5 тибетських вправ для тренування всіх м'язів

05 січня, 2019
Ми розповімо про 5 вправ для тренування всіх м'язів, які практикують тибетські ченці для омолодження та оновлення енергії. Вони також допомагають краще спати, полегшують травми суглобів та знімають м'язову напругу.

Тренування всіх м’язів не завжди є легким завданням, особливо якщо ми намагаємося це зробити лише за 10 хвилин. Зверніть увагу на ці тибетські вправи, які вам допоможуть. Безсумнівно, ви помітите різницю, щойно спробуєте ці вправи.

Вправа 1

вправи для тренування всіх м'язів
Щоб зробити першу вправу з цього тренування всіх м’язів, вам потрібно просто вирівняти поставу. Пам’ятайте, що ваші плечі повинні бути паралельними підлозі під час усієї вправи.

Далі починайте крутитися за годинниковою стрілкою, використовуючи корпус ​​як центр. Спочатку робіть 3-6 обертів за кожний підхід.

Відвідайте цю статтю: 5 вправ для ніг, які можна виконувати вдома

Вправа 2

Друга вправа полягає в тому, щоб лягти на спину, розтягнути руки на підлозі та глибоко дихати. Поки ви глибоко дихаєте, потрібно повільно піднімати голову та ноги до стелі.

Піднімаючи, намагайтеся не відривати від підлоги плечі та стегна. Ви також повинні уникати згинання ніг. На видиху повільно поверніться в початкове положення.

Вправа 3

тибетські вправи
Щоб виконати цю вправу, треба встати на коліна, щоб ноги були паралельні одна одній. Переконайтеся, що ваші коліна розташовані на ширині стегон. Тепер простягніть руки по боках і покладіть долоні на ноги.

Далі нахиліть голову вперед і торкніться підборіддям грудної клітки. Видихніть. Не забувайте, що ключовим є глибоке й повільне дихання. Повільно дихайте, коли повертаєте голову назад і згинаєте спину.

Спробуйте випростати грудну клітину якомога більше. Тримайте баланс, підтримуючи долоні на стегнах. Видихніть і поверніться до початкової позиції.

Вправа 4

Щоб виконати цю вправу, потрібно сісти на підлогу, ноги покласти на ширину плечей. Тримайте долоні на підлозі, щоб підтримувати свою вагу. Ваші пальці повинні бути паралельними до тіла. Видихніть і притисніть голову до грудей.

Коли будете вдихати, вам треба відвести голову якомога далі назад, піднімаючи корпус. Ваше тіло має перейти в горизонтальне положення. Не забувайте підтримувати себе руками та ногами. Ваше тіло має утворити правильний кут.

Спробуйте напружити всі м’язи якомога сильніше на кілька секунд. Утримуйте цю позицію під час видиху й поверніться до початкового положення.

Вправа 5

вправи для всіх м'язів
Ваші руки та ноги повинні бути розставлені трохи ширше, ніж ширина плеча. Ваші коліна не повинні торкатися землі. Щоб правильно зробити цю вправу, ви повинні тримати голову прямо й дихати.

На вдиху підніміть голову й розверніться тілом під кутом. Притисніть голову до грудей і намагайтеся тримати ноги прямо. Намагайтеся також тримати спину та руки прямо.

На видиху поверніться до початкової позиції. Дихання в цій вправі таке ж, як і дихання в попередніх вправах. Однак у цьому положенні вам знадобиться більше часу, щоб звикнути до вдиху під час згинання тіла та видиху під час випрямлення спини.

Коли ви пристосуєтеся, ви можете почати напружувати м’язи на декілька секунд. Пам’ятайте, що ви повинні бути послідовними й виконувати ці вправи хоча б один раз на день, щоб вони були ефективними.

Хочете знати більше? Читайте: 5 вправ на розтяжку, які позбавлять від болю в спині

Як оптимізувати ефективність тренування всіх м’язів

Якщо ви хочете, щоб ці вправи принесли кращі результати, поступово збільшуйте кількість повторень у кожному підході. На першому тижні повторюйте кожне вправу тричі; на другому виконуйте те ж саме вже 5 разів; на третій тиждень робіть 7 повторень. Збільшуйте далі, доки ви не зробите 21 повторень на десятому тижні.

Якщо ви пропустите тренування на якомусь тижні, варто повернутися назад до тієї кількості повторень, яку ви робили на попередньому тижні. Найкращий час для вправ – це вранці натщесерце.

Не тисніть на себе надто сильно, щоб уникнути перевантажень. Після закінчення вправ ви повинні відпочити й розслабити своє тіло, лежачи на підлозі.

  • José Ignacio Cea Ugarte; Asunción González Pinto Arrillaga; Olga María Cabo González (2015). Efectos de la respiración controlada sobre los síntomas de estrés y ansiedad en una población de 55 a 65 años (España). http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1134-928X2015000100005
  • Alicia Carrera Hernández (S/F). Beneficios del deporte en la salud (España). http://academica-e.unavarra.es/bitstream/handle/2454/18694/Alicia%20Carrera%20Hern%C3%A1ndez.pdf?sequence=1