5 способів збільшити рівень заліза в крові

Щоб збільшити рівень заліза в крові, уникайте певних комбінацій харчових продуктів, які ускладнюють поглинання заліза, а також їжте більше тих, які полегшують його.

Залізо є мікроелементом, який має важливе значення для утворення гемоглобіну та еритроцитів. Ось чому правильний вміст заліза в крові є життєво важливим для здорового організму. Дізнайтеся, як збільшити рівень заліза в крові.

Коли рівень заліза знижується, тканинам не вистачає кисню, що може спричинити слабкість, втому та анемію. Якщо ваш лікар сказав вам, що у вас дефіцит заліза, перегляньте ці поради.

1. Їжте продукти, багаті на залізо

• Залізо у тваринних продуктах організм поглинає легше. Головним джерелом є м’ясо (зокрема червоне м’ясо).
• Залізо в рослинах поглинається повільніше, але це так само корисно для вас. Найкращі варіанти – бобові, листові зелені овочі та горіхи.

2. Збільште споживання вітаміну С

Щоб залізо добре поглиналося, його потрібно перетворити на феритин. Цей процес відбувається за допомогою шлункового соку в організмі. Він повинен містити соляну кислоту та вітамін С. Отже, вам потрібно додати до раціону харчові продукти, багаті на вітамін С: лимони, апельсини, броколі та перець – чудові варіанти.

Зверніть увагу: хоча вітамін С важливий для вашої імунної системи та поглинання заліза, занадто велика його кількість може спричинити дефіцит фолієвої кислоти. Найкраще споживати максимум два цитрусові на день.

3. Залізо-блокувальні продукти

Ось ці продукти:

• Яйця. Фосвітін, який вони містять, заважає організму поглинати залізо.
• Молоко. Кальцій у молочних продуктах пригнічує абсорбцію заліза з тваринних та рослинних продуктів, коли ви споживаєте понад 300 мг на добу.
• Чай. Оксалат у ньому впливає на поглинання заліза з рослин. Не рекомендуємо пити чай із продуктами, що мають багато заліза.
• Шоколад та кава. Їхні фенольні сполуки пригнічують всмоктування заліза рослинного походження.
• Горіхи. Фітати, які містять горіхи та інше насіння, діють як сильні блокатори заліза й можуть зменшити поглинання заліза на 50-65%.

Якщо ваш лікар діагностував анемію чи дефіциті заліза, уникайте цих продуктів якомога більше.

4. Залізовмісні добавки

Якщо ви вагітні, рекомендуємо приймати залізовмісні добавки для покриття енергетичних потреб вашого тіла, а також вашої дитини. Залізо важливе для розвитку дитини.

• Залежно від того, чому рівень заліза низький, зверніться до лікаря, перш ніж почати приймати добавки.
• Однак добавки не обов’язкові у всіх випадках, і не всі добавки корисні для всіх.

Якщо у вас виявили дефіцит заліза, і через кілька місяців ви з’ясували, що вагітні, повідомте лікаря, щоб зробити аналіз крові. Тоді вам можуть сказати, чи вам потрібно внести будь-які зміни в раціон.

5. Уникайте великих кількостей дієтичного волокна

• Оскільки дієтичне волокно має проносну дію, залізо проходить через травну систему швидше.
• Це означає, що менше заліза поглинається.

Салат, який збільшує рівень заліза в крові

Хоча ці поради досить прості, можливо, ви не знаєте, як почати підвищувати рівень заліза в крові. У цьому випадку спробуйте цей салат.

Інгредієнти

• стейк або інше червоне м’ясо (150 г)
• 1 миска сирої митої руколи (100 г)
• 1 миска сирого митого шпинату (100 г)
• грейпфрут без шкірки та насіння
• сіль та мелений перець (за смаком)

Приготування

• Приправте стейк або інше червоне м’ясо та посмажте його на грилі.
• Поріжте смажене м’ясо на шматочки.
• У мисці з’єднайте м’ясо, овочі та грейпфрут.
• Посипте трохи сіллю та меленим перцем та одразу з’їжте.

Чи знаєте ви інший рецепт, який добре підходить, щоб збільшити рівень заліза в крові? А який рівень заліза у вас?