Ефективні вправи для м’язів спини

· Березень 30, 2019
Зміцнюючи спину, ці вправи для м'язів спини також тренують інші частини тіла, тож ви можете об'єднати їх, щоб зробити повноцінне тренування.

М’язи спини відповідають за підтримку хребта і також важливі для постави всього тіла. Вони простягаються від шиї до сідничної ділянки та залучені в рухах протягом дня. На жаль, вони дуже сприйнятливі до травм, не тільки тому, що їх багато використовують, але й тому, що вони також страждають від стресу і поганої постави. Тому варто спробувати ці вправи для м’язів спини.

Насправді, біль у цій ділянці виникає часто і є основною причиною інвалідності людей різного віку.

Тому важливо регулярно тренувати спину, виконуючи вправи, які допомагають її розслабити, збільшуючи фізичну витривалість.

У цій статті ми хочемо поділитися 5 простими вправами, які допоможуть зміцнити спину, не виходячи з дому.

1. Відтискання

ефективні вправи для м'язів спини
Віджимання – це вправи для верхньої частини тіла, що також мінімізують біль у спині.

Вони тренують плечі, руки та нижню частину спини, збільшуючи їх фізичну стійкість для запобігання травм.

Як їх робити

  • На килимі для йоги або маті ляжте обличчям вниз, спираючись на кінчики пальців ніг і долоні, розвівши руки.
  • Напружте м’язи живота і переконайтеся, що тримаєте спину прямо перед тим, як робити віджимання.
  • Потім опустіть груди, ніби хочете торкнутися підлоги, поки ваші лікті не зрівняються з плечима.
  • Поверніться до вихідної позиції і виконайте 8-10 віджимань.
  • Зробіть 3 підходи.

2. Присідання на 1 і 2 ногах

Присідання є зміцнювальною вправою, яка не лише приводить у тонус сідниці та ноги, але й корисна для вашої спини.

У цьому випадку ми пропонуємо почати з класичних присідань на двох ногах. Коли ви їх освоїте, спробуйте присідати на одній нозі.

Як їх робити

  • Використовуйте стілець як опору і встаньте перед ним, розставте ноги на ширині плечей і простягніть руки.
  • Зігніть коліна, не виходячи за межі пальців ніг, і присідайте, поки ваші сідниці не торкнуться стільця.
  • Переконайтеся, що ви тримаєте спину прямо і поверніться до вихідної позиції.
  • Виконайте 10-12 повторів, зробіть 3 підходи.
  • Щойно ви опануєте вправу, спробуйте зробити такий же рух, але на одній нозі.

3. Коліна до грудей

як зміцнити спину
Ця проста вправа допомагає зміцнити поперекову ділянку спини і добре підходить для м’язів живота.

Як робити

  • Ляжте на спину на килимок, зігнувши ноги, а руки покладіть поруч.
  • Потім підніміть коліна до грудей і схопіть їх руками.
  • Напружте спину і намагайтеся затриматися на 10-12 секунд.
  • Поверніться до вихідної позиції і повторіть 3 або 4 рази.

4. Супермен

Вправа «супермен», яку ми також можемо назвати контралатеральною планкою, вимагає координації та фізичної сили.

Вона сфокусована на тренуванні м’язів спини, але також добре підходить для живота, сідниць і ніг.

Насправді, ця позиція ідеально підходить для посилення рівноваги і поліпшення кровообігу.

Як робити

  • Встаньте навкарачки на килимок, підтримайте себе руками та зігнутими колінами.
  • Потім витягніть праву руку і ліву ногу таким чином, щоб ваше тіло спиралося на протилежну руку і коліно.
  • Тримайте положення протягом 3-5 секунд, поверніться в початкову позицію і повторіть вправу з іншою рукою і ногою.
  • Виконайте 8-10 повторів на кожному боці, поки не завершите 3 підходи.

5. Вправи для м’язів спини з гантелями

вправи для м'язів спини з гантелями
Фронтальні підйоми зміцнюють верхню частину тіла, зокрема спину, руки та шию.

Потрібні гантелі або ваги, адже це має вирішальне значення для тонусу і зміцнення м’язів.

Як робити

  • Встаньте з прямою спиною, ноги на ширині плечей, а коліна злегка зігнуті.
  • Тримайте гантелю в кожній руці, а потім підніміть руки перед собою до лінії очей.
  • Порахуйте 2-3 секунди і повільно нахиліться, не опускаючи руки.
  • Виконайте 12 повторень, поки не завершите 3 підходи.

Ви готові спробувати вправи для тонусу м’язів спини? Якщо ви не присвячуєте декілька хвилин зміцненню спини, спробуйте ці прості вправи і додайте їх до своїх регулярних тренувань.