Три основні переваги сардин
Споживання риби є основною частиною нашого харчування. Риба дає необхідні поживні речовини для утворення тканин і для розвитку фізіологічних реакцій, що відбуваються в організмі. Тому сьогодні ми поговоримо про основні переваги сардин, щоб ви могли додати ці продукти до свого щоденного раціону.
3 основні переваги сардин
Спочатку ми нагадаємо важливий факт, що сардини входять до групи синіх риб. Однією з основних характеристик цих продуктів є більший вміст жирів, і тому вони мають вищу енергетичну цінність у порівнянні з іншими менш жирними видами, такими як хек.
Ми настійно рекомендуємо їсти сардини. Вони є частиною середземноморської та атлантичної дієт – двох дієт, які найчастіше рекомендують дієтологи. Ось три найважливіші переваги.
1. Здоров’я м’язів
Сардини містять значну частку білків з високою біологічною цінністю. Це означає, що вони мають усі необхідні амінокислоти та є легкозасвоюваними.
Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі «Nutrition Research», білок є вкрай важливим при спробі уникнути прогресування захворювань з м’язовою атрофією.
Тому ми рекомендуємо споживати щонайменше 1,2 г білка на кілограм ваги на день дорослим, які ведуть малорухомий спосіб життя. Це зменшить ризик втрати нежирних тканин, що пов’язано з гіршим станом здоров’я.
Однак протеїни – не єдині сполуки в сардинах, які здатні поліпшити роботу м’язів. Вони також містять омега-3 жирні кислоти. Доведено, що ці поживні речовини запобігають появі дисфункцій та катаболізму.
Прочитайте цю статтю, щоб дізнатися більше: Чотири ознаки нестачі білка у вашому раціоні
2. Переваги сардин для щільності кісткової тканини
Однією з найпоширеніших патологій у жінок після менопаузи є остеопороз. Це захворювання викликає поступове зменшення щільності кісткової тканини, що збільшує ризик переломів та погіршує якість життя людини.
Щоб запобігти розвитку цього розладу, важливо регулярно споживати кальцій. Хороша новина полягає в тому, що сардини (зокрема їх кістки) містять велику кількість цього мікроелемента. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі «Maturitas», регулярне споживання кальцію зменшує частоту остеопорозу у жінок.
Тому ми настійно рекомендуємо зробити сардини частиною свого звичайного раціону. Однак, споживаючи їх, ви повинні переконатися, що ви їсте і дрібні кістки. Викидати треба лише хребет, оскільки ним можна вдавитися.
Вас також може зацікавити: Як контролювати остеопороз в період менопаузи
3. Вони покращують здоров’я серцево-судинної системи
Ми вже згадували, що сардини містять ненасичені жирні кислоти. Фахівці з питань харчування підтвердили міцний зв’язок між споживанням цих ліпідів та зниженням ризику розвитку серцево-судинних захворювань. З цієї причини ми рекомендуємо їсти жирну рибу принаймні двічі на тиждень.
Вміст жирів у нашому раціоні також пов’язаний зі зниженням артеріального тиску, що важливо для пацієнтів з есенціальною гіпертензією. Це також стосується тих, хто сприйнятливий до захворювань судинного типу.
До того ж, сардини мають помітні конкурентні переваги перед іншими великими жирними рибами, оскільки вони майже не містять важких металів у своєму складі. Отже, немає переконливої причини обмежувати їх споживання або вилучати їх з раціону пацієнтів із чутливими станами, наприклад, вагітних жінок.
Додайте переваги сардин до свого раціону
Як ви вже переконалися, сардини приносять велику користь нашому здоров’ю завдяки чудовому вмісту поживних речовин. Вони повинні регулярно з’являтися на столі. Оскільки вони дуже невеликі, немає загрози високого споживання важких металів.
Якщо ви страждаєте від серцево-судинних проблем або хочете зменшити ризик розвитку кісткової патології, ми рекомендуємо збільшити їх споживання. На додаток до цього, їх споживання важливе для спортсменів та жінок, оскільки вони сприяють підтримці кісткової маси.
Нарешті, ми хотіли б зазначити, що ви повинні бути обережними з тим, як ви готуєте сардини. Не варто їх смажити, оскільки застосування високих температур до ліпідів збільшує ризик утворення трансжирів, які шкідливі для нашого здоров’я. Краще їх готувати при низькій температурі в духовці або на грилі. Також можна придбати консерви.
- Naseeb MA., Volpe SL., Protein and exercise in the prevention of sarcopenia and aging. Nutr Res, 2017. 40: 1-20.
- Jeromson S., Gallagher IJ., Galloway SDR., Hamilton DL., Omega 3 fatty acids and skeletal muscle health. Mar Drugs, 2015. 13 (11): 6977-7004.
- Cano A., Chedraui P., Goulis DG., Lopes P., et al., Calcium in the prevention of postmenopausal osteoporosis: EMAS clinical guide. Maturitas, 2018. 107: 7-12.
- Bernadot, Dan. Nutrición para deportistas de alto nivel. Editorial HISPANO EUROPEA, 2016.
- Hernández Triana, Manuel. “Recomendaciones nutricionales para adultos con sobrepeso corporal.” Revista Cubana de Investigaciones Biomédicas 27.2 (2008): 0-0.
- Raimann, Ximena, et al. “Mercurio en pescados y su importancia en la salud.” Revista médica de Chile 142.9 (2014): 1174-1180.
- Abdelhamid AS., Brown TJ., Brainard JS., Biswas P., et al., Omega 3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, 2018.
