5 способів збільшити рівень заліза в крові

Щоб збільшити рівень заліза в крові, уникайте певних комбінацій харчових продуктів, які ускладнюють поглинання заліза, а також їжте більше тих, які полегшують його.
5 способів збільшити рівень заліза в крові

Останнє оновлення: 14 січня, 2019

Залізо є мікроелементом, який має важливе значення для утворення гемоглобіну та еритроцитів. Ось чому правильний вміст заліза в крові є життєво важливим для здорового організму. Дізнайтеся, як збільшити рівень заліза в крові.

Коли рівень заліза знижується, тканинам не вистачає кисню, що може спричинити слабкість, втому та анемію. Якщо ваш лікар сказав вам, що у вас дефіцит заліза, перегляньте ці поради.

1. Їжте продукти, багаті на залізо

як збільшити рівень заліза в крові
Щоб підтримувати здоровий рівень заліза в крові, важливо мати здорове, збалансоване харчування. Основною причиною низького рівня заліза є погане харчування. Оскільки залізо є мінералом, його можна знайти природним шляхом у харчових продуктах, як тваринного, так і рослинного походження.

  • Залізо у тваринних продуктах організм поглинає легше. Головним джерелом є м"ясо (зокрема червоне м"ясо).
  • Залізо в рослинах поглинається повільніше, але це так само корисно для вас. Найкращі варіанти – бобові, листові зелені овочі та горіхи.

2. Збільште споживання вітаміну С

Щоб залізо добре поглиналося, його потрібно перетворити на феритин. Цей процес відбувається за допомогою шлункового соку в організмі. Він повинен містити соляну кислоту та вітамін С. Отже, вам потрібно додати до раціону харчові продукти, багаті на вітамін С: лимони, апельсини, броколі та перець – чудові варіанти.

Зверніть увагу: хоча вітамін С важливий для вашої імунної системи та поглинання заліза, занадто велика його кількість може спричинити дефіцит фолієвої кислоти. Найкраще споживати максимум два цитрусові на день.

3. Залізо-блокувальні продукти

що зменшує рівень заліза в крові
Подібно тому, як є продукти, які допомагають збільшити рівень заліза в крові, є й інші, яких варто уникати.

Ось ці продукти:

  • Яйця. Фосвітін, який вони містять, заважає організму поглинати залізо.
  • Молоко. Кальцій у молочних продуктах пригнічує абсорбцію заліза з тваринних та рослинних продуктів, коли ви споживаєте понад 300 мг на добу.
  • Чай. Оксалат у ньому впливає на поглинання заліза з рослин. Не рекомендуємо пити чай із продуктами, що мають багато заліза.
  • Шоколад та кава. Їхні фенольні сполуки пригнічують всмоктування заліза рослинного походження.
  • Горіхи. Фітати, які містять горіхи та інше насіння, діють як сильні блокатори заліза й можуть зменшити поглинання заліза на 50-65%.

Якщо ваш лікар діагностував анемію чи дефіциті заліза, уникайте цих продуктів якомога більше.

4. Залізовмісні добавки

Якщо ви вагітні, рекомендуємо приймати залізовмісні добавки для покриття енергетичних потреб вашого тіла, а також вашої дитини. Залізо важливе для розвитку дитини.

  • Залежно від того, чому рівень заліза низький, зверніться до лікаря, перш ніж почати приймати добавки.
  • Однак добавки не обов"язкові у всіх випадках, і не всі добавки корисні для всіх.

Якщо у вас виявили дефіцит заліза, і через кілька місяців ви з"ясували, що вагітні, повідомте лікаря, щоб зробити аналіз крові. Тоді вам можуть сказати, чи вам потрібно внести будь-які зміни в раціон.

5. Уникайте великих кількостей дієтичного волокна

клітковина впливає на рівень заліза в крові
Дієтичне волокно має кілька важливих завдань в організмі, серед яких регулювання травлення, допомога в зниженні рівня холестерину в крові та захист від деяких хронічних захворювань, зокрема новоутворень у кишківнику. Хоча харчові волокна дуже корисні, зловживання ними може бути контрпродуктивним, якщо у вас низький вміст заліза в крові.

  • Оскільки дієтичне волокно має проносну дію, залізо проходить через травну систему швидше.
  • Це означає, що менше заліза поглинається.

Салат, який збільшує рівень заліза в крові

Хоча ці поради досить прості, можливо, ви не знаєте, як почати підвищувати рівень заліза в крові. У цьому випадку спробуйте цей салат.

Інгредієнти

  • стейк або інше червоне м"ясо (150 г)
  • 1 миска сирої митої руколи (100 г)
  • 1 миска сирого митого шпинату (100 г)
  • грейпфрут без шкірки та насіння
  • сіль та мелений перець (за смаком)

Приготування

  • Приправте стейк або інше червоне м"ясо та посмажте його на грилі.
  • Поріжте смажене м"ясо на шматочки.
  • У мисці з"єднайте м"ясо, овочі та грейпфрут.
  • Посипте трохи сіллю та меленим перцем та одразу з’їжте.

Чи знаєте ви інший рецепт, який добре підходить, щоб збільшити рівень заліза в крові? А який рівень заліза у вас?

Це може вас зацікавити ...
Анемія з дефіцитом заліза: 7 способів боротьби з нею
Моє здоров'яRead it in Моє здоров'я
Анемія з дефіцитом заліза: 7 способів боротьби з нею

Сонячне світло допомагає отримувати вітамін D кожного дня. Він є головним, що потребує анемія з дефіцитом заліза. Він допомагає боротися з нею та поглинати залізо.



  • Pita-Rodríguez G. y cols. (2013). El bajo consumo de alimentos ricos en hierro y potenciadores de su absorción se asocia con anemia en preescolares cubanos de las provincias orientales. Revista Chilena de Nutrición, [online] (3). Available at: https://scielo.conicyt.cl/pdf/rchnut/v40n3/art03.pdf [Accessed 1 Nov. 2017].
  • MEDISAN. (2009). Importancia del consumo de hierro y vitamina C para la prevención de anemia ferropénica. [online] Available at: http://bvs.sld.cu/revistas/san/vol13_6_09/san14609.pdf [Accessed 1 Nov. 2017].