13 вправ, для яких потрібен гімнастичний м'яч
Сьогодні гімнастичний м’яч, який також називають фітболом, дуже популярний у спортзалах.
Спочатку його використовували лише для пацієнтів, які потребували реабілітації після хірургії або через проблеми із суглобами. Гімнастичні м’ячі досить рідко можна було побачити в залах, на заняттях з пілатесу чи тренуваннях.
Вправи для яких потрібен гімнастичний м’яч:
А тепер багато людей мають їх удома. У цій статті ми розповімо про найкращі вправи, які можна виконувати з фітболом.
Добірка вправ №1
Щоб схуднути, стати гнучкішими та сильнішими, рекомендуємо виконувати ці вправи щонайменше двічі на тиждень.
Якщо ви боїтеся завдати собі шкоди, спершу можете сперти м’яч до стіни чи дивана. З часом ви опануєте фітбол й не будете боятися, що він висковзне, як тільки ви сядете зверху.
Щоб виконати вказані нижче вправи, вам знадобиться лише гімнастичний м’яч.
Живіт
- Спершу сядьте на м’яч і нахиліться назад.
- Стопи мають залишатися на підлозі, щоб підтримувати тіло, а коліна потрібно зігнути під прямим кутом. Витягніть руки над головою.
- Підніміть стегна якомога вище.
- Повторіть вправу 20 разів.
Руки
- Зіпріться на м’яч обличчям униз і рухайтеся так, щоб лише стегна та низ живота дотикалися до м’яча.
- Поставте руки на підлогу, щоб підтримувати тіло, і повністю випряміть ноги.
- Потім “пройдіться” руками, щоб стопи та гомілки оперлися на м’яч.
- Зігніть руки 10 разів.
Косі м’язи
- Станьте на коліна та перехиліться через м’яч, підтримуючи одну сторону тулуба (коліно має торкатися підлоги).
- Трохи підніміть тулуб і випрямте ноги.
- Можна випрямити вільну руку, щоб було легше підтримувати баланс.
- Зробіть по 20 повторів на кожну сторону.
Присідання
- Станьте та візьміть м’яч обома руками.
- Розверніть пальці ніг убік і зігніть коліна.
- Опустіть стегна, завжди тримаючи спину прямо.
- Ідея полягає в тому, щоб стегна розташовувалися на висоті колін.
Читайте також: Антицелюлітні вправи, які можна робити вдома
Добірка вправ №2
Як тільки ви завершили добірку вправ №1, було б добре перейти до складніших вправ із м’ячем.
Дотепер ви вже мали позбутися страху займатися з фітболом і покращити свій баланс.
Зверніть увагу на вправи, про які ми розкажемо далі.
Зворотне скручування
- Поставте м’яч біля предмета, який зможе вас підтримати, наприклад, поручня.
- Ляжте спиною на м’яч і випростайте руки, щоб вхопитися на поручень.
- Випрямте ноги та підніміть їх угору, тримаючи разом. Опустіть ноги, не торкаючись підлоги.
- Також цю вправу ви можете виконувати, підтягуючи коліна до грудей.
Бокове скручування
Щоб вам було простіше, радимо виконувати цю вправу біля стіни. Завдяки цьому стопи зможуть на щось опертися й ви матимете більше сили.
- Ляжте боком на м’яч (верх і середина стегна мають бути єдиними точками контакту з м’ячем).
- Закладіть руку та голову й опустіть тулуб, щоб торкнутися м’яча.
- Поверніться в початкове положення.
Місток
Для цієї вправи ми також рекомендуємо використовувати стіну як точку опори (принаймні, доки ви не звикнете).
- Покладіть лікті та передпліччя на гімнастичний м’яч.
- Випрямте ноги та зіпріть стопи до якоїсь поверхні, наприклад стіни.
- Підніміть тулуб і сідниці (ваше тіло має бути діагональне до підлоги).
- Затримайтеся в такому положенні на 1 хвилину.
Добірка вправ №3
Підйоми стегон
- Ляжте спиною на підлогу та покладіть стопи на гімнастичний м’яч.
- Щільно притисніть верх спини до підлоги та тримайте руки по боках.
- Підніміть таз уверх, а потім опустіть униз, не торкаючись підлоги.
- Повторіть вправу 10 разів.
Почергове згинання рук і ніг
- Ляжте лицем униз на гімнастичний м’яч, підтримуючи живіт. Голова має бути на одній лінії зі спиною.
- Випрямте та підніміть праву ногу, а також ліву руку, щоб було простіше підтримувати баланс.
- Затримайтеся в такому положенні, а потім поміняйте його на ліву ногу та праву руку.
Руки в повітрі
Якщо хочете, можете виконувати цю вправу з гантелями.
- Ляжте на м’яч лицем до підлоги, підтримуючи живіт.
- Трохи розведіть ноги. Кінчики пальців ніг мають торкатися підлоги.
- Заведіть руки за голову (лікті мають бути під кутом 90 градусів) і тримайте їх на висоті грудної клітки.
- Випрямте руки по боках (лікті мають вказувати назад), а потім поверніться в початкове положення.
Дізнатись більше: Як залишатися у формі: 5 домашніх вправ
Стегна
- Станьте прямо, поставте ліву стопу на м’яч і зігніть коліно. Спину потрібно тримати прямо.
- Проведіть ногою вбік, щоб м’яч перекотився.
- Поверніться в початкове положення.
- Зробіть 10 повторів і поміняйте ногу.
Згинання спини
- Ляжте на м’яч низом живота та тазом. Тримайте руки на боках.
- Коліна та кінчики пальців мають торкатися підлоги.
- Випрямте ноги та спину. Підніміть голову та верхню частину тулуба.
Сидіння
- Сядьте зверху на м’яч, розвівши ноги.
- Спина має бути дуже пряма, а коліна дивитися вперед (пальці ніг треба оперти на підлогу).
- Розкривайте та закривайте ноги так, ніби хочете дуже сильно стиснути м’яч.
- Hildenbrand, K., & Noble, L. (2004). Abdominal Muscle Activity While Performing Trunk-Flexion Exercises Using the Ab Roller, ABslide, FitBall, and Conventionally Performed Trunk Curls. Journal of athletic training, 39(1), 37–43.
- I. Turcu; M. Chicomban. 2015. Fitball, A Multifunctional Program For Posture Correction And Specific Training. Bulletin of the Transilvania University of Braşov. http://webbut.unitbv.ro/BU2015/cautare/11_TURCU-Fitball.pdf