5 кроків для схуднення за допомогою сніданку та вечері

Яка вона, їжа для схуднення? Пісна, несолона та без смаку? Зовсім ні! Ми розповімо, чому не можна нехтувати вечерею та що варто їсти для схуднення.
 

Сніданок і вечеря – це важливі прийоми їжі. Якщо пропускати їх, це суттєво позначиться на стані здоров’я. Утім якщо ви зранку та ввечері їсте шкідливу їжу, це нічим не краще. Яка ж вона, їжа для схуднення?

Наш організм негативно реагує, коли ми пропускаємо приймання їжі. Це змушує підшлункову залозу виробляти більше інсуліну. Саме тому найкраща їжа для схуднення – це та, яка постійно підтримує активність метаболізму.

Проблема в тому, що нехтування прийомами їжі може значно погіршувати роботу органів. Може дійти навіть до того, що рівень цукру в крові стане занадто високим.

Сніданок і вечеря – дуже важливі складові здорового режиму харчування. У нашій статті ми пояснимо, що потрібно їсти. Так ви зможете скинути зайві кілограми й при цьому залишатиметеся здоровими.

1. Не пропускайте сніданок та вечерю

Багато хто вирішує, що для схуднення йому слід відмовитись від вечері. Можливо, ви навіть самі так робили. При цьому людина часто виправдовує себе: “Я вип’ю лише смузі або склянку молока. Так мій організм звикне їсти менше”.

Це неправильно. Потрібно їсти не менше, а краще.

  • Сніданок і вечеря – найважливіші прийоми їжі на день.
  • Якщо ви не снідаєте, то починаєте день майже без запасу поживних речовин та енергії. Як результат, метаболізм сповільнюється.
  • Водночас постійне голодування може призвести до розвитку метаболічного синдрому. Також ви ризикуєте захворіти на діабет або мати підвищений рівень тригліцеридів.
  • Крім того, може підвищитися рівень тривожності. Організм так реагує, коли ми не піклуємося про себе належним чином або пропускаємо прийоми їжі.
  • Щоб подолати тривогу, потрібно їсти продукти, багаті на жири, які піднімають рівень допаміну. Вони живлять мозок у перерві між прийомами їжі. Пам’ятайте, що мозку будуть потрібні вуглеводи та поживні речовини.
  • Якщо ви будете пропускати сніданок і вечерю, це поступово змінить ваш метаболізм. Обмін речовин відбуватиметься повільніше й організму буде важче переробляти жири.

2. Їжа для схуднення має бути багатою на антиоксиданти

Сніданки та вечері, багаті на антиоксиданти

  • Організм однаково сприйнятливий до цих складників як уранці, так і ввечері.
  • Перший та останній прийоми їжі повинні забезпечувати вас великою дозою антиоксидантів. Завдяки цьому ви зможете подбати про здоров’я своєї печінки, вивести токсини та забезпечити нормальний обмін поживних речовин.

Антиоксиданти мають кілька корисних для організму властивостей, зокрема:

  • активізують метаболізм
  • борються з вільними радикалами, які атакують клітини

На вечерю та сніданок неодмінно треба їсти продукти з вмістом антиоксидантів. Це може бути алліцин, антоціан, катехін або капсаїцин.

Ось список корисних продуктів, які варто додати до свого раціону зранку та ввечері.

  • Сніданок:
    • фрукти (виноград, яблука, сливи, банани, чорниця, манго, папая)
    • лимон
    • часник
    • зелений чай
    • білий чай
    • кава
  • Вечеря:
    • овочі (перець, брюссельська капуста, морква, помідори, артишоки, баклажани)
    • келих червоного вина

Читайте: 5 продуктів на сніданок, щоб втратити вагу.

3. Більше клітковини на сніданок, менше пісних білків на вечерю

Клітковина завжди корисніша, якщо їсти її вранці. Вона дає змогу підтримувати регулярний режим і позбутися зайвого жиру. Крім того, клітковина позитивно впливає на здоров’я серця.

  • Приймання їжі повинно бути різноманітним, збалансованим та складатися з невеликих порцій. Дехто любить їсти на вечерю миску пластівців або фрукти. Якщо ви до них належите, запам’ятайте, що такі страви краще підходять на сніданок.
  • Сніданок значно корисніший, якщо до нього входять продукти з вмістом крохмалю. Наприклад, житній хліб, тости та злаки, як-от овес і пшениця.
  • Вечеря має містити основне джерело білка, наприклад, курячу грудку, приготовану на грилі.
  • Не забувайте, що коли ви намагаєтеся схуднути, м’язи повинні бути міцними, а не обвислими. Якраз для цього і потрібні білки.

4. Дотримуйтесь харчового режиму

режим харчування

Коли ви снідаєте? А вечеряєте коли? Правда в тому, що переважно нам не доводиться вибирати час їжі.

  • Робота та численні обов’язки можуть стати на заваді нормального режиму харчування. А ненормовані прийоми їжі заважають організму нормально виконувати свої функції.

Тобто бажано дотримуватися певних харчових звичок, адже завдяки їм легше піклуватися про своє здоров’я та контролювати вагу.

  • Просто прокинутися недостатньо для того, щоб нормально поснідати.
  • В ідеалі потрібно випити склянку теплої води одразу після сну. Потім зачекайте 30-45 хвилин, і лиш тоді снідайте.

Читайте: Вода з корицею, яблуком та лимоном допоможе втратити зайву вагу.

Так організм зможе краще переробити жирові запаси.

  • Вечеряйте за дві години до сну.
  • Не можна запихати в себе багато їжі, а потім лягати на диван і засинати. Це лише сприятиме появі зайвих кілограмів.

Спробуйте, що станеться, якщо ви зміните свій режим, відповідно до цих порад. Воно варте того.

5. Будьте об’єктивними й обережно ставтеся до стереотипів

вівсянка з яблуками та горіхами

Підхід “Снідати, як король, а вечеряти, як бідняк” насправді, досить непогано працює. Знову ж таки, потрібно керуватися здоровим глуздом, розумно ставитися до вибору їжі й знати властивості різних продуктів.

  • “Снідати, як король” аж ніяк не означає, що потрібно ставити на стіл купу всього.  Десерти, фрукти, соки, кава, тости, жирні страви – це не їжа для схуднення.
  • Ця фраза означає, що потрібно їсти різноманітні продукти в невеликих кількостях. Проте вони мають бути збалансованими. Наприклад, у миску вівсянки (середнього розміру) можна додати трохи яблук і горіхів.
  • Також можна намастити тост невеликою кількістю масла і покласти шматочок шинки. Доповніть це чашкою кави, і вийде ідеальний сніданок.
  • “Вечеряти, як бідняк” не означає, що треба покласти собі на тарілку одну єдину картоплину. Тут ідеться про прості страви. Це може бути суп зі шматочком лосося, скибочкою хліба та сиром.

Без сумніву, секрет у тому, щоб знати, що їсти. Потрібно дослухатися до свого тіла та емоцій. Їжа для схуднення насправді може бути смачною та корисною. Спробуйте такий підхід і самі переконаєтесь у дієвості наших порад.

  • Олексієнко Я. І., Шахматов В. А., Верещагіна О. П. (2014). Харчування та його вплив на здоров’я людини.
  • О. В. Кузьмінська, М. С. Червона. (2004). Значення раціонального харчування для підтримки
    здоров’я молоді.  Державний інститут проблем сім’ї та молоді.