5 порад, щоб мати сильні коліна

· Квітень 28, 2018
Якщо ви хочете мати сильні коліна, важливо підтримувати здорову вагу, щоб не перенавантажувати їх, а також відпочивати між фізичними вправами.

Мати сильні коліна важливо, тому що вони тримають на собі велику кількість ваги. В основному сильні коліна дають вам необхідний баланс і дозволяють переміщатися з одного місця в інше. Ось чому так важливо зробити правильні кроки, щоб мати сильні коліна.

Сьогодні ми дамо вам деякі поради та вправи, які можна робити, щоб ваші коліна були здоровими довше.

Сильні коліна, повне життя

Чи знали ви, що коліна є найбільшими суглобами у вашому тілі? Вони складаються з колінної чашечки, верхнього кінця великогомілкової кістки і нижнього кінця стегнової кістки.

Ці кістки пов’язані з хрящем (включаючи меніск, який відповідає за пом’якшення) і зв’язками.

Ваші коліна дуже вразливі до травм. Ви навіть не повинні бути професійним спортсменом або робити енергійні вправи, щоб випадково завдати їм шкоди.

Зміцнення суглобів є життєво важливим, але також і м’язів навколо них, таких як задня поверхня стегна та квадриципси, щоб запобігти болю та іншим проблемам.

Ось декілька порад, щоб мати сильні коліна:

1. Слідкуйте за своєю вагою

правильна вага, щоб мати сильні коліна

Надмірна вага або ожиріння можуть бути дуже шкідливими для колін.

  • Якщо у вас на 20% більше від норми ваги для вашого складу та росту, у вас може в 10 разів частіше виникати артрит у цьому суглобі.
  • Коли ви стрибаєте або спускаєтеся по сходах, ваша вага збільшується в чотири рази. Коліна – це те, на що припадає весь цей вплив.

2. Відвідайте лікаря

Якщо у вас болять коліна протягом кількох днів, навіть якщо ви прийняли беззаперечні протизапальні засоби, і все одно біль не пройшов, ви повинні звернутися до лікаря.

  • Він буде відповідати за аналіз ситуації, проведення тестів та рекомендації щодо курсу лікування.
  • Це може включати ліки та фізіотерапію, артроскопію чи інші хірургічні процедури.

3. Будьте обережними, коли стрибаєте на скакалці

стрибки на скакалці

Вправи зі стрибками на скакалці та інші вправи зі стрибками є корисними для вас, тому необхідно виконувати їх правильно.

  • Одне погане приземлення може призвести не тільки до травми ноги, але і до травми коліна.
  • Завжди правильно приземлятися зі злегка зігнутими колінами, щоб вони могли сприйняти масу вашого тіла краще.

4. Слідкуйте за тим, що ви їсте

Ваша дієта дуже важлива, якщо ви хочете мати здорові, сильні коліна.

  • Додайте протизапальні продукти, такі як авокадо, риба (особливо лосось або макрель), оливкова олія та горіхи.
  • Переконайтеся, що ви їсте достатньо вітаміну Е для свого тіла, щоб зміцнити суглоби.

Щоб отримати цю поживну речовину, їжте ківі, манго, арахіс, броколі та шпинат щодня.

  • Не забувайте про кальцій, щоб запобігти остеопорозу та утримати ваші кості від погіршення. Це не просто молочні продукти. Ви також можете знайти його в листі зелені (наприклад, мангольд) та мигдалі.

5. Відпочивайте

відпочинок

Якщо ваше коліно болить через певний вид діяльності, який ви робили, ми рекомендуємо зробити перерву.

Постарайтеся залишитися вдома на кілька днів, ходити якомога менше та не тренуватися протягом тижня.

Дуже часто запалення стає хронічним, якщо його не обробляють своєчасно та якщо ви не вилікуєте його повністю.

Дізнайтеся про великі переваги щоденних прогулянок.

Вправи, щоб мати сильні коліна

Зміцнення всієї нижньої частини тіла є дуже важливим, щоб подбати про коліна і захистити їх від травм.

Наприклад, ваші квадриципси – це найбільші м’язи тіла, і якщо вони не сильні, то в результаті виникають спільні проблеми.

Будьте дуже обережними зі спортивними травмами або просто повсякденними, коли піднімаєтесь по сходах, носите сумки з продуктами або вигулюєте собаку.

Якщо ви займаєтесь спортом, сприймайте це серйозно і не забудьте зігріти м’язи перед початком і розтягнутися в кінці.

Дізнайтесь більше про Види спорту, які є незамінними для гарного самопочуття.

Деякі інші моменти, які треба мати на увазі:

  • Носіть правильне взуття
  • Зупиніться, коли почуваєтесь втомленими
  • Виберіть правильні поверхні для тренувань
  • Не робіть різких поворотів ногами

Кілька вправ для сильних колін:

1. Розгинання ніг

розгинання ніг

  • Сядьте з прямою спиною.
  • Просуньте праву ногу під сидінням, наскільки це можливо. Під час цієї вправи слід напружувати стегно.
  • Тримайте 10 секунд, а потім поверніться до початкової позиції.
  • Повторіть на ліву ногу.

2. Розтягування нижньої частини тіла

  • Ляжте обличчям вгору на килимок і піднесіть свої коліна так близько до грудей, наскільки це можливо.
  • Тримайте ноги руками та затримайте їх там 15 секунд.
  • Інший варіант полягає в тому, щоб зробити одну ногу за один раз, інша залишається прямою або зігнутою.

3. Розтягування в сидячому положенні

  • Сядьте на стілець з прямою спиною до спинки стільця, а ноги поставте на землю.
  • Підніміть праву ногу і витягніть, поки вона не буде паралельною до підлоги. Тримайте 10 секунд і повільно опускайте.
  • Повторіть на іншу ногу.

4. Присідання

Ви, напевно, знаєте це, але, можливо, не здогадуєтесь, наскільки ця вправа є корисною для сильних колін, а також сідниць.

  • Станьте з ногами на ширині плечей. Ваша спина повинна залишатися прямою.
  • Повільно згинайте коліна і опустіть тулуб. Сядьте настільки, наскільки ви можете і тримайтеся 10 секунд.
  • Зробіть 10 повторень.

5. Випади

Інша відома вправа з тренажерної зали, яка може допомогти вам мати сильні коліна.

  • Стійте зі з’єднаними ногами та руками по сторонах.
  • Зробіть великий крок вперед правою ногою і зігніть ліве коліно так, щоб ваш тулуб був опущений.
  • Через 5 секунд поверніться до початкової позиції і зробіть те саме з іншою ногою.

 

  • Рой І.В., Зінченко В.В., Катюкова Л.Д. (2011). Принципи лікувальної гімнастики в лікуванні хворих на остеопороз. "Літопис травматології та ортопедії".
  •  Левченко В. А., Вакалюк І. П., Сарабай Д. В., Бондаренко В. М. (2008). Фізична реабілітація при патології опорно-рухового апарату. Палай.