Ідеальний раціон для втрати ваги

· Листопад 5, 2018
Якщо ви хочете не тільки позбутися кількох зайвих кілограмів, але й підтримувати стабільну вагу, ми рекомендуємо уважно прочитати цю статтю та взяти на озброєння корисний раціон для втрати ваги, про який ми детальніше розповімо у цій статті. Зверніть увагу, що ці поради не є короткостроковими. Якщо ви хочете бути здоровими, то повинні вести активний спосіб життя завжди.

У тому випадку, якщо ви будете дотримуватися збалансованого та правильного раціону, то зможете скидати щонайменше по 1/2 кілограма на тиждень. Такими темпами ви матимете змогу втрачати приблизно по 2 кілограми за місяць без необхідності вдаватися до суворих “чудодійних” дієт. Не забувайте, що більшість монодієт не є ефективною, оскільки зазвичай люди набирають всі втрачені кілограми одразу після закінчення дієти.

У цій статті ми запропонуємо вашій увазі ідеальний збалансований раціон для втрати ваги, який допоможе вам позбутися зайвих кілограмів неймовірно швидким та водночас безпечним способом.

Ми не пропонуємо вам дотримуватися суворої дієти, яка передбачає відмову від більшості поживних та ситних продуктів. Натомість ми пропонуємо ідеальний збалансований раціон для втрати ваги, за допомогою якого ви обов’язково зможете поповнити запас поживних речовин в організмі людини.

Не забувайте, що основна ідея здорового харчування полягає у тому, щоб зменшити кількість калорій, цукру та жирів у раціоні. Серед прихильників різних дієт таке меню більше відоме як малокалорійний раціон.

Які продукти мають складати раціон для втрати ваги?

Молочні продукти

молочні продукти як частина раціону для втрати ваги

У раціоні кожної здорової людини неодмінно мають бути присутні молочні продукти. Не забувайте, що всі вони мають містити невелику кількість жирів. Ми рекомендуємо вживати знежирене молоко або натуральний йогурт.

Якщо ви хочете включити до щоденного меню рослинне молоко (соєве, мигдальне чи рисове), радимо обирати ті напої, які містять найбільше кальцію.

Свіжі овочі, фрукти та бобові

раціон для втрати ваги містить овочі та фрукти

Звісно, коли йдеться про збалансований раціон для втрати ваги, неможливо не згадати про свіжі овочі. Вони неодмінно мають бути у щоденному меню кожної людини, яка піклується про власне здоров’я.

Ми рекомендуємо вживати овочі на полуденок та як гарнір до основних страв в обід, а ще свіжі овочі мають бути основою вашої вечері, щоб ви не переїдали перед сном.

Усі овочі корисні, проте основу здорового раціону для схуднення мають складати:

  • Салат-латук
  • Томати
  • Огірки
  • Морква
  • Цукіні
  • Гриби
  • Овочі з родини капустяних (броколі та цвітна капуста).

Свіжі фрукти також мають бути невіддільною частиною здорового раціону для втрати ваги. Спеціалісти рекомендують вживати щонайменше по 2-3 шматочки свіжих фруктів щодня. Ви можете розділити ці кілька порцій між сніданком, обідом та вечерею.

До того ж фрукти – це чудовий спосіб смачно, ситно та корисно перекусити. Якщо ви відчуваєте голод між основними прийомами їжі, то можете швидко втамувати його за допомогою свіжих фруктів.

Не забувайте також регулярно вживати бобові та крупи, адже ці продукти є незамінними для поповнення запасів енергії в організмі. Якщо ви хочете бути здоровими, радимо щодня вживати принаймні один вид бобових або круп. Порція має бути невеликою – приблизно як один кулак.

Що стосується макаронних виробів, то дієтологи рекомендують вживати пасту з твердих сортів пшениці та інші мучні вироби, які пройшли процес повної рафінації.

Протеїни та жири

м'ясо як основа збалансованого раціону

Складаючи правильний раціон для втрати ваги, ви маєте також враховувати збагачені білками продукти, зокрема м’ясо, рибу та яйця. У випадку з яйцями дуже важливо не переборщити – не варто перевищувати норму у 3-4 штуки на тиждень. Щодо м’яса, то ми рекомендуємо віддавати перевагу білому м’ясу, тобто нежирним його видам. Не варто вживати червоне м’ясо частіше 1-2 разів на тиждень.

Риби у раціоні має бути багато, адже таким чином ви зможете поповнити запаси протеїнів в організмі без потреби вживати велику кількість м’яса. Їсти рибу можна 4-5 разів на тиждень, чергуючи білі та жирні види риби.

Зверніть увагу, що жирів та олії у раціоні має бути мінімальна кількість. Не варто перевищувати норму у 2-3 столові ложки олії на день.

Цю кількість олії або жиру ви можете використовувати як для приготування продуктів, так і для заправки вже готових страв. Не забувайте, що скоротивши кількість жирів та м’яса у раціоні, ви зможете тим самим зменшити добову кількість калорій та прискорити процес схуднення.

Неймовірно корисний раціон для втрати ваги

збалансований раціон для втрати ваги

Для того, щоб правильно скласти раціон для втрати ваги, найкраще створити грамотний режим споживання їжі та правильно підібрати комбінацію продуктів. Таким чином ви зможете завжди бути впевненими у тому, що вживаєте достатню кількість їжі та харчуєтеся збалансовано.

  • На сніданок рекомендуємо вживати невелику кількість молочних продуктів, зокрема пити каву зі знежиреним молоком або їсти мюслі чи кашу з молоком. Також ви можете снідати підсмаженим тостом зі шматочком відвареної індичатини. В індиків нежирне та поживне м’ясо, тож ви зможете поповнити запаси протеїнів та енергії на весь день.
  • Для полуденка краще обрати корисний фруктовий перекус. Перед обідом радимо з’їсти два ківі, один банан або один апельсин. За допомогою фруктів ви зможете вгамувати відчуття голоду та зменшити тягу до шкідливих перекусів перед обідом.
  • Обід повинен бути не тільки ситним, але й поживним. Саме тому ми рекомендуємо їсти у цю пору не тільки основну, але й першу страву. Радимо приготувати смачний суп на основі свіжих овочів, бобових або круп. Для основної страви найкраще обрати білкові продукти з низьким вмістом жирів, зокрема запечений на грилі лосось або відварену курятину. На гарнір можна запекти картоплю у мундирі. Десерт також повинен бути низькокалорійним, наприклад знежирений натуральний йогурт без добавок.
  • Після обіду краще також перекусити свіжими фруктами, так само як під час полуденку. Саме таким чином ви зможете з’їсти рекомендовану норму фруктів на день. Перед вечерею можна з’їсти один банан або яблуко.
  • Вечеря має бути легкою та низькокалорійною, тож необхідно обирати для неї ті самі продукти, що й на обід, тільки у меншій кількості. Ви можете приготувати корисний салат на основі свіжих овочів чи омлет, або підсмажити на грилі гриби разом зі збагаченою білками рибою – хеком або камбалою.

Завершити день краще також молочним продуктом, наприклад, склянкою теплого молока або знежиреного йогурту.