Ефективні вправи для м’язів спини

Березень 30, 2019
Зміцнюючи спину, ці вправи для м'язів спини також тренують інші частини тіла, тож ви можете об'єднати їх, щоб зробити повноцінне тренування.

М’язи спини відповідають за підтримку хребта і також важливі для постави всього тіла. Вони простягаються від шиї до сідничної ділянки та залучені в рухах протягом дня. На жаль, вони дуже сприйнятливі до травм, не тільки тому, що їх багато використовують, але й тому, що вони також страждають від стресу і поганої постави. Тому варто спробувати ці вправи для м’язів спини.

Насправді, біль у цій ділянці виникає часто і є основною причиною інвалідності людей різного віку.

Тому важливо регулярно тренувати спину, виконуючи вправи, які допомагають її розслабити, збільшуючи фізичну витривалість.

У цій статті ми хочемо поділитися 5 простими вправами, які допоможуть зміцнити спину, не виходячи з дому.

1. Відтискання

ефективні вправи для м'язів спини
Віджимання – це вправи для верхньої частини тіла, що також мінімізують біль у спині.

Вони тренують плечі, руки та нижню частину спини, збільшуючи їх фізичну стійкість для запобігання травм.

Як їх робити

  • На килимі для йоги або маті ляжте обличчям вниз, спираючись на кінчики пальців ніг і долоні, розвівши руки.
  • Напружте м’язи живота і переконайтеся, що тримаєте спину прямо перед тим, як робити віджимання.
  • Потім опустіть груди, ніби хочете торкнутися підлоги, поки ваші лікті не зрівняються з плечима.
  • Поверніться до вихідної позиції і виконайте 8-10 віджимань.
  • Зробіть 3 підходи.

2. Присідання на 1 і 2 ногах

Присідання є зміцнювальною вправою, яка не лише приводить у тонус сідниці та ноги, але й корисна для вашої спини.

У цьому випадку ми пропонуємо почати з класичних присідань на двох ногах. Коли ви їх освоїте, спробуйте присідати на одній нозі.

Як їх робити

  • Використовуйте стілець як опору і встаньте перед ним, розставте ноги на ширині плечей і простягніть руки.
  • Зігніть коліна, не виходячи за межі пальців ніг, і присідайте, поки ваші сідниці не торкнуться стільця.
  • Переконайтеся, що ви тримаєте спину прямо і поверніться до вихідної позиції.
  • Виконайте 10-12 повторів, зробіть 3 підходи.
  • Щойно ви опануєте вправу, спробуйте зробити такий же рух, але на одній нозі.

3. Коліна до грудей

як зміцнити спину
Ця проста вправа допомагає зміцнити поперекову ділянку спини і добре підходить для м’язів живота.

Як робити

  • Ляжте на спину на килимок, зігнувши ноги, а руки покладіть поруч.
  • Потім підніміть коліна до грудей і схопіть їх руками.
  • Напружте спину і намагайтеся затриматися на 10-12 секунд.
  • Поверніться до вихідної позиції і повторіть 3 або 4 рази.

4. Супермен

Вправа «супермен», яку ми також можемо назвати контралатеральною планкою, вимагає координації та фізичної сили.

Вона сфокусована на тренуванні м’язів спини, але також добре підходить для живота, сідниць і ніг.

Насправді, ця позиція ідеально підходить для посилення рівноваги і поліпшення кровообігу.

Як робити

  • Встаньте навкарачки на килимок, підтримайте себе руками та зігнутими колінами.
  • Потім витягніть праву руку і ліву ногу таким чином, щоб ваше тіло спиралося на протилежну руку і коліно.
  • Тримайте положення протягом 3-5 секунд, поверніться в початкову позицію і повторіть вправу з іншою рукою і ногою.
  • Виконайте 8-10 повторів на кожному боці, поки не завершите 3 підходи.

5. Вправи для м’язів спини з гантелями

вправи для м'язів спини з гантелями
Фронтальні підйоми зміцнюють верхню частину тіла, зокрема спину, руки та шию.

Потрібні гантелі або ваги, адже це має вирішальне значення для тонусу і зміцнення м’язів.

Як робити

  • Встаньте з прямою спиною, ноги на ширині плечей, а коліна злегка зігнуті.
  • Тримайте гантелю в кожній руці, а потім підніміть руки перед собою до лінії очей.
  • Порахуйте 2-3 секунди і повільно нахиліться, не опускаючи руки.
  • Виконайте 12 повторень, поки не завершите 3 підходи.

Ви готові спробувати вправи для тонусу м’язів спини? Якщо ви не присвячуєте декілька хвилин зміцненню спини, спробуйте ці прості вправи і додайте їх до своїх регулярних тренувань.