Про немолочні продукти, багаті на кальцій
Коли ми думаємо про кальцій, у нашій голові автоматично виникає зображення молока, йогурту, сиру і т.д., але ми, навіть і не здогадуємось, що є багато інших джерел цього важливого поживного елементу для нашого повсякденного розвитку.
Кальцій на будь-який смак
До вашого відома: кальцій присутній не тільки у молочних продуктах. Це, безсумнівно, хороша новина для вегетаріанців і веганів, але, ця новина також зацікавить і тих, хто має проблеми з переварюванням молока, наприклад, або ж тих, хто шукає альтернативу продуктам, які дають нам корови чи вівці.
Нижче наведемо групи немолочних продуктів, багатих на кальцій. Це:
- рослинні напої та соки
- горішки
- мінеральна вода
Які ж це немолочні продукти, багаті кальцієм?
- Зелені листові рослини: кале – однорічна овочева рослина, різновид городньої капусти, є найбільшим джерелом кальцію, у порівнянні з молочними продуктами кальцію у кале є набагато більше. Цей вид капусти містить 135 мг кальцію на 100 г сирого листа. У той же час, кале містить провітамін А, вітамін К і С. Це вважається “суперїжею”. Інші корисні зелені листові рослини в цій групі це: мангольд (або буряк листовий) і шпинат. Ці рослини можна вживати у їжу, приготувати їх з іншими овочами, можна зробити фаршировані пироги, використати у приготуванні піци, різних овочевих салатів, млинців і т.д.
- Горіхи: мигдаль є одним з кращих джерел кальцію, у ньому міститься 264 мг кальцію на 100 грам горішків. Вони також забезпечують організм магнієм, вітамінами Е і В2 і марганцем. Мигдаль допомагає знизити рівень холестерину. Хороші альтернативи мигдалю – це бразильські горіхи (кальцію у них 160 мг на 100 г) і лісові горіхи. З них можна приготувати легку закуску, прикрасити ними випічку або, просто, втамувати голод, з’їсти жменю горіхів між прийомами їжі.
- Сушені ароматичні трави: їх використовують рідко, але якщо ми виробимо звичку додавати їх у всі страви, які ми готуємо, ми приготуємо не тільки смачну та ароматну страву, а й збагатимо свій організм великою кількістю кальцію. Деякі з ароматичних трав використовуються для приготування чудових напоїв. Найбільше рекомендують сушити такі рослини, як чебрець, кріп, майоран, шавлія, орегано, м’яту і базилік.
- Насіння кунжуту: коли воно підсмажене, рівень кальцію у нього набагато вищий. Воно можна використати для приготування тахіни, традиційної кунжутної пасти в арабській кухні. Насіння кунжуту, в той же час, збагачує наш організм вітамінами B1 і В6, марганцем, магнієм і міддю. Додайте зерна кунжуту в салати, пироги, хліб, соки.
Продукти багаті на кальцій
- Лляне насіння: воно дуже схоже на насіння кунжуту і, навіть кількість кальцію у них однакова. Олія, приготовлена із лляного насіння, має протизапальну дію і запобігає розвитку атеросклерозу. Ви можете спекти саморобний хліб з льоном, наприклад, або додати його в соки, коктейлі, торти, салати, соуси або креми.
- Бобові рослини: вони є чудовим джерелом кальцію (13% від його складу), особливо в білих або чорних бобах. Крім того, у них є інші властивості, вони сприяють нормалізації цукру в крові та стабілізації артеріального тиску. Не можна вживати бобові рослини в надлишку, тому що вони викликають метеоризм. Із бобових можна приготувати дуже смачні страви: бобові змішані з овочами, тушковані блюда і різноманітні запіканки.
- Кульбаба: вона дійсно дуже корисна для нашого організму, це – сечогінний засіб, корисний для печінки, і великий антиоксидант. Молоде листя кульбаби можна вживати в їжу звареним в салатах, так як шпинат. У кульбабі більше кальцію, ніж у молоці (187 мг на 100 г). Ви також можете викорчовувати коріння кульбаби в їжу.
- Апельсин: це один з небагатьох фруктів, який містить непогану кількість кальцію, 65 мг на одиницю. Крім того, як відомо, вони багаті на вітамін С. З апельсинів можна приготувати різноманітні напої: соки, молочні коктейлі, фруктові салати, торти та інші десерти.
Чим ще харчуватися, щоб отримувати кальцій
- Лобода та амарант: ці рослини відомі як “псевдо-зернові” і повинні бути включені до вегетаріанської чи веганської дієти завдяки великому вмісту кальцію у них. Амарант, наприклад, одна із рослин, з найбільшою кількістю поживних речовин, яку ви тільки можете зустріти, містить 18% кальцію. Для тих, хто не п’є молока, амарант можна змішати з рисом. Також можна приготувати суп із цією рослиною або обсмажити її з овочами. Щодо лободи, ця рослина також має корисні властивості для організму; лободу можна використовувати в різних стравах, наприклад, в пирогах і т.д.
- Яєчна шкарлупа: з давніх-давен відомо, що ця частина яйця має велику кількість кальцію і, що яєчна шкарлупа допомагає в обміні речовин в організмі. Вимийте яйце, не дряпаючи шкарлупу, вичавте на нього сік лимона. Вимочуйте яйце у соку лимона протягом 12 годин, вийміть яйце дерев’яною ложкою і пийте отриману рідину дуже повільно.
Розвінчуємо міфи про кальцій
Дуже поширена думка, що саме молочні продукти містять найбільше кальцію, який найкраще засвоюється організмом і, що тільки споживання молока попередить остеопороз. Ось правда про це:
По-перше, вам потрібно знати, про те, що найбільше кальцію ви отримаєте, вживаючи макове насіння (1448 MGR на 100 грамів), а також морські водорості (1380). Коров’яче молоко має тільки 120 мг, так само, як і йогурт. Інші джерела переповнені кальцієм: комбу водорості (один з видів їстівної ламінарієвої водорості), кунжут, соя, мигдаль і кале (по 150 мг).
По-друге, є свідчення, що найкраще засвоюється кальцій, який є у водоростей, на другому місці у рейтингу – зелені листові овочі, горіхи, насіння олійних культур, цільного зерна і бобових культур. І тільки тоді йде молоко і молочні продукти.
І на остаток, недавні дослідження показали, що всупереч поширеній думці, молоко може викликати остеопороз, якщо споживати його протягом усього життя. Наприклад, у країнах, де цей продукт вживають найбільше (Швейцарія, Фінляндія, Швеція та Нідерланди) є більше випадків такого захворювання, яке вражає кістки. У країнах, де молоко менше вживається (Ліберія, Камбоджа, Гана, Конго), дуже рідко трапляються люди, які хворіють на остеопороз.
Фото люб’язно надані Daniella Segura, Thoranin Tiriwit, Rune T, Jennifer, Jeanette Svensson, Judi та Mario Lopez Egusquiza.
- Cormick G, Belizán JM. Calcium Intake and Health. Nutrients. 2019;11(7):1606. Published 2019 Jul 15. doi:10.3390/nu11071606
- Balk EM, Adam GP, Langberg VN, et al. Global dietary calcium intake among adults: a systematic review [published correction appears in Osteoporos Int. 2018 Feb 26;:]. Osteoporos Int. 2017;28(12):3315–3324. doi:10.1007/s00198-017-4230-x
- Tordoff MG., Sandell MA., Vegetable bitterness is related to calcium content. Appetite, 2010.
- Ros E. Health benefits of nut consumption. Nutrients. 2010;2(7):652–682. doi:10.3390/nu2070652
- Messina, V. (2014). Nutritional and health benefits of dried beans. In American Journal of Clinical Nutrition (Vol. 100). American Society for Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.071472
- Graf BL., Rojas Silva P., rojo LF,, Delatorre Herrera J., et al., Innovations in health value and functional food development of quinoa (chenopodium quinoa Willd.). Compr Rev Food Sci Food Saf, 2016.