Ефективні вправи для м'язів спини
М’язи спини відповідають за підтримку хребта і також важливі для постави всього тіла. Вони простягаються від шиї до сідничної ділянки та залучені в рухах протягом дня. На жаль, вони дуже сприйнятливі до травм, не тільки тому, що їх багато використовують, але й тому, що вони також страждають від стресу і поганої постави. Тому варто спробувати ці вправи для м’язів спини.
Насправді, біль у цій ділянці виникає часто і є основною причиною інвалідності людей різного віку.
Тому важливо регулярно тренувати спину, виконуючи вправи, які допомагають її розслабити, збільшуючи фізичну витривалість.
У цій статті ми хочемо поділитися 5 простими вправами, які допоможуть зміцнити спину, не виходячи з дому.
1. Відтискання
Вони тренують плечі, руки та нижню частину спини, збільшуючи їх фізичну стійкість для запобігання травм.
Як їх робити
- На килимі для йоги або маті ляжте обличчям вниз, спираючись на кінчики пальців ніг і долоні, розвівши руки.
- Напружте м’язи живота і переконайтеся, що тримаєте спину прямо перед тим, як робити віджимання.
- Потім опустіть груди, ніби хочете торкнутися підлоги, поки ваші лікті не зрівняються з плечима.
- Поверніться до вихідної позиції і виконайте 8-10 віджимань.
- Зробіть 3 підходи.
2. Присідання на 1 і 2 ногах
Присідання є зміцнювальною вправою, яка не лише приводить у тонус сідниці та ноги, але й корисна для вашої спини.
У цьому випадку ми пропонуємо почати з класичних присідань на двох ногах. Коли ви їх освоїте, спробуйте присідати на одній нозі.
Як їх робити
- Використовуйте стілець як опору і встаньте перед ним, розставте ноги на ширині плечей і простягніть руки.
- Зігніть коліна, не виходячи за межі пальців ніг, і присідайте, поки ваші сідниці не торкнуться стільця.
- Переконайтеся, що ви тримаєте спину прямо і поверніться до вихідної позиції.
- Виконайте 10-12 повторів, зробіть 3 підходи.
- Щойно ви опануєте вправу, спробуйте зробити такий же рух, але на одній нозі.
3. Коліна до грудей
Як робити
- Ляжте на спину на килимок, зігнувши ноги, а руки покладіть поруч.
- Потім підніміть коліна до грудей і схопіть їх руками.
- Напружте спину і намагайтеся затриматися на 10-12 секунд.
- Поверніться до вихідної позиції і повторіть 3 або 4 рази.
4. Супермен
Вправа «супермен», яку ми також можемо назвати контралатеральною планкою, вимагає координації та фізичної сили.
Вона сфокусована на тренуванні м’язів спини, але також добре підходить для живота, сідниць і ніг.
Насправді, ця позиція ідеально підходить для посилення рівноваги і поліпшення кровообігу.
Як робити
- Встаньте навкарачки на килимок, підтримайте себе руками та зігнутими колінами.
- Потім витягніть праву руку і ліву ногу таким чином, щоб ваше тіло спиралося на протилежну руку і коліно.
- Тримайте положення протягом 3-5 секунд, поверніться в початкову позицію і повторіть вправу з іншою рукою і ногою.
- Виконайте 8-10 повторів на кожному боці, поки не завершите 3 підходи.
5. Вправи для м’язів спини з гантелями
Потрібні гантелі або ваги, адже це має вирішальне значення для тонусу і зміцнення м’язів.
Як робити
- Встаньте з прямою спиною, ноги на ширині плечей, а коліна злегка зігнуті.
- Тримайте гантелю в кожній руці, а потім підніміть руки перед собою до лінії очей.
- Порахуйте 2-3 секунди і повільно нахиліться, не опускаючи руки.
- Виконайте 12 повторень, поки не завершите 3 підходи.
Ви готові спробувати вправи для тонусу м’язів спини? Якщо ви не присвячуєте декілька хвилин зміцненню спини, спробуйте ці прості вправи і додайте їх до своїх регулярних тренувань.
- Wong, A. Y., Karppinen, J., & Samartzis, D. (2017). Low back pain in older adults: risk factors, management options and future directions. Scoliosis and spinal disorders, 12, 14. https://doi.org/10.1186/s13013-017-0121-3
- Khalil TM, Asfour SS, Martinez LM, et al. Stretching in the rehabilitation of low-back pain patients. Spine. 1992 Mar;17(3):311-317. DOI: 10.1097/00007632-199203000-00012.
- Behm, D. G., Leonard, A. M., Young, W. B., Bonsey, W. A., & MacKinnon, S. N. (2005). Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises. Journal of strength and conditioning research, 19(1), 193–201. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2005)19<193:TMEAWU>2.0.CO;2
- Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and science in sports and exercise, 51(1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
- Stephanie Freeman, Amy Karpowicz, John Gray, And Stuart Mcgill. 2006. Quantifying Muscle Patterns and Spine Load during Various Forms of the Push-Up. Medicine & Science in Sports and Exercise. https://pdfs.semanticscholar.org/f358/bf7cca44de0a1e6072929f2962023027f3ef.pdf