Як мати сильні ноги: 8 домашніх вправ

3 хвилин

Хоча це може здатися непотрібним або навіть неважливим, сильні ноги мають важливе значення для уникнення таких проблем, як нічний біль, спазми та судоми.

Останнє оновлення: 28 лютого, 2019

Сильні ноги підтримують всю вагу вашого тіла і дають змогу пересуватися без проблем. Міцніші ноги можуть подолати великі відстані.

Однак багато людей не доглядають за ногами належним чином.

Наприклад, ваше взуття може зробити їх слабкими, жорсткими або навіть деформованими. Біль стає повсякденною нормою, і ви не знаєте, що робити.

Ось чому варто розпочати тренування для сильніших ніг. Ви навіть можете робити це вдома!

Здорові та сильні ноги

Хоча ноги виконують деякі дуже важливі функції, про ці частини тіла часто забувають. Догляд зазвичай обмежується підстриганням і фарбуванням нігтів, видаленням мозолів час від часу або миттям у душі.

Якщо взяти до уваги вибір взуття та шкарпеток, вагу, яку вони повинні підтримувати щодня, і відсутність належних вправ, легко зрозуміти, чому ваші ноги можуть так сильно боліти, особливо вночі.

Важливо робити щоденні вправи, щоб уникнути проблем з ногами.

Вправи для сильніших ніг

Ви можете робити ці вправи для міцніших ніг вдома після роботи, після вечері під час перегляду телевізора або в обідню перерву. Ви також можете їх робити, коли ви сидите за робочим столом.

1. Розтягнення пальців ніг

По-перше, це простий рух, завдяки якому ваші ноги «прокинуться». Ви повинні робити цю вправу перед іншими як розминку.

Сядьте в зручне положення і зніміть взуття і шкарпетки.
Підніміть і розтягніть пальці, якомога більше. Тримайте це положення протягом 15 секунд. Розслабтеся і почніть знову. Виконайте три підходи.

2. Підйом на носках

Ця вправа корисна для зміцнення пальців ніг і м’язів стоп.

Злегка підніміть п’ятки, притисніть пальці до підлоги (краще це робити на килимі або на рушнику) і тримайте це положення кілька секунд.
Відпочиньте і повторіть 10 разів.

3. Підйом олівця

Ця вправа вас здивує, оскільки на початку це не так просто.

Сядьте на стілець з прямою спиною.
Покладіть ручку або олівець на підлогу і підніміть їх пальцями ніг.
Покладіть знову на підлогу, почекайте кілька секунд і повторіть.
Виконайте 20 повторів.
Поступово ви зможете використовувати товстіші ручки або предмети різної форми.

4. Тиск до підлоги

Для цього можна використовувати рушник або еспандер.

Тримайте кінці рушника в кожній руці.
Зафіксуйте рушник на пальцях.
Потягніть руками і притисніть ногу.
Тримайте це положення протягом 10 секунд, відпочиньте і почніть знову. Виконайте 10 повторів.

5. Підйом рушника

Це ще одна хороша вправа для зміцнення пальців ніг.

Покладіть рушник на підлогу.
Використовуючи пальці ніг, підніміть один кінець і витягніть його назад (так щоб скласти рушник).
Потім потягніть у зворотному напрямку. Виконайте цю вправу 5 разів.

Перегляньте цю статтю: Найкращі домашні вправи з еспандером

6. Розтягнення пальців ніг

Ця техніка дозволить вам розтягнути та зміцнити пальці ніг. Мати сильні ноги дуже просто.

Коли ви виходите з душу, а ноги сухі, покладіть пальці рук між пальцями ніг навхрест.
Натисніть і злегка натисніть. Зробіть це 5 разів.
Крім того, ви можете використовувати сепаратори, які використовуються в салонах для нігтів.

7. Розтягнення м’ячем

Можна використовувати тенісний м’яч.

Встаньте і покладіть м’яч під ногу.
Зробіть колові рухи вперед і назад.
Потім перекотіть м’яч під іншу ногу.
Окрім розтягування, це покращить ваш баланс.

8. Розтягнення гомілки

Після того, як ви попрацюєте з пальцями і нижньою частиною стопи, час перейти до гомілок і щиколоток.

Ви можете повернути стопу за годинниковою стрілкою на кілька секунд, потім повернути в інший бік.
Ви також можете використовувати пальці ніг, щоб крутити ногою з боку в бік.
Рухайте стопою вгору і вниз… Є багато способів завершити цю процедуру.

Вправи для ніг у тренажерному залі

Якщо ви тренуєтеся в тренажерному залі, окрім зміцнення біцепсів і трицепсів, спробуйте тренувати ноги.

Є кілька вправ, які активізують пальці ніг і стопи, а отже допомагають натренувати сильні ноги.

1. Зворотний крок зі стрибком

Від посадки до імпульсу ви будете зміцнювати бічні м’язи щиколоток і підвищувати стабільність.

Просуньте праву ногу вперед і рухайте ліву ногу по діагоналі (не тягніть ногу).
Тримайте спину і стегна прямими.
Підніміть ліву ногу і зробіть стрибок вперед, повертаючи праву ногу назад.

Ви хочете дізнатися більше? Дивіться: 6 дивовижних переваг стрибків через скакалку

2. Присідання зі стрибком

Ви вже знаєте про звичайні присідання, але в цьому випадку вправу можна використовувати для тренування ваших ніг (і збільшення частоти серцевих скорочень).

Встаньте з прямою спиною, руки на стегнах.
Підстрибніть, розведіть ноги і злегка зігніть коліна.
Опустіть сідниці до підлоги.
Підстрибніть, щоб звести ноги разом і повернутися до вихідного положення.

3. Стрибки на одній нозі

Ви почнете так само, як у попередній вправі, але в цьому випадку, замість того, щоб стрибати, підтягніть праве коліно до живота (так високо, як можете).
Опустіть ногу і зробіть те ж саме на лівій нозі.
Ідея в тому, щоб зробити невеликий стрибок на опорній нозі під час виконання цього руху.