13 вправ, для яких потрібен гімнастичний м'яч

Спочатку його використовували лише для пацієнтів, які потребували реабілітації після хірургії або через проблеми із суглобами. Гімнастичні м’ячі досить рідко можна було побачити в залах, на заняттях з пілатесу чи тренуваннях.

Вправи для яких потрібен гімнастичний м’яч:

А тепер багато людей мають їх удома. У цій статті ми розповімо про найкращі вправи, які можна виконувати з фітболом.

Добірка вправ №1

Щоб схуднути, стати гнучкішими та сильнішими, рекомендуємо виконувати ці вправи щонайменше двічі на тиждень.

Якщо ви боїтеся завдати собі шкоди, спершу можете сперти м’яч до стіни чи дивана. З часом ви опануєте фітбол й не будете боятися, що він висковзне, як тільки ви сядете зверху.

Щоб виконати вказані нижче вправи, вам знадобиться лише гімнастичний м’яч.

Живіт

• Спершу сядьте на м’яч і нахиліться назад.
• Стопи мають залишатися на підлозі, щоб підтримувати тіло, а коліна потрібно зігнути під прямим кутом. Витягніть руки над головою.
• Підніміть стегна якомога вище.
• Повторіть вправу 20 разів.

Руки

• Зіпріться на м’яч обличчям униз і рухайтеся так, щоб лише стегна та низ живота дотикалися до м’яча.
• Поставте руки на підлогу, щоб підтримувати тіло, і повністю випряміть ноги.
• Потім “пройдіться” руками, щоб стопи та гомілки оперлися на м’яч.
• Зігніть руки 10 разів.

Косі м’язи

• Станьте на коліна та перехиліться через м’яч, підтримуючи одну сторону тулуба (коліно має торкатися підлоги).
• Трохи підніміть тулуб і випрямте ноги.
• Можна випрямити вільну руку, щоб було легше підтримувати баланс.
• Зробіть по 20 повторів на кожну сторону.

Присідання

• Станьте та візьміть м’яч обома руками.
• Розверніть пальці ніг убік і зігніть коліна.
• Опустіть стегна, завжди тримаючи спину прямо.
• Ідея полягає в тому, щоб стегна розташовувалися на висоті колін.

Добірка вправ №2

Як тільки ви завершили добірку вправ №1, було б добре перейти до складніших вправ із м’ячем.

Дотепер ви вже мали позбутися страху займатися з фітболом і покращити свій баланс.

Зверніть увагу на вправи, про які ми розкажемо далі.

Зворотне скручування

• Поставте м’яч біля предмета, який зможе вас підтримати, наприклад, поручня.
• Ляжте спиною на м’яч і випростайте руки, щоб вхопитися на поручень.
• Випрямте ноги та підніміть їх угору, тримаючи разом. Опустіть ноги, не торкаючись підлоги.
• Також цю вправу ви можете виконувати, підтягуючи коліна до грудей.

Бокове скручування

Щоб вам було простіше, радимо виконувати цю вправу біля стіни. Завдяки цьому стопи зможуть на щось опертися й ви матимете більше сили.

• Ляжте боком на м’яч (верх і середина стегна мають бути єдиними точками контакту з м’ячем).
• Закладіть руку та голову й опустіть тулуб, щоб торкнутися м’яча.
• Поверніться в початкове положення.

Місток

Для цієї вправи ми також рекомендуємо використовувати стіну як точку опори (принаймні, доки ви не звикнете).

• Покладіть лікті та передпліччя на гімнастичний м’яч.
• Випрямте ноги та зіпріть стопи до якоїсь поверхні, наприклад стіни.
• Підніміть тулуб і сідниці (ваше тіло має бути діагональне до підлоги).
• Затримайтеся в такому положенні на 1 хвилину.

Добірка вправ №3

Підйоми стегон

• Ляжте спиною на підлогу та покладіть стопи на гімнастичний м’яч.
• Щільно притисніть верх спини до підлоги та тримайте руки по боках.
• Підніміть таз уверх, а потім опустіть униз, не торкаючись підлоги.
• Повторіть вправу 10 разів.

Почергове згинання рук і ніг

• Ляжте лицем униз на гімнастичний м’яч, підтримуючи живіт. Голова має бути на одній лінії зі спиною.
• Випрямте та підніміть праву ногу, а також ліву руку, щоб було простіше підтримувати баланс.
• Затримайтеся в такому положенні, а потім поміняйте його на ліву ногу та праву руку.

Руки в повітрі

Якщо хочете, можете виконувати цю вправу з гантелями.

• Ляжте на м’яч лицем до підлоги, підтримуючи живіт.
• Трохи розведіть ноги. Кінчики пальців ніг мають торкатися підлоги.
• Заведіть руки за голову (лікті мають бути під кутом 90 градусів) і тримайте їх на висоті грудної клітки.
• Випрямте руки по боках (лікті мають вказувати назад), а потім поверніться в початкове положення.

Стегна

• Станьте прямо, поставте ліву стопу на м’яч і зігніть коліно. Спину потрібно тримати прямо.
• Проведіть ногою вбік, щоб м’яч перекотився.
• Поверніться в початкове положення.
• Зробіть 10 повторів і поміняйте ногу.

Згинання спини

• Ляжте на м’яч низом живота та тазом. Тримайте руки на боках.
• Коліна та кінчики пальців мають торкатися підлоги.
• Випрямте ноги та спину. Підніміть голову та верхню частину тулуба.

Сидіння

• Сядьте зверху на м’яч, розвівши ноги.
• Спина має бути дуже пряма, а коліна дивитися вперед (пальці ніг треба оперти на підлогу).
• Розкривайте та закривайте ноги так, ніби хочете дуже сильно стиснути м’яч.