Планка: 5 переваг від щоденного виконання вправи

· Жовтень 19, 2016
Планка - це вправа на все тіло, яка не лише допомагає запобігти травмам і зміцнює різні м'язи, а й дозволяє досягти кращих результатів, поліпшити поставу.

Більшість людей сьогодні знають, що заняття спортом – це один із найкращих способів підтримувати здорову вагу та тонус. Якщо у вас замало вільного часу, то планка створена саме для вас.

Завдяки тому, що активізується метаболізм, ви підвищуєте кількість калорій, які спалюєте, зміцнюєте м’язи та чудово підкреслюєте свою фігуру.

Однак, незважаючи на це, не так вже й багато людей регулярно виконують вправи, щоб досягнути таких результатів.

Брак часу, втома після роботи, або відсутність доступу до залу – ось деякі з виправдань, які кажуть собі люди, щоб не займатися спортом.

Зважаючи на всі ці чинники, сьогодні ми хочемо розповісти про переваги простої вправи, яку можна робити вдома.

Вона відома як “планка” й розроблена спеціально, щоб залучити більшість груп м’язів у тілі.

Вам знадобиться лише килимок для йоги та трохи сили волі.

Мотивуйте себе!

Які переваги від виконання вправи “планка”?

Планка принесе величезну користь вашому тілу, якщо ви зумієте виділити лише кілька хвилин на день, щоб виконувати її.

Утім це нелегка вправа, адже вона вимагає багато фізичної сили та хорошу концентрацію.

Дивіться також: “7 вправ для ефективнішого схуднення

Ось список основних переваг планки.

1. Робить м’язи виразнішими

Під час цієї вправи залучаються кілька груп м’язів, зокрема поперечний і прямий м’язи живота, косі м’язи та сідниці.

Це важливий факт, про який потрібно пам’ятати, адже кожна група має свої функції та корисні властивості для тіла.

  • Поперечний м’яз живота: збільшує внутрішньочеревний тиск, що дає змогу піднімати більше ваги та мати гладкіший живіт.
  • Прямий м’яз живота: покращує результати у видах спорту, де потрібно стрибати.
  • Косі м’язи: відповідають за нахили вбік і скручування талії.
  • Сідничні м’язи: підтримують нижню частину спини. Чим вони сильніші, тим привабливіше виглядають.

2. Запобігає травмам

зап'ястя

Для того, щоб тіло могло виконувати різноманітні рухи, важливо зміцнити м’язи та суглоби.

Планка – це ефективний спосіб вибудувати м’язову масу ти зменшити біль, який виникає після важких фізичних навантажень.

3. Цю вправу можна робити будь-де

Для виконання вправи “планка” потрібно лише трохи вільного місця на підлозі, рівного довжині вашого тіла.

Це робить її дуже доступним видом тренування, якщо ви наприклад подорожуєте, або живете в дуже маленькій квартирі.

4. Вона покращує поставу

Сильні м’язи та суглоби також впливають на поставу людини. Щойно ви опануєте цю вправу, зможете стояти рівніше та виглядатимете вищими.

Планка зміцнює м’язи, які підтримують хребет, і допомагає скоригувати відхилення в поставі.

Неодмінно перегляньте статтю про 6 методів покращення постави

5. Планка покращує баланс

баланс

Одним із найважливіших моментів у виконанні планки є те, що вона вимагає багато концентрації, балансу та координації.

Коли ви тільки починаєте розвивати групи м’язів, які залучаються під час цієї вправи, знайти баланс може бути складно. Але завдяки регулярній практиці поступово покращення стане помітним.

Як правильно робити планку

Для того, щоб виконувати планку правильно, запам’ятайте перераховані нижче поради.

  • Стопи: це одна з точок опори вашого організму, тому вони повинні бути зафіксованими.
  • Ноги: їх потрібно тримати прямо та в купі. Бо інакше ви зменшуєте тиск на м’язи живота.
  • Сідниці: цю групу м’язів потрібно тримати в напрузі та не розслабляти до закінчення вправи.
  • Низ спини: з цією частиною тіла варто бути обережними й тримати її повністю рівною. Неправильне положення може призвести до травми.
  • Живіт: м’язи живота повинні залишатися напруженими, так ви відчуватимете тиск.
  • Лікті: їх потрібно поставити якраз під плечима, так щоб утворилася пряма лінія.

Поради для початківців

Щоб отримувати від цієї вправи максимальну користь, потрібно затримуватися в однаковій позиції щонайменше на кілька секунд, а краще хвилин.

Коли ви тільки почали займатися, краще виконувати планку по 10-15 секунд.

Після того, як наберетеся трохи практики можна збільшувати тривалість до двох хвилин за підхід і повторювати вправу п’ять разів.

Обережно! Адже якщо ви не звикли до цієї вправи, не потрібно витягувати із себе більше, ніж ви в змозі виконати.

Планка допоможе нарощувати силу поступово, без будь-якого болю та неприємних фізичних відчуттів.