Найкращі вправи для розтяжки спини

Вправи для розтяжки спини можуть не тільки усунути неприємний біль у попереку, але й захистити м'язи від спазмів. Утім, такі тренування завжди потрібно адаптувати під власні можливості. Не варто працювати через силу чи робити надто різкі рухи. Уважно прочитайте цю статтю, адже у ній ми поділимося з вами рекомендаціями, як правильно виконувати ефективні вправи для розтяжки спини.

Коли востаннє ви виконували вправи для розтяжки спини?

На жаль, багато людей нині страждають через сильний біль у спині та шиї. Причин неприємних відчуттів у цих частинах тіла чимало – виснажлива фізична робота, тривале переглядання інформації на телефоні або планшеті, а також сидяча робота за комп’ютером, коли доводиться багато годин поспіль проводити у незмінному положенні.

Якщо спазмування м’язів турбує вас настільки часто, що ви втратили здатність нормально рухатися, ми рекомендуємо взяти на озброєння спеціальні вправи для розтяжки спини. Вони є не лише неймовірно простими, але й просто навдивовижу ефективними.

Вправи для розтяжки спини при сильних болях та спазмах

На жаль, через сидячий спосіб життя дуже велика кількість людей страждає через сильний біль у шиї, спині та попереку.

Якщо вас також турбують неприємні відчуття у сидячому або стоячому положенні, а також якщо ви часто сутулитеся через те, що вам важко тримати спину рівно, ми радимо щодня виконувати спеціальні прості вправи для розтяжки спини.

1. Вправа на розтяжку підколінних сухожиль

• Ляжте на спину та витягніть ноги вперед.
• Підніміть праву ногу максимально високо та обхопіть праве стегно руками.
• Затримайтеся у такому положенні на 30 секунд.
• Повторіть те саме з лівою ногою.
• Ця вправа активує роботу м’язів попереку та допомагає зняти біль у спині.

2. Вправа на підтягнення колін до грудей

• Для виконання цієї вправи також ляжте на спину, зігніть ноги та підніміть коліна до грудей максимально близько. Обхопіть коліна руками та притисніть їх до грудної клітки.
• Затримайтеся у такому положенні приблизно на 30 секунд, розгойдуючись почергово у лівий та правий бік. Після цього витягніть ноги та поверніться у вихідне положення.
• Ви також можете виконувати цю вправу тільки на одну ногу за один раз, спочатку на праву, а потім і на ліву. Кожній нозі приділяйте щонайменше по 30 секунд.
• Зверніть увагу: якщо ви почергово згинаєте одну ногу, іншу нижню кінцівку потрібно поставити на підлогу. Вагу потрібно розподілити на ступню, щоб втримати рівновагу.

3. Поза кішки

• Ця вправа носить таку цікаву назву через те, що тіло під час її виконання справді нагадує позу кішки, коли вона вигинає спину або потягується після сну.
• Для виконання цієї вправи потрібно стати таким чином, щоб долоні, коліна та ступні торкалися підлоги. Руки при цьому мають бути максимально випрямленими.
• Почергово вигинайте спину вгору та вниз. Зверніть увагу, що опускаючи спину донизу, голову краще відкидати назад.
• Виконувати вправу потрібно без поспіху. Повторіть вправу щонайменше 10 разів поспіль.

4. Розтягнення спини

• Ляжте на ліжко або спортивний килимок обличчям догори. Витягніть праву руку на висоту плеча (вона має розташуватися перпендикулярно до вашого тулуба).
• Покладіть праву ногу через ліву таким чином, щоб коліно правої ноги торкалося підлоги. Ви можете притримати його лівою рукою, якщо у вас досі немає навичок розтяжки. Спробуйте трохи притиснути коліно рукою.
• Затримайтеся у такому положенні на 20 секунд, після чого повторіть те саме на іншу ногу.

5. Бічна розтяжка

• Ця вправа є подібною до попередньої.
• Ляжте на спину, стиснувши ноги докупи. Зігніть ноги у колінах та поверніться на правий бік.
• Тулуб, голова та руки мають опиратися на підлогу.
• Затримайтеся у такому положенні на 30 секунд, після чого повторіть розтяжку на інший бік.

6. Розтяжка Магомета

Коли мова йде про найефективніші вправи для розтяжки спини, неможливо не згадати про популярну розтяжку Магомета. Зазвичай цю вправу виконують наприкінці тренування на м’язи черевного преса. Втім, ви можете робити її у будь-який час для розтягнення м’язів попереку після важкого робочого дня або тривалого перебування у сидячому положенні.

• Сядьте на спортивний килимок таким чином, щоб коліна та пальці ніг міцно опиралися на підлогу.
• Підніміть руки вгору та спробуйте торкнутися ними підлоги. Намагайтеся витягнутися настільки сильно, щоб обличчя опинилося максимально близько до підлоги.
• Затримайтеся у такому положенні на кілька секунд, після чого знову випряміться.

7. Вправа на розтяжку м’язів стегон

Дуже важливо регулярно виконувати вправи на всі м’язі спини, від попереку і до шиї. Для того, щоб зробити таку вправу, вам потрібно буде зручно влаштуватися на килимку таким чином, щоб тулуб залишався максимально прямим, а коліна та пальці ніг опиралися на підлогу.

• Витягніть праве коліно вперед та перенесіть вагу тіла на праву ногу.
• Помістіть обидві долоні на витягнуте коліно та нахиліться всім тілом на нього.
• Затримайтеся у такому положенні щонайменше на 20 секунд, після чого повторіть те саме з іншою ногою.

8. Піднімання тазу

Ця вправа є неймовірно ефективною для розтягнення м’язів попереку.

• Ляжте на спину. Ноги повинні повністю лежати на підлозі. Руки потрібно витягнути вздовж тулуба.
• Повільно підніміть таз вгору, при цьому не відриваючи плечей від спортивного килимка. Ваше тіло має утворити правильний рівний трикутник.
• Затримайтеся у такому положенні на 10 секунд, після чого опустіть таз назад на підлогу.
• Повторіть вправу щонайменше 5 разів.

9. Повноцінна розтяжка всього тіла

Ця вправа прийде вам на допомогу, якщо ви страждаєте через сильний біль у спині або хочете розслабити м’язи після виснажливого тренування у спортивному залі.

• Станьте перед стіною або столом. Руки мають опиратися об щось на висоті стегон під час виконання цієї вправи.
• Повільно нахиліться вперед, при цьому ступні необхідно повільно відставити назад.
• Основна мета цієї вправи полягає у тому, щоб спина залишалася максимально прямою до підлоги. Голову при цьому не варто закидати назад або вперед, вона має вільно почуватися між плечима.
• Якщо вам важко виконувати цю розтяжку правильно, спробуйте допомогти собі, злегка виставивши сідниці назад.

10. Розтяжка з перехрещеними ногами

Вірте чи ні, але ця вправа також є неймовірно ефективною для боротьби з болем у спині.

• Сядьте на спортивний килимок таким чином, щоб і тулуб, і ноги залишалися максимально прямими.
• Зігніть праву ногу та перехрестіть її з лівою.
• Злегка притисніть праву ногу лівою рукою у районі стегна. Права рука при цьому має залишатися у розслабленому положенні на підлозі.
• Затримайтеся у такій позі на 30 секунд, після чого повторіть те саме на іншу ногу.

11. Вправа для розтяжки м’язів рук

Оскільки дуже часто причиною спазмування м’язів є травмування або перенавантаження плеча, ми рекомендуємо регулярно виконувати вправи для м’язів рук, лопаток та плечей. Таким чином ви зможете зняти напругу у цій частині тіла.

• Сядьте на край ліжка. Праву руку закиньте за голову, а тулуб при цьому поверніть ліворуч.
• На секунду торкніться правою долонею ліжка. Повторіть те саме на інший бік.
• Станьте біля ліжка та витягніть обидві руки вгору, наче намагаєтеся торкнутися стелі. Почніть повільно обертати руками в обидва боки, щоб намалювати перед грудьми уявне коло.