Найкращі домашні вправи з еспандером

· Січень 7, 2019
Ви можете вибрати різні вправи з еспандером, залежно від ваших здібностей, і поступово збільшувати складність або кількість повторів, коли ставатимете сильнішими.

Дедалі більше людей тренуються вдома за допомогою професійного обладнання. Тому сьогодні ми хочемо розповісти вам про найкращі вправи з еспандером, які допоможуть вам працювати з різними групами м’язів і частинами тіла.

Найкращі вправи з еспандером для м’язів живота

Ви можете придбати еспандер в спортивному магазині та прикріпити його до дверей, вікна, крісла або до будь-якого місця.

Враховуючи, що м’язи живота настільки «ненависні» для багатьох, ви можете натренувати цю ділянку за допомогою еспандера.

Читайте також: Вправи без гантелей на спину

1. Ноги до грудей

  • Прикріпіть еспандер на рівні підлоги та прикріпіть інший кінець до ніг.
  • Ляжте обличчям вгору, руки під сідниці.
  • Підніміть ноги до грудей, згинайте коліна.
  • Коли ви повернете ноги вниз, не торкайтеся підлоги п’ятками.
  • Зробіть 20 повторів.

2. Прості вправи для м’язів живота

  • З еспандером у тому ж положенні, що й раніше, візьміться за інший кінець руками.
  • Лежачи обличчям вгору, згинайте коліна і поставте стопи на підлогу.
  • Підніміть корпус і простягніть руки так, щоб вони проходили між ніг.
  • Зробіть 20 повторів.

3. Бічні вправи для м’язів живота

вправи з еспандером для м'язів живота

  • Утримуйте еспандер лівою ногою.
  • Ляжте на бік, ліва нога має бути зверху.
  • Зігніть коліно так, щоб воно торкнулося корпусу, коли ви дотягнете руку до грудей. Ідея полягає в тому, що коліно і лікоть торкалися.
  • Зробіть 10 повторів і змініть сторону.

4. Велосипед

  • З еспандером на обох ногах (окремо) і ноги завжди зігнуті (в повітрі).
  • Підтягніть праве коліно до живота і торкніться його лівим ліктем.
  • Потім зробіть те ж саме з лівим коліном і правим ліктем.
  • Плавно міняйте ноги.
  • Виконайте 20 повторів.

5. Косі м’язи

вправи з еспандером для косих м'язів живота

  • Тримайте кінці еспандера руками.
  • Ляжте обличчям вгору, зігнувши ноги.
  • Спробуйте доторкнутися до правої п’ятки правою рукою, а лівою до лівої.
  • Зробіть 10 повторів з кожного боки.

Найкращі вправи з еспандером для рук

Наступна ділянка, яку ми можемо натренувати за допомогою цього інструменту, – це руки (біцепси, трицепси, плечі тощо).

1. Біцепси

вправи з еспандером для біцепсів

  • Тримайте стрічку під стопою однієї ніг і тримайте кінці кожною рукою.
  • Ви просто повинні рухати ліктями та передпліччями (піднімаючи їх).
  • Зробіть 20 повторів.

2. Розтягнення трицепсів

  • Закріпіть еспандер низько (на рівні підлоги).
  • Візьміть кінці за спиною.
  • Зігніть руки так, щоб лікті торкалися вух.
  • Розтягніть руки і поверніться в початкове положення.
  • Повторіть 20 разів.

Хочете дізнатися більше? Прочитайте Як зміцнити м’язи за допомогою йоги?

3. Трицепси

вправи з еспандером для трицепсів

  • Для цього треба прикріпити еспандер до чогось високого.
  • Візьміть кінці руками.
  • Стоячи на ногах, з прямою спиною, розтягніть руки назад і зігніть їх у ліктях (плечі та біцепси мають залишатися близько до корпусу).
  • Зробіть 20 повторів.

4. Зап’ястя

  • Сядьте на стілець або на лавку і тримайте еспандер однією ногою.
  • Візьміть інший кінець протилежною рукою, підтримуючи лікоть на стегні.
  • Підніміть передпліччя і зап’ястя так високо, як можете.
  • Зробіть 20 повторів.

5. Біцепси Скотта

  • Прикріпіть еспандер до чогось на рівні талії.
  • Візьміть кожний кінець однією рукою.
  • Розтягніть руки, випряміть спину.
  • Відведіть передпліччя назад так, щоб кулаки торкалися обличчя.
  • Зробіть 20 повторів.

Найкращі вправи з еспандером для ніг

Ще однією ділянкою, яку можна натренувати еспандером, є ноги:

1. Передні присідання

вправи з еспандером для ніг

  • Встаньте обома ногами на еспандер і поставте ноги на ширині плечей.
  • Візьміть кінці обома руками. Зігніть руки так, щоб кулаки були на висоті плечей.
  • Опустіть корпус і сідниці, не відпускаючи еспандер.
  • Зробіть 15 повторів.

2. Розтягнення ніг

  • Прив’яжіть еспандер до чогось на висоті щиколотки. Прикріпіть інший кінець до правої щиколотки.
  • Тримайте спину прямо і крокуйте вперед, поки не відчуєте напругу.
  • Покладіть руки на талію, щоб утримувати баланс.
  • Зігніть праве коліно, щоб торкнутися живота.
  • Потім перемістіть його назад, розтягнувши його.
  • Поверніться до вихідної позиції.
  • Зробіть 10 повторів і поміняйте ноги.

Дивіться також цю статтю: Вправи, які допоможуть швидко підтягнути ноги

3. Випади

вправи з еспандером для м'язів ніг

  • Покладіть один кінець еспандера під одну ногу і тримайте інший кінець обома руками.
  • Відведіть вільну ногу назад і зігніть обидва коліна.
  • Руки завжди повинні залишатися зігнутими, з кулаками на висоті плечей.
  • Зробіть 10 повторів і поміняйте ноги.

4. Розтягнення стегон

  • Сидячи на лавці або на стільці, прив’яжіть еспандером стегна якомога ближче один до одного.
  • Ноги завжди мають залишатися разом.
  • Розводьте ноги від колін, розтягуючи смугу якомога далі.
  • Поверніться до вихідної позиції.
  • Зробіть 20 повторів.

5. Розтягування стопи

  • Прив’яжіть еспандер на висоті щиколотки, а інший кінець прив’яжуть до правої щиколотки.
  • Лягайте на бік і розтягніть еспандер якомога далі.
  • Покладіть руки на талію, щоб утримувати баланс.
  • Підніміть праву ногу якомога вище, опустіть її перехрестіть з лівою ногою.
  • Зробіть 10 повторів і поміняйте ногу.