Які рослинні олії корисні для здоров’я?
Рослинні олії можуть походити з різних джерел. Деякі з них отримують з насіння, а інші – з круп або плодів. Чи всі вони однакові? Чи всі вони однаково корисні?
Правда полягає в тому, що не всі рослинні олії однакові. Кожна рослинна олія має різні характеристики та властивості завдяки своєму походженню та способу приготування. Тому кожна олія має цінність і певну сферу використання.
Оскільки ми зазвичай використовуємо рослинні олії для приготування різних страв, було б цікаво дізнатися трохи більше про різні сорти та їхні властивості.
Рослинні олії з поживними властивостями
Олії здебільшого роблять з жирів, тому вони не багаті на білки, вуглеводи, вітаміни або мікроелементи. Однак вони допомагають організму засвоювати жиророзчинні вітаміни, зокрема вітаміни А, D, Е та К.
Як правило, жири в рідких оліях кімнатної температури зазвичай є корисними та забезпечують метаболічну енергію. Ці жири здебільшого приносять користь мозку. Цей орган містить багато жиру і використовує жири для функціонування та для нейронної комунікації.
Без жирів мозок був би «тупим». Хоча він містить багато жирів, мозок не виробляє багато необхідних жирів, які йому потрібні для функціонування, саме тому їх потрібно вводити через раціон. Крім того, рослинні олії корисні також для серцево-судинного балансу та здоров’я шкіри.
Рекомендуємо рослинні олії, які містять найнеобхідніші жири, необхідні організму. Зважаючи на особливий склад кожної з них, спосіб приготування та використання в рецептах також різноманітний.
Нижче ви побачите кілька прикладів.
Горіхові олії
Горіхові олії, такі як олія волоського горіха та мигдалю, або насінні олії, такі як олія з гарбузового насіння або виноградна олія, багаті на ненасичені жири. Насправді ці олії найбагатші на поліненасичені жири.
Тому вони більш чутливі до розпаду і можуть легше окислюватися. Їх не варто перегрівати, оскільки так можна виділити токсичні речовини.
Тому вони ідеально підходять для маринадів та страв, які подаються холодними. Оскільки ці олії мають дуже низьку температуру плавлення, вони зазвичай не твердіють, коли ви кладете їх у холодильник. Таким чином, вони ідеально підходять для зберігання продуктів у холодильнику, оскільки олія не затвердіє.
Дізнайтеся більше тут: Мазь з арніки та кокосової олії від болю у попереку
Оливкова олія
Оливкова олія – «рідке золото» середземноморської дієти. Ця олія багата на мононенасичені жирні кислоти, вітамін Е та інші природні антиоксиданти.
В оливковій олії міститься більше антиоксидантів, ніж в інших рослинних оліях, таких як рапсова або соняшникова олія. Таким чином, вона стабільніша.
Оливкова олія не стійка до сильного нагрівання, тому може зіпсуватися, якщо її перегріти. Тому ви повинні бути обережними при смаженні продуктів з оливковою олією, щоб запобігти їх псуванню.
Ріпакова олія
Ріпакова олія багата на здорові ненасичені жири, а тому може сприяти зниженню рівня “поганого” холестерину до 17%. Експерти вважають, що її регулярне споживання може бути частиною здорового харчування.
Однак ця олія не має високої температури плавлення, тому не рекомендуємо смажити продукти, які потребують нагрівання на цій олії при високій температурі. Цей процес може породжувати хімічні реакції, які руйнують олію і виділяють токсичні речовини.
Кокосова олія
Кокосова олія багата на насичені жири, вона має свої переваги та недоліки. З одного боку, кокосова олія може підвищувати рівень поганого холестерину в порівнянні з оливковою олією, оскільки вона багата на насичені жири.
Однак ця олія вважається кориснішою, ніж вершкове масло (яке багате на насичені жири), якщо ви хочете регулювати рівень холестерину. Взагалі дієтологи рекомендують не вживати занадто багато цієї олії.
Однак кокосова олія має чудові властивості. Серед інших, вона підходить для місцевого використання шкіри, оскільки вона зволожує і збалансовує. Крім того, це корисна поживна речовина для мозку.
Вміст жиру в різних оліях
Оливкова, рапсова, рослинна та кокосова олія містять однакову кількість калорій та жирів (120 та 14 г відповідно). Однак вміст кожного виду жиру (насиченого або ненасиченого) різний (2 г, 1 г, 2 г і 13 г насиченого, і 10 г, 8 г, 3 г і 1 г мононасиченого відповідно). Поліненасичені жири становлять 1,5 г, 4 г, 8 г і 0 г відповідно. Усі ці кількості розраховані на столову ложку.
Ця стаття може вас зацікавити: Найкращі ефірні олії для краси
Не всі рослинні олії підходять для тих самих страв
Через різний вміст насичених і ненасичених жирів, кожна олія потребує різного способу та техніки приготування їжі. Тому бажано уникати використання однієї олії для приготування всіх страв. В ідеалі використовуйте найбільш підхожу олію для кожного харчового продукту, залежно від його характеристик та терпимості до високих температур, як ми згадували вище.
Безумовно, оливкова олія є найбільш універсальною рослинною олією. Ви можете використовувати її для пасерування страв і для холодних соусів, заправок, майонезів та теплих соусів. Однак не рекомендуємо смажити продукти на ній.
Тим часом рослинна та рапсова олія згодяться для приготування страв, які не піддаються впливу високих температур, оскільки перегрівання може змінити їхні властивості.
Нарешті, майте на увазі, що кокосова олія найкраще підходить для випічки.
- Beltrán, G., Jiménez, A., del Rio, C., Sánchez, S., Martínez, L., Uceda, M., & Aguilera, M. P. (2010). Variability of vitamin E in virgin olive oil by agronomical and genetic factors. Journal of Food Composition and Analysis, 23(6), 633–639.
- Cabezas-Zábala, Claudia Constanza, Hernández-Torres, Blanca Cecilia, & Vargas-Zárate, Melier. (2016). Aceites y grasas: efectos en la salud y regulación mundial. Revista de la Facultad de Medicina, 64(4), 761-768.
- Gaforio, J. J., Visioli, F., Alarcón-De-la-lastra, C., Castañer, O., Delgado-Rodríguez, M., Fitó, M., … Tsatsakis, A. M. (2019, September 1). Virgin olive oil and health: Summary of the iii international conference on virgin olive oil and health consensus report, JAEN (Spain) 2018. Nutrients. MDPI AG.
- Diabetes association, (american. (2017). Fase de seguimiento : Grasas: saturadas, insaturadas y trans ¿Qué es la grasa? PNPD, Programa Nacional de Prevención de La Diabetes, 1–5.
- Falade, A. O., Oboh, G., & Okoh, A. I. (2017, June 1). Potential Health Implications of the Consumption of Thermally-Oxidized Cooking Oils – A Review. Polish Journal of Food and Nutrition Sciences. Polish Academy Sciences.
- Institute of Shortening and Edible Oils. ISEO. FOOD FATS AND OILS. Tenth edition. 2016.
