Вікове набирання ваги: як цьому запобігти

· Квітень 18, 2019
З певного віку дуже важливо уникати рафінованих продуктів і збільшувати споживання білка. Ваше тіло схильне накопичувати більше жиру, що призводить до того, що відбувається вікове набирання ваги.

Час приносить не лише досвід і мудрість. З плином років неминуче з’являються зайві кілограми. Незалежно від того, наскільки здоровими були ваші звички або які ваші помилки ви робили у своєму раціоні, ви можете помітити вікове набирання ваги.

Якщо ви завжди турбувалися про свою вагу, ми запевнимо вас, що після 40 років вам доведеться приділяти цьому ще більше уваги. На цьому етапі починають виникати чинники, які змінюють роботу організму щодня.

Якщо ви ніколи не турбувалися про свою вагу, вам також варто звернути на це увагу. Насправді, зайві кілограми можуть з’являтися, коли ви цього найменше очікуєте. Інакше стратегії, які ви раніше використовували, можуть не спрацювати. Здоров’я та споживання здорової їжі вже не вистачить.

Більше ускладнень з віком

чому відбувається вікове набирання ваги
Малорухливий спосіб життя, гормони та неправильні дієти протягом усього життя ускладнюють підтримку ідеальної ваги. Після 40 років усе стає трохи складнішим.

Експерти стверджують, що в цьому віці ваш метаболізм сповільнюється. Отже, ви спалюєте на 300 калорій менше, ніж коли були у віці 20 років.

Додайте до всього цього ускладнення життя, брак часу на себе, сімейні зобов’язання, роботу і, у багатьох випадках, незацікавленість бути здоровішими.

Тому вам потрібно використовувати інші стратегії, окрім дієти, щоб уникнути неконтрольованого збільшення ваги з віком.

Саркопенія: менше м’язів, більше жиру

що таке саркопенія
Є кілька причин, чому люди відчувають вікове набирання ваги. Ми хочемо, щоб ви зрозуміли, що ви не винні. Сама природа це спричиняє. Тепер, коли ви знаєте про цю умову, ми дамо вам кілька порад, які можна застосувати.

Як правило, це відбувається тому, що саркопенія приходить з роками. Це процес, коли ви відчуваєте значну втрату м’язової маси.

При цьому стані з 30 років ви можете втратити від 3 до 5 відсотків м’язової маси за 10 років. Це означає, що коли вам 40 років, ви спалюєте на 200 калорій менше, ніж у 30 років. Як ви знаєте, більше калорій означає більше жиру і збільшення ваги.

Однак є й інші причини:

Відкрийте для себе: Чи може закреп бути причиною набирання ваги?

Зниження гормонів

Гормони з часом змінюються. Як у чоловіків, так і у жінок спостерігається зниження секреції гормонів. У віці 50 років жінки досягають менопаузи. У 35 років виникає дисбаланс між виробництвом естрогену і прогестерону.

Естроген виробляє жирові клітини, а прогестерон протидіє процесу. Після 35 років жінки втрачають більше прогестерону, ніж естрогену. Це викликає дисбаланс, що призводить до великої ймовірності набирання зайвих кілограмів.

З іншого боку, після 30-річного віку рівень тестостерону у чоловіків зменшується на 1% щороку. Саме цей гормон захищає їх від набирання ваги. Проте, коли він знижується, відбувається вікове набирання ваги.

Брак фізичних вправ

причини набирання ваги
З віком люди припиняють робити фізичні вправи. При цьому, збільшення ваги неминуче, тому що жир більше схильний накопичуватися. Необхідно просто далі тренуватися або підтримувати фізичну активність.

Перегляньте цю статтю: Найкращі вправи для втрати ваги

Вікове набирання ваги: поради щодо запобігання

Нижче ми дамо вам низку порад, щоб вік не був синонімом збільшення ваги. У будь-якому випадку, ми радимо звернутися до фахівця, щоб слідкувати за процесом:

  • Ви повинні підтримувати м’язову масу. Пам’ятайте, що жир спалює менше калорій, ніж м’язи, тому дуже важливо, щоб ви вжили заходів, які активізують м’язову тканину, щоб розвивати та підтримувати її.
  • Додайте до свого раціону багато білка. Це допоможе вам відновити м’язи.
  • Зверніть увагу на загальну кількість калорій, які ви споживаєте. Кожна калорія важлива, і більшість з них надходить з солодощів і рафінованих продуктів. Уникайте їх або споживайте помірно.
  • Не забувайте про дієти. Метою є підтримка здорового харчування. Тому шукайте здорові рецепти. Якщо ви їсте в кафе, замовляйте страви з великою кількістю зелених овочів. Це питання вироблення хороших звичок.

Тепер ви бачите, що рішення не настільки складні. Якщо ви дотримуєтеся хорошої дієти, ви повинні дотримуватися її, але з більшим контролем і зусиллями.

Якщо ви вже тренуєтеся, додайте більше силових вправ. Вікове набирання ваги відбувається досить легко, тому ви повинні піклуватися про себе ще більше, адже ваше здоров’я на першому місці.

  • Flegal, KM, Carroll, D., Kit, BK, & Ogden, CL (2012). Prevalence of obesity and trends in the distribution of body mass index among US adults, 1999-2010. JAMA – Journal of the American Medical Association. https://doi.org/10.1001/jama.2012.39
  • Cruz-Jentoft, AJ, Baeyens, JP, Bauer, JM, Boirie, Y., Cederholm, T., Landi, F., … Zamboni, M. (2010) . Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis: Report of the European Working Group on Sarcopenia in Older People. Age Ageing https://doi.org/10.1093/ageing/afq034