Найкращі та найгірші вправи від болю в коліні

Вони складаються з дивовижної суміші кістки, м’язу, зв’язок, хрящів і дисків, але найменша проблема, як-от зовнішні пошкодження, запалення або надмірне навантаження можуть спричинити раптовий біль, який обмежить здатність займатися щоденними справами.

Як цьому зарадити? Потрібно пити ліки чи існують вправи, які покращать гнучкість та силу колін?

Ви можете їздити на велосипеді? А танцювати без знеболювальних, які п’єте перед тим, як займатися улюбленими справами? У сьогоднішній статті ми дамо відповіді на ці запитання.

Фізичні навантаження від болю в коліні

Спеціалісти в галузі спортивної медицини виявили, що проблеми з колінами досить часто виникають унаслідок способу життя, таких розладів як артрит або остеопороз, рівня фізичної активності й іноді навіть статі.

Наприклад, у жінок вища ймовірність погіршення щільності кісток із віком, а це означає, що їхні коліна та інші суглоби зазнають більшого негативного впливу, ніж у чоловіків.

Коліна – це чіткі механізми, які страждають через вплив часу, тому про них потрібно правильно дбати кожного дня. Як? За допомогою здорового раціону харчування та помірного фізичного навантаження, щоб ноги не перенапружувалися.

Які фізичні навантаження найкраще підходять від болю в коліні?

• Плавання, особливо на спині.
• Еліптичний велотренажер (але будь обережні, не перенавантажуйте себе. Їзда на звичайному велосипеді – не найкраща альтернатива еліптичному. Утім спеціалісти стверджують, що поки ваше сидіння розташоване достатньо високо, щоб коліна не зазнавали занадто високого тиску, хвилюватися не варто).
• Чи можна бігати або ходити в походи, якщо у вас болять коліна? У таких випадках спеціалісти кажуть, що не обов’язково бігати, щоб залишатися у формі. Перед тим, як йти на пробіжку або збиратися в довгий похід, краще впевнитися, що ви в хорошій формі.
• Тобто якщо ваші коліна вже болять, не треба зайвий раз їх перенавантажувати і створювати ризик появи сильнішого болю, травм або проблем.
• Якщо ви належите до тих людей, які звикли багато ходити або бігати кожного дня, просто старайтеся не виснажувати себе і робити це трохи повільніше.
• Займатися спортом завжди потрібно на рівній не горбистій місцевості, щоб мати хороше зчеплення з дорогою та правильне розташування колін і стегон.
• Намагайтеся не гуляти в сільській місцевості або парках, де немає стежок, або навіть по місту без тротуарів, тобто там, де зможете натрапити на рельєф, який пошкодить коліна. Можливо, це не надто захпливо, але бігова доріжка на низькій швидкості – це найбезпечніший варіант. 

Деякі прості вправи, які можна виконувати вдома від болю в коліні

Почніть ставитися до своїх колін, як до “амортизаторів” тіла, тобто суглоби працюватимуть найкраще під час плавних і чітких рухів, а не різких поворотів.

Біль з’являється, коли амортизатори слабшають. Для того, щоб зміцнити коліна потрібно виконувати деякі прості вправи вдома, які будуть змушувати вас встати і трохи порухатися. Готові дізнатися, які саме? Читайте уважно далі!

1. Присідання біля стіни 

• Станьте спиною до стіни і розмістіть м’яч для вправ у вигині спини.
• Закладіть руки за голову.
• Присідайте вниз, поки коліна не будуть в позиції 90 градусів і затримайтеся в позі на 10 секунд. Відпочиньте і повторіть ще п’ять разів.
• У тій самій позиції також потрібно нахилятися вперед, поки не доторкнетеся пальців ніг. Потім поверніться в початкову позу і повторіть вправу ще п’ять разів. Це просто!

2. М’які випади 

• Ось ще одна проста вправа. Станьте прямо і виставте одну ногу вперед. Зігніть коліно, але не забувайте, що стегно завжди потрібно тримати паралельно з ним. Так рух вийде плавним і не викликатиме болю в коліні.
• Змініть ногу та повторіть вправу ще п’ять разів.

3. Підйоми щиколотки 

• У магазинах зі спортивними товарами продають різні обтяжувачі, які можна прикріпити до щиколотки. Для чого вони? Щоб зміцнити колінні суглоби і зробити їх гнучкішими.
• Для виконання цієї вправи сядьте у крісло та помістіть вагу на щиколотку. Повільно піднімайте ногу. Робіть це протягом п’яти хвилин, а потім поміняйте ногу.

Постарайтеся приділяти цим вправам від 40 хвилин до години кожного дня. Їх дуже просто виконувати вдома.

Однак найважливіше – намагатися не вести сидячий спосіб життя, адже так ваші коліна лише втратять гнучкість і це ще більше послабить суглоби.

Готові почати вже сьогодні?