5 корисних звичок для швидкого набору м'язової маси

Якщо ви хочете прискорити набір м'язової маси, відпочинку між підходами необхідно приділяти не менше уваги, ніж самим тренуванням, адже лише за достатньої кількості відпочинку м'язи мають змогу рости.
5 корисних звичок для швидкого набору м'язової маси

Останнє оновлення: 13 січня, 2019

Набір м"язової маси є однією з головних цілей тих людей, які хочуть мати сильне та підтягнуте тіло.

М"язова маса безпосередньо залежить від об"єму тканин у м"язах внутрішніх органів. Інакше кажучи, це маса м"язів без урахування жирів, завдяки якій людина стає сильнішою та витривалішою.

Утім, набрати м"язову масу не так просто, адже для цього регулярно потрібно докладати чимало зусиль. Зокрема, якщо ви хочете прискорити набір м"язової маси, вам знадобиться переглянути свій раціон та почати регулярно займатися спортом.

Дуже важливо розуміти, що позитивного результату можна досягнути лише за умови наполегливої роботи над собою. Стан вашого здоров"я та фігури залежить винятково від вашого стилю життя та зусиль, яких ви докладатимете.

Оскільки нині чимало людей приділяють багато часу вдосконаленню свого тіла, ми вирішили поділитися 5 корисними порадами, які допоможуть набрати м"язову масу швидко та безпечно.

Як прискорити набір м"язової маси без шкоди для здоров"я

1. Щодня займайтеся спортом

набір м'язової маси

Якщо вашою головною метою є швидкий набір м"язової маси, зверніть увагу, що єдиним способом цього досягти є щоденні фізичні навантаження з високою інтенсивністю.

Ці види вправ призводять до мікророзривів у м"язових волокнах. З часом волокна відновлюються таким чином, що м"язи стають сильнішими та більшими.

Прискорити та полегшити цей процес допоможе збалансований раціон, багатий на продукти з високим вмістом поживних речовин.

Корисні поради

  • Почніть з інтенсивних кардіотренувань, адже саме вони допоможуть втратити велику кількість жирів за максимально короткий період часу.
  • Не забувайте, що збільшення м"язової маси проходить у кілька етапів. Саме тому спочатку необхідно зосередити увагу на спаленні жирів.
  • Після цього змініть кардіо тренування на силові вправи, адже саме вони змусять працювати кожен м"яз вашого тіла.
  • Навантаження збільшуйте поступово, щоб уникнути виснаження та перевтоми організму.

2. Їжте корисні страви 5-6 разів на день

Розділення їжі на 5 або 6 порцій є однією з корисних звичок для прискорення набору м"язової маси.

Завдяки такій частоті харчування суттєво покращується обмін речовин. Це не дає організму голодувати та накопичувати зайвий жир.

Дуже важливо, щоб раціон був повноцінним та різноманітним, адже тільки так ви зможете почуватися енергійними впродовж дня, а також мати гарний вигляд і чудову форму.

Корисні поради

  • Замість того, щоб їсти великими порціями тричі на день краще розділити їжу на 5-6 менших за розміром порцій.
  • Їжте лише корисні низькокалорійні продукти з низьким вмістом жирів, адже розділення страв на 5-6 прийомів не матиме жодного сенсу, якщо ви продовжуватимете їсти шкідливу їжу.

3. Збагатіть раціон білками та вуглеводами

протеїни для прискорення набору маси

Якісні білки та вуглеводи відіграють важливу роль у процесі формування м"язової маси в організмі людини.

Ці життєво важливі поживні речовини поповнюють запаси енергії в організмі та прискорюють відновлення м"язових волокон після інтенсивних тренувань.

Корисні поради:

Джерелом протеїнів є такі продукти:

  • Бобові
  • Овочі
  • Насіння та горіхи
  • Нежирна риба
  • Морепродукти
  • Нежирне м"ясо
  • Яйця

Джерелом вуглеводів є такі продукти:

  • Вівсянка
  • Рис
  • Пшеничний хліб та макаронні вироби
  • Картопля
  • Бобові
  • Кіноа

4. Пийте багато води

Вода є одним з найголовніших складників організму людини. Саме тому щодня необхідно вживати достатню кількість води, щоб підтримувати м"язові волокна і тканини внутрішніх органів в ідеальному стані.

Ця життєво важлива рідина прискорює синтез поживних речовин та сприяє надходженню кисню до м"язів з метою забезпечення правильної робити всіх органів та систем.

Організм у стані зневоднення починає втрачати м"язову масу. Ба більше, якщо людина не вживає достатньо води, вона відчуває млявість та втому, а також втрачає здатність виконувати звичні справи.

Корисні поради

  • Щодня випивайте не менше ніж 6-8 склянок чистої води.
  • Пийте воду під час та після фізичного навантаження.

5. Потурбуйтеся про достатню кількість сну

сон прискорює набір м'язової маси

На перший погляд може видатися, що сон не має жодного стосунку до набору м"язової маси. Втім, це зовсім не так, адже якість сну безпосередньо впливає на швидкість спалення жирів та росту м"язів.

У період відпочинку м"язи відновлюються. До того ж, під час сну у м"язах відбувається синтез білка, який стимулює виділення гормонів росту.

Саме тому так важливо щоночі спати не менше 7-8 годин поспіль, щоб ніщо не ставало на заваді росту м"язової маси.

Корисні поради:

  • Не використовуйте перед сном електронні гаджети та інші предмети, які стимулюють активність мозку, адже це може спричинити безсоння.
  • Переконайтеся, що у вашій спальні затишно та зручно, і ніщо не заважатиме якісному нічному відпочинку.
  • Якщо ви не можете заснути, випийте перед сном чашку заспокійливого трав"яного чаю або проведіть невеликий сеанс ароматерапії.

Пам"ятайте, що для досягнення найкращого результату необхідно регулярно працювати над собою та наполегливо дотримуватися всіх вищезгаданих правил.

Перш за все, потрібно кардинально змінити стиль життя, а також відмовитися від шкідливої їжі та звичок, які можуть нашкодити здоров"ю та сповільнити набір м"язової маси.

Це може вас зацікавити ...
5 вправ для пружних і міцних сідниць
Моє здоров'яRead it in Моє здоров'я
5 вправ для пружних і міцних сідниць

Якщо хочете накачати сідниці, найголовніше це системність у виконанні фізичних вправ. Щоб мати пружні і гарні сідниці, важливо вести здоровий спосіб життя.



  • Arciero, P. J., Gentile, C. L., Martin-Pressman, R., Ormsbee, M. J., Everett, M., Zwicky, L., & Steele, C. A. (2006). Increased Dietary Protein and Combined High Intensity Aerobic and Resistance Exercise Improves Body Fat Distribution and Cardiovascular Risk Factors, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(4), 373-392. Retrieved Jun 30, 2020, from https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/16/4/article-p373.xml
  • Schoenfeld, Brad J The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training, Journal of Strength and Conditioning Research: October 2010 – Volume 24 – Issue 10 – p 2857-2872 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
  • Zelman, K. Eat to Boost Your Energy. WebMD. https://www.webmd.com/diet/obesity/features/eat-to-boost-your-energy#1
  • D L Costill, W M Sherman, W J Fink, C Maresh, M Witten, J M Miller, The role of dietary carbohydrates in muscle glycogen resynthesis after strenuous running, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 34, Issue 9, September 1981, Pages 1831–1836, https://doi.org/10.1093/ajcn/34.9.1831
  • Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
  • Damas F, Phillips S, Vechin FC, Ugrinowitsch C. A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Med. 2015;45(6):801-807. doi:10.1007/s40279-015-0320-0
  • Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition reviews, 68(8), 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
  • What Happens When You Sleep? WebMD. https://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-sleep-body-effects