5 вправ, щоб зміцнити коліна вдома

Травень 22, 2018
Ви страждаєте від болю в колінах? Ви стурбовані тим, що стан ваших колін погіршився або що вони зазнали шкоди? Спробуйте виконувати ці вправи, щоб зміцнити коліна, не використовуючи обладнання в спортзалах.

Через складну структуру, коліна – це суглоби, які схильні до ушкоджень та травм, особливо в зрілому віці. Хоча вони захищені зв’язками, сухожильними речовинами та рідинами, безперервний рух і вік можуть призвести до погіршення стану колін, підвищуючи рівень запалення. Однак це можна вилікувати за допомогою вправ, щоб зміцнити коліна вдома.

Проблема в тому, що ці невеликі травми впливають на мобільність, і з часом вони спричиняють нездатність або труднощі виконувати щоденні завдання.

як зміцнити коліна вдома

Є лікувальні процедури, які можуть допомогти звести до мінімуму пошкодження колін, але найкраще запобігти цьому за допомогою здорових звичок та вправ, що зміцнюють коліна.

На щастя, крім занять в тренажерному залі, є прості вправи з низьким рівнем впливу на коліна, які можна зробити у своєму власному будинку.

Спробуйте такі вправи:

1. Степ аеробіка, щоб зміцнити коліна

степ аеробіка, щоб зміцнити коліна

Як правило, степ аеробіка потребує використання платформи в тренажерному залі. Однак ви також можете використовувати лавку або іншу тверду поверхню вдома.

Ці вправи передбачають природні рухи ногами, зосереджуючись на зміцненні та змащуванні колін.

Як виконувати вправу

  • Станьте на коробку або іншу тверду поверхню, наприклад, на лавку і піднімайтеся, як по сходах.
  • Підніміть одно з ваших колін до грудей, утримуйте його протягом 2 секунд, а потім спустіться, поки не торкнетеся підлоги обома ногами.
  • Повторіть вправу з іншим коліном.
  • Виконайте 15 повторень в 3 підходи.

2. Випади

Випади, як правило, входять до тренувань по зміцненню ніг і сідниць, оскільки вони допомагають тонувати м’язи в цих областях тіла.

Однак завдяки рухам вони також ідеально підходять для розслаблення і зміцнення колін.

Як виконувати вправу

  • Стійте прямо, тримайте спину прямо, розтягніть шиєю, а тримайте руки по боках.
  • Зробіть крок вперед однією ногою і опустіть стегна, поки обидва коліна не будуть зігнуті під кутом 90 градусів.
  • Інша нога повинна бути розтягнута позаду, так що ваше коліно буде майже торкатися підлоги.
  • Поверніться до початкової позиції та виконайте 15 повторень на кожен бік.
  • Зробіть три підходи.

3. Коліна до грудей

коліна до грудей

Вправа ‘коліна до грудей’ не тільки допомагає зміцнювати коліна, але також тонізувати живіт і зменшити поперековий біль.

Є різні способи виконання вправи ‘коліна до грудей’, але ми пропонуємо цю просту версію:

Як виконувати вправу

  • Покладіть килимок на підлогу і ляжте на спину, тримаючи спину прямо, а руки покладіть поруч із тілом.
  • Далі, зігніть коліна і підніміть їх до грудей, притискаючи як можна ближче до свого тіла.
  • Якщо хочете, ви можете водночас згинати обидва коліна.
  • Утримуйте цю позицію протягом 5 секунд, потім поверніться до початкового положення і виконайте 15 повторень.
  • Виконайте 3 або 4 підходи.

4. Розтягування квадріцепсу

Розтягування квадріцепсу сприяють зміцненню м’язів нижньої частини тіла, а також колінного суглоба.

Як виконувати вправу

  • Станьте прямо, тримайте спину прямо і подивіться вперед.
  • Підніміть п’яту до сідниць, тримаючи рукою гомілку, а також коліна разом.
  • Тримайте іншу руку поруч із тілом або проти стіни, щоб полегшити збереження рівноваги.
  • Стійте в такому положенні 10 секунд. Відпочиньте і повторіть з протилежною ногою.
  • Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

5. Присідання

присідання

Хоча присідання відомі як одна з кращих вправ для ніг і сідниць, ви можете не знати, але вони також корисні для колін.

Як виконувати вправу

  • Станьте прямо, поставивши ноги на ширині плечей і злегка зігніть коліна.
  • Простягніть руки вперед і опустіть сідниці так, наче ви сидите на стільці.
  • Тримайте цю позицію кілька секунд, а потім обережно поверніться в початкове положення.
  • Коли опускаєте сідниці, обов’язково тримайте коліна під прямим кутом; вони не повинні простягатися далі, ніж кінчик ваших ніг.
  • Виконайте 3 підходи по 12 до 15 повторень.

Ви страждаєте від болю в колінах? Ви стурбовані тим, що стан ваших колін погіршився або що вони зазнали шкоди? Спробуйте виконувати ці вправи і зміцнити коліна, не використовуючи обладнання в спортзалах.

Майте на увазі, що під час підвищення рухливості та сили колін, ви також зможете розробити інші групи м’язів у тілі.

Обов’язково виконуйте ці вправи правильно, оскільки помилки можуть призвести до небажаних ефектів.

Вас також можуть зацікавити