3 вправи для зміцнення м’язів рук

Якщо ви не звикли тренувати руки, не поспішайте, не силуйтеся, інакше ви травмуєтеся. Після того, як ви отримаєте міцну базу, ви зможете додавати повторення.

Сильні ріки потрібні, щоб робити різноманітні речі. Плюс вони чудово виглядають! Сила рук і ніг залежить від м’язової маси, отже, їх необхідно постійно зміцнювати.

Утім, м’язова маса – це не єдиний фактор, коли доходить до зміцнення м’язів рук. Важливий ще один фактор – тонус м’язів.

Що таке тонус м’язів?

М’язовий тонус також відомий як залишкова напруга м’язів.

Він дуже важливий для вашого здоров’я, оскільки має завдання втримувати часткове скорочення м’язів тіла. Це допомагає зберегти хорошу поставу. Інакше кажучи, він зберігає структуру вашого тіла.

М’язовий тонус має бути наявним у всіх м’язах, включно з руками.

Що стосується інших факторів, що впливають на силу рук, важливу роль відіграють гнучкість та зволоження.

У такий спосіб, життєво важливо добре харчуватися та підтримувати форму м’язів.

Чому треба тренувати м’язи рук?

Коли ми говоримо про м’язову функцію рук, йдеться не лише про силу чи зовнішній вигляд.

Якщо ви не тренуєте їх належним чином, можуть виникнути такі проблеми, як:

  • атрофія м’язів
  • гіпотонія

Це серйозні розлади, і найкращим способом їх лікування є фізичне навантаження.

Далі ми наведемо низку вправ, які ви можете зробити, щоб зміцнити м’язи рук.

Вправи для зміцнення рук

Існує безліч способів зміцнення рук. Поряд з належним раціоном та зволоженням, фізичне навантаження має вкрай важливе значення.

Ось три чудові вправи:

1. Тренування трицепсів

Коли люди виконують вправи, орієнтовані на силу рук, вони, як правило, роблять багато помилок.

Найпоширенішою проблемою є те, що вони зазвичай фокусуються на біцепсах, ігноруючи інші м’язи, зокрема дельтоїди та трицепси.

Тому ми зосередимо увагу на тренуванні трицепсів. Ви можете робити ці вправи у будь-якому місці, і вони дуже прості.

  • Щоб почати вправу, станьте спиною до поверхні, куди можете поставити руки (наприклад, лавка, стінка або стілець).
  • Ваші ноги мають бути на ширині плечей.
  • Руки повинні утворювати кут 90 градусів під час зниження тіла.
  • Скориставшись силою тяжіння та власною вагою тіла, опустіть корпус, тримаючи ноги прямо.
  • Рекомендуємо зробити 4 підходи по 10 повторень у кожному.

2. Ручні ножиці

Ця вправа тренує всі основні м’язи руки, але зосереджена на дельтоїдах, які є частиною плечей.

  • Почніть, стоячи у звичайному положенні (ноги на ширині плечей).
  • Візьміть гантель в кожну руку, витягніть руки по боках корпусу.
  • Перенесіть вагу наперед, ніби зводячи руки одну з одною, але замість цього рухатися далі, поки ви не утворите X (звідси назва “ножиці”).
  • Темп не повинен бути ані занадто швидким, ані дуже повільним.
  • Рекомендуємо зробити 3 підходи по 10 повторень у кожному.

3. Бічні відтискання

Відтискання – це одне з найпоширеніших силових тренувань.

Тут ми надамо вам досить ефективний варіант для нашої конкретної мети. Він трохи складніший, і тому можуть знадобитися додаткові зусилля.

Вам знадобиться килимок.

  • Щоб почати, підтримуйте себе однією долонею та обома ногами на килимку.
  • Подібно до звичайних віджимань, зігніть руку, яка підтримує корпус, і поверніться у початкову позицію, розтягнувши іншу руку над головою.
  • Варто робити їх повільно, щоб уникнути травм, а також міняти руки після кожного відтискання.
  • Рекомендуємо робити 3 підходи по 10 повторень на кожну руку.