Найкращі домашні вправи з еспандером
4 хвилин
Ви можете вибрати різні вправи з еспандером, залежно від ваших здібностей, і поступово збільшувати складність або кількість повторів, коли ставатимете сильнішими.
Дедалі більше людей тренуються вдома за допомогою професійного обладнання. Тому сьогодні ми хочемо розповісти вам про найкращі вправи з еспандером, які допоможуть вам працювати з різними групами м’язів і частинами тіла.
Найкращі вправи з еспандером для м’язів живота
Ви можете придбати еспандер в спортивному магазині та прикріпити його до дверей, вікна, крісла або до будь-якого місця.
Враховуючи, що м’язи живота настільки «ненависні» для багатьох, ви можете натренувати цю ділянку за допомогою еспандера.
Читайте також: Вправи без гантелей на спину
1. Ноги до грудей
- Прикріпіть еспандер на рівні підлоги та прикріпіть інший кінець до ніг.
- Ляжте обличчям вгору, руки під сідниці.
- Підніміть ноги до грудей, згинайте коліна.
- Коли ви повернете ноги вниз, не торкайтеся підлоги п’ятками.
- Зробіть 20 повторів.
2. Прості вправи для м’язів живота
- З еспандером у тому ж положенні, що й раніше, візьміться за інший кінець руками.
- Лежачи обличчям вгору, згинайте коліна і поставте стопи на підлогу.
- Підніміть корпус і простягніть руки так, щоб вони проходили між ніг.
- Зробіть 20 повторів.
3. Бічні вправи для м’язів живота
- Утримуйте еспандер лівою ногою.
- Ляжте на бік, ліва нога має бути зверху.
- Зігніть коліно так, щоб воно торкнулося корпусу, коли ви дотягнете руку до грудей. Ідея полягає в тому, що коліно і лікоть торкалися.
- Зробіть 10 повторів і змініть сторону.
4. Велосипед
- З еспандером на обох ногах (окремо) і ноги завжди зігнуті (в повітрі).
- Підтягніть праве коліно до живота і торкніться його лівим ліктем.
- Потім зробіть те ж саме з лівим коліном і правим ліктем.
- Плавно міняйте ноги.
- Виконайте 20 повторів.
5. Косі м’язи
- Тримайте кінці еспандера руками.
- Ляжте обличчям вгору, зігнувши ноги.
- Спробуйте доторкнутися до правої п’ятки правою рукою, а лівою до лівої.
- Зробіть 10 повторів з кожного боки.
Найкращі вправи з еспандером для рук
Наступна ділянка, яку ми можемо натренувати за допомогою цього інструменту, – це руки (біцепси, трицепси, плечі тощо).
1. Біцепси
- Тримайте стрічку під стопою однієї ніг і тримайте кінці кожною рукою.
- Ви просто повинні рухати ліктями та передпліччями (піднімаючи їх).
- Зробіть 20 повторів.
2. Розтягнення трицепсів
- Закріпіть еспандер низько (на рівні підлоги).
- Візьміть кінці за спиною.
- Зігніть руки так, щоб лікті торкалися вух.
- Розтягніть руки і поверніться в початкове положення.
- Повторіть 20 разів.
Хочете дізнатися більше? Прочитайте Як зміцнити м’язи за допомогою йоги?
3. Трицепси
- Для цього треба прикріпити еспандер до чогось високого.
- Візьміть кінці руками.
- Стоячи на ногах, з прямою спиною, розтягніть руки назад і зігніть їх у ліктях (плечі та біцепси мають залишатися близько до корпусу).
- Зробіть 20 повторів.
4. Зап’ястя
- Сядьте на стілець або на лавку і тримайте еспандер однією ногою.
- Візьміть інший кінець протилежною рукою, підтримуючи лікоть на стегні.
- Підніміть передпліччя і зап’ястя так високо, як можете.
- Зробіть 20 повторів.
5. Біцепси Скотта
- Прикріпіть еспандер до чогось на рівні талії.
- Візьміть кожний кінець однією рукою.
- Розтягніть руки, випряміть спину.
- Відведіть передпліччя назад так, щоб кулаки торкалися обличчя.
- Зробіть 20 повторів.
Найкращі вправи з еспандером для ніг
Ще однією ділянкою, яку можна натренувати еспандером, є ноги:
1. Передні присідання
- Встаньте обома ногами на еспандер і поставте ноги на ширині плечей.
- Візьміть кінці обома руками. Зігніть руки так, щоб кулаки були на висоті плечей.
- Опустіть корпус і сідниці, не відпускаючи еспандер.
- Зробіть 15 повторів.
2. Розтягнення ніг
- Прив’яжіть еспандер до чогось на висоті щиколотки. Прикріпіть інший кінець до правої щиколотки.
- Тримайте спину прямо і крокуйте вперед, поки не відчуєте напругу.
- Покладіть руки на талію, щоб утримувати баланс.
- Зігніть праве коліно, щоб торкнутися живота.
- Потім перемістіть його назад, розтягнувши його.
- Поверніться до вихідної позиції.
- Зробіть 10 повторів і поміняйте ноги.
Дивіться також цю статтю: Вправи, які допоможуть швидко підтягнути ноги
3. Випади
- Покладіть один кінець еспандера під одну ногу і тримайте інший кінець обома руками.
- Відведіть вільну ногу назад і зігніть обидва коліна.
- Руки завжди повинні залишатися зігнутими, з кулаками на висоті плечей.
- Зробіть 10 повторів і поміняйте ноги.
4. Розтягнення стегон
- Сидячи на лавці або на стільці, прив’яжіть еспандером стегна якомога ближче один до одного.
- Ноги завжди мають залишатися разом.
- Розводьте ноги від колін, розтягуючи смугу якомога далі.
- Поверніться до вихідної позиції.
- Зробіть 20 повторів.
5. Розтягування стопи
- Прив’яжіть еспандер на висоті щиколотки, а інший кінець прив’яжуть до правої щиколотки.
- Лягайте на бік і розтягніть еспандер якомога далі.
- Покладіть руки на талію, щоб утримувати баланс.
- Підніміть праву ногу якомога вище, опустіть її перехрестіть з лівою ногою.
- Зробіть 10 повторів і поміняйте ногу.
- Yasuda, T., Fukumura, K., Fukuda, T., Iida, H., Imuta, H., Sato, Y., … Nakajima, T. (2014). Effects of low-intensity, elastic band resistance exercise combined with blood flow restriction on muscle activation. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2012.01489.x
- Yasuda, T., Fukumura, K., Uchida, Y., Koshi, H., Iida, H., Masamune, K., … Nakajima, T. (2015). Effects of low-load, elastic band resistance training combined with blood flow restriction on muscle size and arterial stiffness in older adults. Journals of Gerontology – Series A Biological Sciences and Medical Sciences. https://doi.org/10.1093/gerona/glu084
- Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martin, F., Tella, V., & Andersen, L. L. (2015). Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000589
Interesting Articles
