Найкращі домашні вправи з еспандером

Ви можете вибрати різні вправи з еспандером, залежно від ваших здібностей, і поступово збільшувати складність або кількість повторів, коли ставатимете сильнішими.
Найкращі домашні вправи з еспандером

Останнє оновлення: 06 січня, 2019

Дедалі більше людей тренуються вдома за допомогою професійного обладнання. Тому сьогодні ми хочемо розповісти вам про найкращі вправи з еспандером, які допоможуть вам працювати з різними групами м’язів і частинами тіла.

Найкращі вправи з еспандером для м’язів живота

Ви можете придбати еспандер в спортивному магазині та прикріпити його до дверей, вікна, крісла або до будь-якого місця.

Враховуючи, що м’язи живота настільки «ненависні» для багатьох, ви можете натренувати цю ділянку за допомогою еспандера.

1. Ноги до грудей

  • Прикріпіть еспандер на рівні підлоги та прикріпіть інший кінець до ніг.
  • Ляжте обличчям вгору, руки під сідниці.
  • Підніміть ноги до грудей, згинайте коліна.
  • Коли ви повернете ноги вниз, не торкайтеся підлоги п’ятками.
  • Зробіть 20 повторів.

2. Прості вправи для м’язів живота

  • З еспандером у тому ж положенні, що й раніше, візьміться за інший кінець руками.
  • Лежачи обличчям вгору, згинайте коліна і поставте стопи на підлогу.
  • Підніміть корпус і простягніть руки так, щоб вони проходили між ніг.
  • Зробіть 20 повторів.

3. Бічні вправи для м’язів живота

вправи з еспандером для м'язів живота

  • Утримуйте еспандер лівою ногою.
  • Ляжте на бік, ліва нога має бути зверху.
  • Зігніть коліно так, щоб воно торкнулося корпусу, коли ви дотягнете руку до грудей. Ідея полягає в тому, що коліно і лікоть торкалися.
  • Зробіть 10 повторів і змініть сторону.

4. Велосипед

  • З еспандером на обох ногах (окремо) і ноги завжди зігнуті (в повітрі).
  • Підтягніть праве коліно до живота і торкніться його лівим ліктем.
  • Потім зробіть те ж саме з лівим коліном і правим ліктем.
  • Плавно міняйте ноги.
  • Виконайте 20 повторів.

5. Косі м’язи

вправи з еспандером для косих м'язів живота

  • Тримайте кінці еспандера руками.
  • Ляжте обличчям вгору, зігнувши ноги.
  • Спробуйте доторкнутися до правої п’ятки правою рукою, а лівою до лівої.
  • Зробіть 10 повторів з кожного боки.

Найкращі вправи з еспандером для рук

Наступна ділянка, яку ми можемо натренувати за допомогою цього інструменту, – це руки (біцепси, трицепси, плечі тощо).

1. Біцепси

вправи з еспандером для біцепсів

  • Тримайте стрічку під стопою однієї ніг і тримайте кінці кожною рукою.
  • Ви просто повинні рухати ліктями та передпліччями (піднімаючи їх).
  • Зробіть 20 повторів.

2. Розтягнення трицепсів

  • Закріпіть еспандер низько (на рівні підлоги).
  • Візьміть кінці за спиною.
  • Зігніть руки так, щоб лікті торкалися вух.
  • Розтягніть руки і поверніться в початкове положення.
  • Повторіть 20 разів.

Хочете дізнатися більше? Прочитайте Як зміцнити м’язи за допомогою йоги?

3. Трицепси

вправи з еспандером для трицепсів

  • Для цього треба прикріпити еспандер до чогось високого.
  • Візьміть кінці руками.
  • Стоячи на ногах, з прямою спиною, розтягніть руки назад і зігніть їх у ліктях (плечі та біцепси мають залишатися близько до корпусу).
  • Зробіть 20 повторів.

4. Зап’ястя

  • Сядьте на стілець або на лавку і тримайте еспандер однією ногою.
  • Візьміть інший кінець протилежною рукою, підтримуючи лікоть на стегні.
  • Підніміть передпліччя і зап’ястя так високо, як можете.
  • Зробіть 20 повторів.

5. Біцепси Скотта

  • Прикріпіть еспандер до чогось на рівні талії.
  • Візьміть кожний кінець однією рукою.
  • Розтягніть руки, випряміть спину.
  • Відведіть передпліччя назад так, щоб кулаки торкалися обличчя.
  • Зробіть 20 повторів.

Найкращі вправи з еспандером для ніг

Ще однією ділянкою, яку можна натренувати еспандером, є ноги:

1. Передні присідання

вправи з еспандером для ніг

  • Встаньте обома ногами на еспандер і поставте ноги на ширині плечей.
  • Візьміть кінці обома руками. Зігніть руки так, щоб кулаки були на висоті плечей.
  • Опустіть корпус і сідниці, не відпускаючи еспандер.
  • Зробіть 15 повторів.

2. Розтягнення ніг

  • Прив’яжіть еспандер до чогось на висоті щиколотки. Прикріпіть інший кінець до правої щиколотки.
  • Тримайте спину прямо і крокуйте вперед, поки не відчуєте напругу.
  • Покладіть руки на талію, щоб утримувати баланс.
  • Зігніть праве коліно, щоб торкнутися живота.
  • Потім перемістіть його назад, розтягнувши його.
  • Поверніться до вихідної позиції.
  • Зробіть 10 повторів і поміняйте ноги.

3. Випади

вправи з еспандером для м'язів ніг

  • Покладіть один кінець еспандера під одну ногу і тримайте інший кінець обома руками.
  • Відведіть вільну ногу назад і зігніть обидва коліна.
  • Руки завжди повинні залишатися зігнутими, з кулаками на висоті плечей.
  • Зробіть 10 повторів і поміняйте ноги.

4. Розтягнення стегон

  • Сидячи на лавці або на стільці, прив’яжіть еспандером стегна якомога ближче один до одного.
  • Ноги завжди мають залишатися разом.
  • Розводьте ноги від колін, розтягуючи смугу якомога далі.
  • Поверніться до вихідної позиції.
  • Зробіть 20 повторів.

5. Розтягування стопи

  • Прив’яжіть еспандер на висоті щиколотки, а інший кінець прив’яжуть до правої щиколотки.
  • Лягайте на бік і розтягніть еспандер якомога далі.
  • Покладіть руки на талію, щоб утримувати баланс.
  • Підніміть праву ногу якомога вище, опустіть її перехрестіть з лівою ногою.
  • Зробіть 10 повторів і поміняйте ногу.
Це може вас зацікавити ...
Міфи про вправи, які заважають досягнути результату
Моє здоров'яНаписав та перевірив Моє здоров'я
Міфи про вправи, які заважають досягнути результату

Ми рекомендуємо триматися осторонь від необґрунтованих технік та відкинути всі сумнівні міфи про вправи, які й не дозволяють досягнути бажаних резу...



  • Yasuda, T., Fukumura, K., Fukuda, T., Iida, H., Imuta, H., Sato, Y., … Nakajima, T. (2014). Effects of low-intensity, elastic band resistance exercise combined with blood flow restriction on muscle activation. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2012.01489.x
  • Yasuda, T., Fukumura, K., Uchida, Y., Koshi, H., Iida, H., Masamune, K., … Nakajima, T. (2015). Effects of low-load, elastic band resistance training combined with blood flow restriction on muscle size and arterial stiffness in older adults. Journals of Gerontology – Series A Biological Sciences and Medical Sciences. https://doi.org/10.1093/gerona/glu084
  • Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martin, F., Tella, V., & Andersen, L. L. (2015). Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000589