6 способів схуднути без відчуття голоду
Усі завжди вважали, що схуднення передбачає голодування. Річ у тім, що постійний голод тільки сповільнює обмін речовин, що насправді полегшує набирання ваги. Проте цілком можливо схуднути без відчуття голоду.
У цій статті ми розповімо про 6 простих стратегій, які допоможуть вам досягти кращого способу життя. Ви побачите, що схуднення без голоду можливе.
1. Не пропускайте прийоми їжі
Ваше тіло також намагатиметься зберегти енергію, яку воно потребує, як жир в животі. Відкладення жиру підвищують ризик жирової хвороби печінки та серцево-судинних захворювань.
З усіх згаданих причин результат пропуску їжі ще кілька зайвих кілограмів.
- Щоб схуднути без відчуття голоду, потрібні три основні прийоми їжі на день (сніданок, обід і вечеря), з перекусами між кожним з них.
- Завдяки цьому ви отримаєте всі необхідні поживні речовини, зможете запобігти метаболічним змінам та підтримати вашу ідеальну вагу.
Хочете знати більше? Читайте: Фантастична водна терапія для зниження ваги
2. Отримайте достатньо клітковини
Овочі та фрукти забезпечують клітковину, через яку потрібно більше жувати, а також допомагають мозку почуватися ситими швидше.
З точки зору шлунку, розчинна клітковина допомагає звільнити живіт і збільшити розтягування, що подовжує відчуття ситості.
Потрібно більше часу для проходження їжі крізь тонкий кишечник, тому достатня кількість клітковини створює віскозний шар, який допомагає зменшити поглинання глюкози, ліпідів та амінокислот.
Нарешті, клітковина стимулює вироблення жовчної солі та веде до зниження рівня холестерину.
Додавання клітковини до повсякденного раціону є важливим для того, щоб схуднути без відчуття голоду. Ви можете знайти клітковину у цільному зерні, овочах та фруктах.
3. Слідкуйте за якістю вашої їжі
Якщо ви часто їсте солодощі з обробленим цукром та високим вмістом насичених жирів, то ви отримаєте більше запасів жиру. Це безпосередньо впливає на вагу та здоров’я.
Отже, навчившись робити кращий вибір їжі, особливо під час перекусу, ви зможете схуднути, не голодуючи. Їжте продукти, які є хорошими джерелами поживних речовин, високоякісних вуглеводів та клітковини, такі як:
- фрукти
- цільнозернові крекери
- овочі
- пісні білки, такі як певні види сиру, тунець та йогурт
- гарячі настої, такі як зелений або ромашковий чай
- шоколад із щонайменше 70% какао
- горіхи та насіння
Якщо ви полюбляєте солодку або дуже солону їжу, виберіть іншу домашню альтернативу:
- Використовуйте мед для підсолодження.
- Приготуйте солоні закуски вдома. Ви навіть можете додати спеції, щоб урізноманітнити смак.
- Використовуйте фрукти, замість цукру.
4. Контролюйте тривогу, щоб схуднути без відчуття голоду
Часто великою перешкодою на шляху до схуднення є жахливе почуття тривоги, яке виникає в певні моменти, особливо в другій половині дня.
Справжній корінь тривоги, пов’язаної з їжею, невідомий.
Проте фахівці висунули кілька гіпотез, пов’язаних з тривогою:
- психосоматичний комфорт
- когнітивне відволікання
- спроба приховати інші емоції
Хоча контролювати тривогу непросто, це можливо. Сила волі абсолютно обов’язкова для успіху.
Хороша стратегія, щоб схуднути без відчуття голоду – це встановлення цілей, які легко досягти, що також дозволить залишити вашу зону комфорту. Пам’ятайте, що ви їсте, щоб жити, а не навпаки.
5. Пийте достатню кількість води
Як результат, іноді ви можете сплутати голод зі спрагою.
Згідно з деякими дослідженнями, це викликає плутанину, тому що ті ж нейрональні механізми, які сигналізують про спрагу, стимулюють голод, і ці механізми не є селективними.
Для того, щоб схуднути, випийте воду, коли відчуваєте голод. Це має вирішальне значення, а також робіть це після їжі.
Ідеальна кількість питної води становить від 6 до 8 склянок на день.
Відвідайте цю статтю: 4 причини, щоб пити теплу воду, а не холодну
6. Планування їжі
Для того, щоб схуднути без відчуття голоду, треба почати планувати, щойно ви потрапляєте в продуктовий магазин. Намагайтеся планувати щотижневе меню, перш ніж йти у супермаркет. Плануючи, ви будете знати продукти та потрібну кількість.
Якщо ви плануєте, ви витрачаєте менше часу на вибір продуктів на ринку. Після цього ви можете готувати страви й подавати або зберігати їх у морозильній камері, щоб розігріти їх пізніше.
Планування дозволяє подумати про альтернативні харчові продукти, які вам подобаються, а також про те, як їх підготувати, щоб вам не набридло те, що ви їсте.
Спробуйте ці прості стратегії на практиці, і ви побачите, що можна схуднути без відчуття голоду в найкоротші строки.
Уникайте ефекту відскоку. Ви зможете підтримувати м’язи та спалювати жир ефективніше.
Чи спробуєте ви ці 6 стратегій, починаючи від сьогодні?
- Beaulieu K, Hopkins M, et al. Homeostatic and non-homeostatic appetite control along the spectrum pf physical activity levels: an updated perspective. Physiology and Behavior. Agosto 2018. 192: 23-29.
- Center for Disease Control and Prevention. Eat more, weight less? U. S. Department of Health and Human Services.
- Dhillon J, Craig B. A, et al. The effects of increased protein intake on fullness: a meta-analysis and its limitations. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Junio 2016. 116 (6): 968-83.
- Halliday T, White M, et al. Appetite and energy intake regulation in response to acute exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. Octubre 2021. 53 (10): 21.
- Hansen T. T, Andersen S. V, et al. Is reducing appetite beneficial for body weight management in the context of overweight and obesity? A systematic review and meta-analysis form clinical trials assessing body weight management. Obesity Review. Julio 2019. 20 (7): 983-997.
- Kuppersmith N, Kennedy Ch. Perils of skipping meals. University of Louisville. Department of Family and Geriatric Medicine. 2005.
- Lin J, Jiang Y, et al. Associations of short sleep duration with appetite-regulating hormones and adipokines: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews. Noviembre 2020. 21(11):e13051.
- Njicke V, Smith T, et al. Snack foods, satiety and weight. Advances in Nutrition. Septiembre 2016. 7 (5): 866-878.
- Salleh S, Fairus A, et al. Unravelling the effects of soluble dietary fibre supplementation on energy intake and perceived satiety in healthy adults: evidence form systematic review and meta-analysis of randomized-controlled trials. Foods. Enero 2019. 8 (1): 15.
- Warrilow A, Mellor D, McKune A, Pumpa K. Dietary fat, fibre, satiation, and satiety-a systematic review of acute studies. European Journal of Clinical Nutrition. 2019 Mar;73 (3): 333-344.
- Yang Ch, Schnepp J, et al. Increased hunger, food cravings, food reward and portion size selections after sleep curtailment in women without obesity. Nutrients. Marzo 2019. 11 (3): 663.
- Yoshida Y, Simoes EJ. Sugar-Sweetened Beverage, Obesity, and Type 2 Diabetes in Children and Adolescents: Policies, Taxation, and Programs. Current Diabetes Reports. 2018 Apr 18; 18 (6): 31.
- Jeong JN. Effect of Pre-meal Water Consumption on Energy Intake and Satiety in Non-obese Young Adults. Clinical and Nutritional Research. 2018 Oct;7 (4) :291-296.