Ефективні вправи для м'язів спини

3 хвилин

Зміцнюючи спину, ці вправи для м'язів спини також тренують інші частини тіла, тож ви можете об'єднати їх, щоб зробити повноцінне тренування.

Останнє оновлення: 30 березня, 2019

М’язи спини відповідають за підтримку хребта і також важливі для постави всього тіла. Вони простягаються від шиї до сідничної ділянки та залучені в рухах протягом дня. На жаль, вони дуже сприйнятливі до травм, не тільки тому, що їх багато використовують, але й тому, що вони також страждають від стресу і поганої постави. Тому варто спробувати ці вправи для м’язів спини.

Насправді, біль у цій ділянці виникає часто і є основною причиною інвалідності людей різного віку.

Тому важливо регулярно тренувати спину, виконуючи вправи, які допомагають її розслабити, збільшуючи фізичну витривалість.

У цій статті ми хочемо поділитися 5 простими вправами, які допоможуть зміцнити спину, не виходячи з дому.

1. Відтискання

Вони тренують плечі, руки та нижню частину спини, збільшуючи їх фізичну стійкість для запобігання травм.

Як їх робити

На килимі для йоги або маті ляжте обличчям вниз, спираючись на кінчики пальців ніг і долоні, розвівши руки.
Напружте м’язи живота і переконайтеся, що тримаєте спину прямо перед тим, як робити віджимання.
Потім опустіть груди, ніби хочете торкнутися підлоги, поки ваші лікті не зрівняються з плечима.
Поверніться до вихідної позиції і виконайте 8-10 віджимань.
Зробіть 3 підходи.

2. Присідання на 1 і 2 ногах

Присідання є зміцнювальною вправою, яка не лише приводить у тонус сідниці та ноги, але й корисна для вашої спини.

У цьому випадку ми пропонуємо почати з класичних присідань на двох ногах. Коли ви їх освоїте, спробуйте присідати на одній нозі.

Як їх робити

Використовуйте стілець як опору і встаньте перед ним, розставте ноги на ширині плечей і простягніть руки.
Зігніть коліна, не виходячи за межі пальців ніг, і присідайте, поки ваші сідниці не торкнуться стільця.
Переконайтеся, що ви тримаєте спину прямо і поверніться до вихідної позиції.
Виконайте 10-12 повторів, зробіть 3 підходи.
Щойно ви опануєте вправу, спробуйте зробити такий же рух, але на одній нозі.

3. Коліна до грудей

м’язів живота

Як робити

Ляжте на спину на килимок, зігнувши ноги, а руки покладіть поруч.
Потім підніміть коліна до грудей і схопіть їх руками.
Напружте спину і намагайтеся затриматися на 10-12 секунд.
Поверніться до вихідної позиції і повторіть 3 або 4 рази.

4. Супермен

Вправа «супермен», яку ми також можемо назвати контралатеральною планкою, вимагає координації та фізичної сили.

Вона сфокусована на тренуванні м’язів спини, але також добре підходить для живота, сідниць і ніг.

Насправді, ця позиція ідеально підходить для посилення рівноваги і поліпшення кровообігу.

Як робити

Встаньте навкарачки на килимок, підтримайте себе руками та зігнутими колінами.
Потім витягніть праву руку і ліву ногу таким чином, щоб ваше тіло спиралося на протилежну руку і коліно.
Тримайте положення протягом 3-5 секунд, поверніться в початкову позицію і повторіть вправу з іншою рукою і ногою.
Виконайте 8-10 повторів на кожному боці, поки не завершите 3 підходи.

5. Вправи для м’язів спини з гантелями

Фронтальні підйоми зміцнюють верхню частину тіла, зокрема спину, руки та шию.

Потрібні гантелі або ваги, адже це має вирішальне значення для тонусу і зміцнення м’язів.

Як робити

Встаньте з прямою спиною, ноги на ширині плечей, а коліна злегка зігнуті.
Тримайте гантелю в кожній руці, а потім підніміть руки перед собою до лінії очей.
Порахуйте 2-3 секунди і повільно нахиліться, не опускаючи руки.
Виконайте 12 повторень, поки не завершите 3 підходи.

Ви готові спробувати вправи для тонусу м’язів спини? Якщо ви не присвячуєте декілька хвилин зміцненню спини, спробуйте ці прості вправи і додайте їх до своїх регулярних тренувань.

Це може вас зацікавити ...

Wong, A. Y., Karppinen, J., & Samartzis, D. (2017). Low back pain in older adults: risk factors, management options and future directions. Scoliosis and spinal disorders, 12, 14. https://doi.org/10.1186/s13013-017-0121-3
Khalil TM, Asfour SS, Martinez LM, et al. Stretching in the rehabilitation of low-back pain patients. Spine. 1992 Mar;17(3):311-317. DOI: 10.1097/00007632-199203000-00012.
Behm, D. G., Leonard, A. M., Young, W. B., Bonsey, W. A., & MacKinnon, S. N. (2005). Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises. Journal of strength and conditioning research, 19(1), 193–201. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2005)19<193:TMEAWU>2.0.CO;2
Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and science in sports and exercise, 51(1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
Stephanie Freeman, Amy Karpowicz, John Gray, And Stuart Mcgill. 2006. Quantifying Muscle Patterns and Spine Load during Various Forms of the Push-Up. Medicine & Science in Sports and Exercise. https://pdfs.semanticscholar.org/f358/bf7cca44de0a1e6072929f2962023027f3ef.pdf

Зміст цієї публікації носить виключно інформаційний характер. Ні в якому разі не можна використовувати для постановки або заміни медичного діагнозу, самого лікування або рекомендацій спеціаліста. Якщо у вас виникли запитання чи сумніви, зверніться до перевіреного спеціаліста та отримайте його схвалення перед початком будь-якої процедури.