Правильна планка для красивого живота
Світ спорту переживає свій злет. Сьогодні спортивне тіло та красиві форми на піку популярності. Правильне харчування стало важливим для великої частки населення.У цій статті ми хочемо розповісти вам, як виглядає правильна планка.
Це надзвичайно корисна вправа, яка допоможе вам мати ідеальний живіт. Останнім часом вона стала особливо популярним елементом тренувань, і її часто використовують в залах. Готові спробувати?
Що таке правильна планка?
Планка залучає силу без виконання рухів. Тобто суть у тому, щоб скоротити м’язи за допомогою опору. Саме так збільшується їхня сила.
У цій ізометричній вправі активізуються м’язи тулуба, живота, спини та рук. Працюють навіть стегна та ноги. Планка є одним з обов’язкових елементів у всіх залах, адже це комплексна та проста у виконанні вправа.
Тим не менш, ми хочемо наголосити, що планку без проблем можна виконувати вдома.
Додаткові поради: Планка: 5 переваг від щоденного виконання вправи
Як виконувати планку?
Щоб максимально ефективно навантажити м’язи, які задіюються, дуже важливо підтримувати правильну поставу. В іншому випадку ви не отримаєте очікуваних результатів.
Люди, які мають проблеми в попереку, повинні бути особливо обережні. Під час виконання вправи їм потрібно максимально напружити живіт. Крім того, тривалість планки потрібно збільшувати поступово. Так ви зможете почати з підходу в одну хвилину та дійти до п’яти.
Кроки та поради щодо виконання планки
- Спершу ляжте на підлогу обличчям униз.
- Потім зігніть лікті під кутом дев’яносто градусів і тримайте їх одразу під плечима.
- Після цього підніміть тіло. Вагу потрібно тримати на передпліччі та кінчиках пальців ніг.
- Тіло має утворювати пряму лінію від голови до пальців ніг.
- Під час виконання вправи живіт має бути напруженим, але не затримуйте подих.
- Затримайтеся в такому положенні максимально довго або попередньо визначений час.
- Рекомендуємо зробити 3-4 підходи.
Які переваги планки для тіла
І не сумнівайтеся, правильна планка чудово допоможе вам підтримувати хорошу форму. Виконуйте її регулярно, адже вона:
Зміцнює м’язи живота
Планка – це спеціальна вправа для тренування м’язів живота. У першу чергу вона залучає бокові та нижні м’язи. Якщо ви будете достатньо наполегливі, то вже зовсім скоро помітите, що живіт став підтягнутіший.
Не дивно, що боксерів часто тренують за допомогою цього методу, адже він безпосередньо впливає на м’язи живота.
Розвиває м’язи спини
Під час виконання планки зміцнюються всі м’язи спини, плечей і шиї.
Завдяки зміцненню паравертебральних м’язів на диски в хребті припадає менше навантаження.
Покращує поставу
Правильна планка може суттєво покращити поставу, адже при щоденному виконанні вона робить спину прямішою. Також за допомогою планки можна запобігти гострим болям у попереку. Що найважливіше, вона стабілізує хребет, дозволяючи уникнути болю.
Проте ви маєте пам’ятати, що надзвичайно важливо робити планку правильно й дотримуватися всіх вказівок, адже неправильне виконання може призвести до негативних наслідків.
Вас це може зацікавити: 4 вправи, які допоможуть повернутися у форму
Тонізує сідниці та ноги
Ще одна ділянка, яка тонізується під час виконання планки, – це сідниці. За допомогою цієї вправи ви зробите їх виразнішими та привабливішими.
Крім того, сильні ноги також важливі для хорошої постави.
Робить руки виразнішими
Коли ви тримаєте на руках усю вагу тіла, це дуже ефективно їх зміцнює. Таким чином ви зможете стати сильнішими та позбутися обвислості, яка так часто тривожить жінок після певного віку.
Крім того, ви покращите вигляд і стан рук, не використовуючи гантелі, тому обсяг м’язів не збільшиться.
Тепер, коли ви знаєте, що таке правильна планка та які переваги вона має, ви просто не можете заперечити, наскільки вона корисна для вашого фізичного стану. Ви покращите свою силу та витривалість і почуватиметеся значно привабливішими. Неодмінно спробуйте її!
- Tvrdy, D. (2012). The reverse side plank/bridge: An alternate exercise for core training. Strength and Conditioning Journal. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e31824e4eab
- Calatayud, J., Casaña, J., Martín, F., Jakobsen, M. D., Colado, J. C., Gargallo, P., … Andersen, L. L. (2017). Trunk muscle activity during different variations of the supine plank exercise. Musculoskeletal Science and Practice. https://doi.org/10.1016/j.msksp.2017.01.011
- Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. M., & Fontana, F. (2014). An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise. Sports Biomechanics. https://doi.org/10.1080/14763141.2014.942355
- Mok, N. W., Yeung, E. W., Cho, J. C., Hui, S. C., Liu, K. C., & Pang, C. H. (2015). Core muscle activity during suspension exercises. Journal of Science and Medicine in Sport. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2014.01.002
- Ruby, M. B., Dunn, E. W., Perrino, A., Gillis, R., & Viel, S. (2011). The Invisible Benefits of Exercise. Health Psychology. https://doi.org/10.1037/a0021859
