Найкращі вправи для ідеальних сідниць

16 Січня, 2019
Найкращі вправи для ідеальних сідниць

Для того, щоб отримати ідеальні сідниці, обов’язково потрібно бути послідовними у тренуваннях. Якщо ви не маєте витривалості, почніть з кількох підходів кожної вправи та збільшуйте їх щотижня.

Хто не хотів би мати сідниці, як усі ці моделі, акторки та знаменитості?

Особливо коли ви хочете продемонструвати сідниці на пляжі чи у клубі.

Ось чому в цій статті ми розкажемо про найкращі вправи для досконалих сідниць. Тож перейдімо до тренування!

Як отримати ідеальні сідниці

Чи знаєте ви, що сідниці є найбільшим м’язом в організмі? Ось чому абсолютно необхідно підтримувати їх в тонусі.

Люди, які хочуть отримати ідеальні сідниці, повинні тренуватися як мінімум 3 рази на тиждень, принаймні по 15 хвилин щоразу.

Якщо ви будете дотримуватися цих рекомендацій один місяць і, крім того, здорово харчуватись, ви матимете ще кращі результати.

Ось деякі з рекомендованих вправ:

Присідання

Це чудова вправа для ідеальних сідниць. Існують різні види присідань, які ви можете робити, але краще почати з найпростіших.

  • Поставте ноги на ширині плечей, а потім зігніть коліна. Не забудьте тримати спину прямо.
  • Ви можете утримувати рівновагу, простягнувши руки вперед і по боках корпуса.
  • Зробіть 10 повторень. Збільште до 20 повторень через тиждень, а через місяць ви можете додати гантелі.

Вправа з підніманням ніг

вправи для сідниць

Це ще одне дуже хороша вправа, щоб допомогти зміцнити ваші стегна, сідниці та ноги. Підтримуйте себе на руках, а коліна поставте на підлогу. Завжди напружуйте м’язи.

  • Підніміть праву ногу, ніби хочете вдарити стелю. Підошва стопи має бути паралельна підлозі.
  • Затримайтеся на кілька секунд, а потім поверніться у стартову позицію, але не опускайте коліно.
  • Повторіть ще 9 разів, потім змініть ногу.
  • Збільшіть до 20 повторень на кожну ногу на другий тиждень, а через 30 днів ви можете покласти вагу на гомілки.

Інший варіант цієї вправи: стійте, спираючись спиною на стілець або стіл. Підніміть одну з ніг якомога вище, затримайтеся протягом декількох секунд.

Напружте сідниці, коли опускаєте ногу. Піднімайте ноги по черзі 10 повторень (потім 30, і, нарешті, 40).

Випади

Важливо завжди тримати спину прямо, і переконайтеся, що коліно не виходить за межі передньої ноги. Це проста вправа.

  • Поставте ноги разом, а потім зробіть крок вперед правою ногою. Зігніть коліно, знижуючи корпус.
  • Затримайтеся на кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення.
  • Змініть ногу та повторіть. Виконайте 20 повторень.
  • На другому етапі 40 повторень (20 на кожну ногу), а на третьому – візьміть невеликі гантелі в кожну руку.

Міст

виконуйте вправу "міст", щоб мати ідеальні сідниці
Цю вправу використовують для черевних м’язів, але вона також прекрасно підходить для зміцнення стегон і сідниць.

  • Ляжте на спину на килимок або підлогу.
  • Поставте підошви і долоні на підлогу.
  • Підніміть таз якомога вище (ніби намагаючись торкнутися стелі). Утримуйте положення, потім опустіться на підлогу.
  • Почніть серію з 15 повторень. Згодом збільште до 25.
  • Протягом третього тижня ви вже будете готові покласти вагу на талію.

Крок убік

Починати варто, поставивши ноги разом.

  • Нахиліться трохи, штовхаючи стегна назад і тримаючи спину настільки прямо, наскільки це можливо.
  • Напружте черевні м’язи.
  • Відставте праву ногу вбік (якомога далі). Потім перетніть її за ліву ногу.
  • Потім відкрийте ліву ногу і перетніть її за праву.
  • Після того як ви освоїли цю техніку, додайте кілька стрибків між кожним кроком. Повторіть 20 разів.

Стрибки на місці з піднятими руками

стрибки на місці з піднятими руками

  • Витягніть руки вздовж тіла.
  • Стрибайте, одночасно розставляючи ноги й піднімаючи руки над головою (торкніться долонь).
  • Поверніться у вихідне положення і повторіть ще 9 разів.
  • Вам не потрібно стрибати дуже високо. Просто трохи розставте ноги, щоб вони торкалися землі. Ідея полягає в тому, щоб зробити більше повторень якомога швидше.

Бічні випади

Для цієї вправи знадобиться попрактикуватися, і ви також потребуватимете балансу. Але це легко, щойно ви зробите її кілька разів.

  • Поставте ноги разом.
  • Зробіть крок в бік з правої ноги. Відхиліть стегна назад і зігніть коліно. Це буде розтягувати ліву ногу.
  • Поверніться у вихідне положення і зробіть випад в інший бік.

Альпініст

вправа "альпініст"
Уявіть собі, що ви піднімаєтеся на гору (але робити це горизонтально).

  • Поставте долоні на підлогу і витягніть ноги, ніби збираєтеся робити віджимання.
  • Ця вправа передбачає рухи, схожі на ті, які використовують альпіністи, але на підлозі.
  • В принципі, потрібно зігнути праве коліно, підтягнути його до живота, тоді як ваша права нога рухається вперед, торкаючись землі.
  • Опустіть ногу і зробіть те ж саме з правим коліном.

Підйоми литок

Ця вправа залучає всю ногу, особливо сідниці.

  • Встаньте прямо, простягніть руки уздовж тіла, підніміться на кінчики пальців ніг.
  • Утримуйте положення кілька секунд, потім опустіться на п’яти.
  • Повторіть принаймні 20 разів.
  • Для того, щоб зберегти рівновагу, ви можете використовувати стіну або стілець.
  • Ці підйоми литок допоможуть вам попрощатися з млявістю м’язів.