Як сформувати м'язову масу та спалити жир

Ще кілька років тому при розробці плану схуднення люди переважно зосереджувалися на дієтах і вправах, спрямованих на спалення жиру. Низькокалорійний раціон та аеробні фізичні навантаження бути основними способами позбутися зайвих кілограмів. Хоча такий підхід досі можна використовувати для схуднення, тепер фахівці часто наголошують на необхідності сформувати м’язову масу.

Річ у тім, що так ви не лише матимете привабливішу фігуру, а й зміцните м’язи та станете сильнішими.

Хоча завдяки певним генетичним чинникам деяким людям простіше сформувати м’язову масу, загалом для цього потрібно зробити низку суттєвих змін у своєму стилі життя.

Тому в цій статті ми хочемо дати вам 5 основних порад щодо схуднення.

Неодмінно скористайтеся ними!

1. Робіть аеробні й анаеробні вправи

Якщо ви поєднаєте аеробні й анаеробні вправи, це чудово допоможе сформувати м’язову масу та зменшить відсоток жиру в організмі.

• Щоб аеробні вправи ефективно спалювали жир, їх потрібно виконувати з низькою або середньою інтенсивністю протягом тривалого часу.
• З іншого боку, анаеробні вправи інтенсивніші й виконувати їх треба менше. Такі фізичні навантаження зосереджені на роботі м’язів. Крім того, їх ефект продовжується після тренування (жир спалюється ще протягом 24 годин).
• Завдяки такому поєднанню ви неодмінно схуднете й покращите тонус тіла.

Рекомендації

• Кардіо має тривати до 20 хвилин. Так ви уникнете негативних наслідків, які можуть виникнути через надмірне навантаження.
• Анаеробні вправи варто виконувати відповідно до своїх фізичних можливостей. Щоб сформувати м’язову масу, потрібно діяти поступово, тому не поспішайте.
• Не піднімайте зачну вагу, якщо ви недостатньо сильні, адже це може закінчитися травмою.

2. Споживайте більше білка

Раціон, спрямований на збільшення м’язової маси, має містити багато поживних речовин. Утім особливої уваги заслуговує білок, адже він суттєво впливає на м’язи.

• З білків наш організм отримує амінокислоти, які стимулюють процес формування м’язів.
• Коли ви споживаєте білкову їжу після тренування, це допомагає відновити пошкоджені волокна м’язів.
• Крім того, білок є важливим джерелом енергії, що збільшує ефективність занять спортом.

Рекомендації

Хоча білок можна купити у вигляді багатьох добавок, бажано отримувати основну його порцію з їжею. Зокрема, він міститься в таких продуктах: 

• риба та морепродукти;
• яловичина;
• свинина;
• насіння та сухофрукти;
• бобові;
• овочі;
• яйця.

3. Їжте більше вуглеводів

Коли йдеться про схуднення, багато людей починають сумніватися, чи варто споживати вуглеводи. Погана репутація цього елемента формувалася роками, і тому його часто вилучають із раціону.

Правда в тому, що на відміну від переконань багатьох людей, вуглеводи необхідні і для схуднення, і для формування м’язової маси.

• Важливо обирати вуглеводи, які не лише дають організму енергію, а й підтримують метаболізм і засвоєння білків у м’язах.

Рекомендації

Обов’язково уникайте вуглеводів, які містяться в рафінованих продуктах. Натомість обирайте:

• вівсянку;
• рис;
• цільнозерновий хліб і пасту;
• картоплю;
• бобові;
• кіноа.

4. Щоб сформувати м’язову масу, добре спіть

Погана якість сну може негативно вплинути на відновлення м’язових волокон, які пошкоджуються під час тренування.

Саме тому важливо знаходити час на відпочинок і набиратися сил перед наступним фізичним навантаженням. Щоб підтримувати свої м’язи у хорошій формі та мати нормальний метаболізм, обов’язково добре висипайтеся.

Рекомендації

• Спіть від 7 до 8 годин на день без перерв, незалежно від часу тренування.
• Їжте легку, низькокалорійну вечерю перед сном.

5. Їжте 5 разів на день

Щоб спалити жир і сформувати  м’язову масу, радимо розподілити свій раціон на 5 прийомів і їсти маленькими порціями. Таке харчування значно краще ніж 3 великі прийоми.

Це допоможе вам покращити метаболізм, рівномірно витрачати й отримувати енергію, і, як наслідок, знизити накопичення жиру.

Рекомендації

• Придумайте харчування з 5 невеликих порцій на основі корисних продуктів із помірною кількістю калорій.
• Коли вам дуже хочеться перекусити через хвилювання або з іншої причини, їжте свіжі та сушені фрукти чи овочі.

Хочете сформувати м’язову масу? Пам’ятайте, що для хороших результатів важливо розробити план, який дасть змогу позбутися жиру, що накопичився в організмі.

Дотримуйтеся всіх указаних вище рекомендацій і, за можливості, проконсультуйтеся з тренером, щоб знайти для себе оптимальний план тренування, який враховуватиме ваші можливості та потреби.