Вправи від болю в п'ятах

Біль у п'ятах приносить дискомфорт у наже життя, адже заважає нам нормально ходити. Існують вправи, які допоможуть зміцнити стопу та зняти біль.

Локалізовані вправи усувають біль у п’ятах – це чудова альтернатива для зняття спричиненого підошовним фасциїтом дискомфорту. Можете адаптувати їх під свої можливості, щоб не розтягнути м’язи в цій ділянці.

Найчастіше стопи травмуються між п’ятою та підошовною фасцією.

Це називають підошовним фасциїтом, під час якого запалюється мембрана м’язів у нижній частині стопи.

Фасція відіграє важливу роль в організмі, адже вона відповідає за підтримку зводу стопи та поглинає енергію, яка виробляється під час кожного кроку.

Згідно зі статистичними даними, щонайменше 50% населення страждає на такі неприємні відчуття, спричинені травмою, неправильним вибором взуття або розвитком певного захворювання.

Фасциїт найчастіше виникає у спортсменів, вагітних жінок і людей, які мають надмірну вагу або страждають на ожиріння.

Усе може починатися із незначного відчуття дискомфорту, яке потім поширюється всередині п’ятки. Утім також захворювання іноді супроводжується затвердінням, набряком і почервонінням.

Хороша новина в тому, що для лікування фасциїту не потрібно пити ліки. Вам допоможуть лише кілька вправ на розтягування.

Хочете навчитися робити їх?

Перекочування м’яча усуне біль у п’ятах

Ця проста вправа з м’ячем зменшує запалення, спричинене підошовним фасциїтом і зменшує біль у п’ятах.

Як її виконувати

• Сядьте на крісло, випрямте спину та зіпріться на щось.
• Покладіть тенісний м’яч на землю та котіть його підошвою стопи.
• Для досягнення максимальних результатів постарайтеся добре промасажувати низ стопи.
• Виконуйте вправу 60 секунд, потім відпочиньте і повторіть ще двічі.

Викручування рушника

Ця вправа покращує гнучкість стопи та циркуляцію крові.

Як її виконувати

• Покладіть рушник на підлогу та поставте на нього ноги.
• Використовуючи лише пальці ніг, скрутіть рушник і затримайтеся в такому положенні на кілька секунд.
• Поверніться у початкове положення. Виконайте 3 підходи по 10 разів на кожну стопу.

Еспандер

Для виконання цієї вправи вам знадобиться еластичний еспандер.

Це зніме напруженість і зменшить запалення в стопі та п’яті.

Як її виконувати

• Сядьте на килимок і розташуйте еспандер під зводом стопи.
• Натягніть еспандер і спробуйте підняти ноги.
• Затримайтеся в такій позиції на 30 секунд і відпочиньте.
• Переставте еспандер на пальці ніг, а потім натягніть ще на 30 секунд.

Стояння навшпиньки

Коли ви встаєте навшпиньки, це допомагає зміцнити сухожилля п’яти та м’язи литок.

Як треба стояти навшпиньки

• Стійте рівно та випрямте спину. Відірвіть п’яти від підлоги та підніміться навшпиньки.
• Постарайтеся піднятися на пальцях якомога вище, а потім поверніться у початкове положення.
• Виконайте 3 підходи по 10 разів.

Розтягування

Завдяки розтягуванню п’яти ви зможете покращити гнучкість сухожиль і литки. Ця вправа допомагає зняти біль і наслідки надмірного тиску, спричиненого зайвою вагою.

Як її виконувати

• Станьте на степпер (тренажер) і перенесіть вагу тіла на пальці ніг. П’яти повинні залишатися в повітрі.
• Опустіть п’яти якомога нижче, а потім поступово підніміться в початкове положення.
• Виконайте 3 підходи по 10 разів.

Згинання стопи в дугу

Коли ви згинаєте стопу в дугу або “купол”, це задіює її підошву, а також литку та п’яту. Таку вправу можна робити для зняття болю, поколювання та напруженості.

Як її виконувати

• Станьте рівно та поставте стопи на підлогу. П’яти повинні бути нерухомими та добре зафіксованими.
• Постарайтеся вигнути стопу у формі арки та затримайтеся в такому положенні на 15 секунд.
• Розслабтеся і повторіть вправу ще 10 разів.

Розділювання пальців ніг

Ця вправа спрямована на те, щоб задіяти м’язи між кістками, які підтримують звід стопи.

Як її виконувати

• Сядьте в зручне положення та одягніть невеличку гумку на пальці ніг.
• Максимально розведіть їх, а потім відпочиньте.
• Потім надіньте на пальці розділювач для педикюру, стисніть їх докупи і розслабте.
• Виконайте 3 підходи по 10 разів на кожну стопу.

Хочете забути про біль у п’ятах? Повторюйте ці вправи кожного дня, щоб швидко позбутися підошовного фасциїту. Якщо бачите, що стан стоп лише погіршується, неодмінно проконсультуйтеся з лікарем і він підкаже вам необхідне лікування.