання гирями дуже складні, тому що ваш організм не звик до цього руху. Це чудовий спосіб позбутися черевного жиру, привести в тонус руки та зміцнити ноги.
Ці кулі (які бувають різних розмірів) можуть допомогти вам спалювати до 300 калорій за півгодини тренувань.
Веслування
Гребля в основному орієнтована на м’язи рук, спини та ніг, хоча вважають, що вона залучає все тіло.
Це також ідеально підходить для збільшення серцево-судинної витривалості. Веслування зміцнює чотириголові та спинні м’язи. Гребля – дуже хороша вправа схуднення і допоможе вам розвинути гнучкість і міцність.
Вам не потрібно купувати байдарку, щоб почати веслувати, адже в спортивних залах є механізм, який імітує цей рух.
Упор присівши
Це складна і виснажлива вправа, але воно того варте. Ви спалюєте майже дві калорії за повтор. Якщо ви виконуєте сім повторень за хвилину, то спалюєте 10 калорій. В ідеалі, треба виконувати 10 повторень на кожну хвилину (в цілому 14 калорій на хвилину).
Ця вправа також допомагає прискорити метаболізм. Ми рекомендуємо робити її в простій прогресії, оскільки вона досить складна для освоєння. Ви залучаєте кілька груп м’язів одночасно, щоб спалити так багато калорій.
Для того, щоб отримати максимальний ефект, слід додати цю вправу до звичайних тренувань. Ви можете спробувати зробити 15 упорів присівши протягом години тренувань.
Скакалка
Стрибки зі скакалкою не лише мають м’язові переваги, але й зменшують ризик серцево-судинних захворювань, остеопорозу, депресії, тривоги та високого кров’яного тиску.
І все, що вам потрібно, – це мотузка!
Їзда на велосипеді
Їзда на велосипеді зміцнює і тонізує м’язи ніг, а також покращує дихання і частоту серцевих скорочень.
Кросфіт
Сьогодні кросфіт є однією з найпопулярніших процедур. Він з’явився на військових навчаннях в США. Одне тренування може допомогти спалити багато калорій, і ще одна перевага полягає в тому, що кожна людина робить ці вправи у власному темпі.
Кросфіт складається з низки стандартних вправ з деякими додатковими.
Важливо, щоб ваше тренування проходило під наглядом фахівця. Варто розпочати з малої інтенсивності й поступово переходити до великої. Спробуйте робити кросфіт 2-3 рази на тиждень, щоб поліпшити силу і витривалість.
Присідання
Спробуйте зробити 8 підходів по 20 повторень у кожному з 45-секундною перервою між ними.
Присідання приведе в тонус ноги та зробить їх стрункішими, зміцнить сідниці та поліпшить поставу. Якщо ви додасте гантелі, то будете тренувати ще й руки.
- Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS. The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Prog Cardiovasc Dis. 2014;56(4):441–447. doi:10.1016/j.pcad.2013.09.012
- Hespanhol Junior LC, Pillay JD, van Mechelen W, Verhagen E. Meta-Analyses of the Effects of Habitual Running on Indices of Health in Physically Inactive Adults. Sports Med. 2015;45(10):1455–1468. doi:10.1007/s40279-015-0359-y
- Hespanhol Junior LC, Pillay JD, van Mechelen W, Verhagen E. Meta-Analyses of the Effects of Habitual Running on Indices of Health in Physically Inactive Adults. Sports Med. 2015;45(10):1455–1468. doi:10.1007/s40279-015-0359-y
- Fortner HA, Salgado JM, Holmstrup AM, Holmstrup ME. Cardiovascular and Metabolic Demads of the Kettlebell Swing using Tabata Interval versus a Traditional Resistance Protocol. Int J Exerc Sci. 2014;7(3):179–185. Published 2014 Jul 1.
- Trecroci A, Cavaggioni L, Caccia R, Alberti G. Jump Rope Training: Balance and Motor Coordination in Preadolescent Soccer Players. J Sports Sci Med. 2015;14(4):792–798. Published 2015 Nov 24.
- Oja, P., Titze, S., Bauman, A., de Geus, B., Krenn, P., Reger-Nash, B., & Kohlberger, T. (2011). Health benefits of cycling: A systematic review. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2011.01299.x
