5 вправ, щоб привести у форму сідниці

2 Січня, 2019
Хочете мати чудові сідниці, гідні бікіні? Спробуйте регулярно робити ці 5 чудових вправ і запасіться терпінням. Результат буде того вартий!

Якщо ви хочете натренувати сідниці, треба бути послідовними з фізичними вправами та не турбуватися, якщо не бачите негайного результату. Для цього знадобиться певний час.

Для сильних, міцних і струнких сідниць вам необхідна серія вправ, спрямована на тренування цих м’язів.

Хоча існують й інші способи, щоб надати їм бажаного вигляду, було доведено, що фізична активність є найбільш ефективною.

Проблема в тому, що багато хто очікує побачити результати через декілька днів, і коли цього не трапляється, вони швидше здаються або вдаються до інших засобів.

Пам’ятайте: потрібен час і наполегливість, щоб побачити помітну різницю.

Кращі вправи, щоб мати красиві пружні сідниці

На щастя, не завжди потрібно йти в спортзал, щоб ефективно натренувати м’язи в цій частині тіла. Насправді, є багато вправ, які ви можете зробити, не виходячи з будинку і не витрачаючи надто багато грошей, щоб отримати ідеальні сідниці.

Ви хотіли б їх спробувати?

1. Присідання

Присідання
Присідання – це необхідна вправа для сідниць і стегон.

Вони тренують сідниці, зміцнюють м’язи та запобігають млявості.

Що робити?

  • Встаньте, поставте ноги на ширині плечей, зігніть ноги в колінах, щоб знизити корпус.
  • Опустіть сідниці, ніби збираєтеся сісти, переконавшись, що коліна не виходять за межі пальців ніг.
  • Затримайтеся в такому положенні чотири секунди, а потім поверніться у вихідне положення.
  • Ви можете ускладнити вправу за допомогою гантелей.
  • Зробіть 4 підходи по 15 повторень.

2. Підйоми сідниць

Ця проста вправа призначена для зміцнення сідниць, поліпшення балансу і покращення фізичних здібностей.

Що робити?

  • Підтримуйте себе на підлозі правою ногою і рукою, повертаючи корпус в той самий бік і дивлячись у стелю.
  • Витягніть руку і протягніть ліву ногу назад, водночас піднімаючи ліву ногу так, що вага перемістилася на коліно.
  • Утримуйте це положення протягом 10 секунд, відпочиньте і повторіть з іншого боку.
  • Зробіть 5 повторень з кожного боку.

3. Планка з підйомом ноги

Планка
Планки тренують дуже важливі м’язи у вашому тілі.

Вони прекрасно підходять для нижньої частини спини. Вони активують обмін речовин, роблять живіт стрункішим і зміцнюють сідниці.

Тут ми поєднуємо їх з підняттям ноги, що дає навіть більше переваг для сідниць.

Що робити?

  • Ляжте обличчям вниз на килимок і підтримуйте себе на руках і ногах.
  • Намагайтеся тримати спину прямою, а м’язи живота напруженими.
  • Потім підніміть одну ногу вгору і тримайтеся протягом 10 секунд.
  • Відпочиньте і повторіть рух іншою ногою.
  • Зробіть до 5 повторень на кожну ногу.

4. Випади

Ця вправа не тільки підніме сідниці, але й зміцнить стегна та ікри.

Що робити?

  • Встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей, зробіть великий крок вперед однією ногою.
  • Переконайтеся, що зігнуте коліно утворює кут 90 градусів, а стегно розташоване паралельно підлозі.
  • Інша нога має видаватися вперед, коліно має майже торкатися підлоги.
  • Утримуйте баланс протягом чотирьох секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
  • Зробіть 10 разів на кожну ногу по 3 підходи.
  • Ви можете ускладнити вправу, утримуючи гантелі.

5. Розтяжка стегон

Домашні вправи щоб мати гарні сідниці
Ця вправа є однією з найкращих для тонусу сідниць і зміцнення м’язів.

Спочатку вона може здатися важкою, але з часом стане легше, і ви зможете збільшити кількість повторень.

Що робити?

  • Ляжте обличчям вниз на лаву, стегна наблизьте до краю, а ноги мають звисати.
  • Підніміть обидві ноги водночас, напружуючи м’язи стегон і сідниць.
  • Затримайтеся у положенні кілька секунд і повільно опустіть ноги, не дозволяючи їм торкатися підлоги.
  • Зробіть від 10 до 15 повторень.

Як бачите, дуже легко почати працювати, щоб поліпшити зовнішній вигляд своїх сідниць.

Будьте готові робити ці вправи щодня і з нетерпінням чекайте на дивовижні результати!