Найкращі домашні вправи з еспандером

Дедалі більше людей тренуються вдома за допомогою професійного обладнання. Тому сьогодні ми хочемо розповісти вам про найкращі вправи з еспандером, які допоможуть вам працювати з різними групами м’язів і частинами тіла.

Найкращі вправи з еспандером для м’язів живота

Ви можете придбати еспандер в спортивному магазині та прикріпити його до дверей, вікна, крісла або до будь-якого місця.

Враховуючи, що м’язи живота настільки «ненависні» для багатьох, ви можете натренувати цю ділянку за допомогою еспандера.

Читайте також: Вправи без гантелей на спину

1. Ноги до грудей

• Прикріпіть еспандер на рівні підлоги та прикріпіть інший кінець до ніг.
• Ляжте обличчям вгору, руки під сідниці.
• Підніміть ноги до грудей, згинайте коліна.
• Коли ви повернете ноги вниз, не торкайтеся підлоги п’ятками.
• Зробіть 20 повторів.

2. Прості вправи для м’язів живота

• З еспандером у тому ж положенні, що й раніше, візьміться за інший кінець руками.
• Лежачи обличчям вгору, згинайте коліна і поставте стопи на підлогу.
• Підніміть корпус і простягніть руки так, щоб вони проходили між ніг.
• Зробіть 20 повторів.

3. Бічні вправи для м’язів живота

• Утримуйте еспандер лівою ногою.
• Ляжте на бік, ліва нога має бути зверху.
• Зігніть коліно так, щоб воно торкнулося корпусу, коли ви дотягнете руку до грудей. Ідея полягає в тому, що коліно і лікоть торкалися.
• Зробіть 10 повторів і змініть сторону.

4. Велосипед

• З еспандером на обох ногах (окремо) і ноги завжди зігнуті (в повітрі).
• Підтягніть праве коліно до живота і торкніться його лівим ліктем.
• Потім зробіть те ж саме з лівим коліном і правим ліктем.
• Плавно міняйте ноги.
• Виконайте 20 повторів.

5. Косі м’язи

• Тримайте кінці еспандера руками.
• Ляжте обличчям вгору, зігнувши ноги.
• Спробуйте доторкнутися до правої п’ятки правою рукою, а лівою до лівої.
• Зробіть 10 повторів з кожного боки.

Найкращі вправи з еспандером для рук

Наступна ділянка, яку ми можемо натренувати за допомогою цього інструменту, – це руки (біцепси, трицепси, плечі тощо).

1. Біцепси

• Тримайте стрічку під стопою однієї ніг і тримайте кінці кожною рукою.
• Ви просто повинні рухати ліктями та передпліччями (піднімаючи їх).
• Зробіть 20 повторів.

2. Розтягнення трицепсів

• Закріпіть еспандер низько (на рівні підлоги).
• Візьміть кінці за спиною.
• Зігніть руки так, щоб лікті торкалися вух.
• Розтягніть руки і поверніться в початкове положення.
• Повторіть 20 разів.

Хочете дізнатися більше? Прочитайте Як зміцнити м’язи за допомогою йоги?

3. Трицепси

• Для цього треба прикріпити еспандер до чогось високого.
• Візьміть кінці руками.
• Стоячи на ногах, з прямою спиною, розтягніть руки назад і зігніть їх у ліктях (плечі та біцепси мають залишатися близько до корпусу).
• Зробіть 20 повторів.

4. Зап’ястя

• Сядьте на стілець або на лавку і тримайте еспандер однією ногою.
• Візьміть інший кінець протилежною рукою, підтримуючи лікоть на стегні.
• Підніміть передпліччя і зап’ястя так високо, як можете.
• Зробіть 20 повторів.

5. Біцепси Скотта

• Прикріпіть еспандер до чогось на рівні талії.
• Візьміть кожний кінець однією рукою.
• Розтягніть руки, випряміть спину.
• Відведіть передпліччя назад так, щоб кулаки торкалися обличчя.
• Зробіть 20 повторів.

Найкращі вправи з еспандером для ніг

Ще однією ділянкою, яку можна натренувати еспандером, є ноги:

1. Передні присідання

• Встаньте обома ногами на еспандер і поставте ноги на ширині плечей.
• Візьміть кінці обома руками. Зігніть руки так, щоб кулаки були на висоті плечей.
• Опустіть корпус і сідниці, не відпускаючи еспандер.
• Зробіть 15 повторів.

2. Розтягнення ніг

• Прив’яжіть еспандер до чогось на висоті щиколотки. Прикріпіть інший кінець до правої щиколотки.
• Тримайте спину прямо і крокуйте вперед, поки не відчуєте напругу.
• Покладіть руки на талію, щоб утримувати баланс.
• Зігніть праве коліно, щоб торкнутися живота.
• Потім перемістіть його назад, розтягнувши його.
• Поверніться до вихідної позиції.
• Зробіть 10 повторів і поміняйте ноги.

Дивіться також цю статтю: Вправи, які допоможуть швидко підтягнути ноги

3. Випади

• Покладіть один кінець еспандера під одну ногу і тримайте інший кінець обома руками.
• Відведіть вільну ногу назад і зігніть обидва коліна.
• Руки завжди повинні залишатися зігнутими, з кулаками на висоті плечей.
• Зробіть 10 повторів і поміняйте ноги.

4. Розтягнення стегон

• Сидячи на лавці або на стільці, прив’яжіть еспандером стегна якомога ближче один до одного.
• Ноги завжди мають залишатися разом.
• Розводьте ноги від колін, розтягуючи смугу якомога далі.
• Поверніться до вихідної позиції.
• Зробіть 20 повторів.

5. Розтягування стопи

• Прив’яжіть еспандер на висоті щиколотки, а інший кінець прив’яжуть до правої щиколотки.
• Лягайте на бік і розтягніть еспандер якомога далі.
• Покладіть руки на талію, щоб утримувати баланс.
• Підніміть праву ногу якомога вище, опустіть її перехрестіть з лівою ногою.
• Зробіть 10 повторів і поміняйте ногу.

Міфи про вправи, які заважають досягнути результату

Ми рекомендуємо триматися осторонь від необґрунтованих технік та відкинути всі сумнівні міфи про вправи, які й не дозволяють досягнути бажаних результатів. Читати далі »